健身壮体功法（八段锦）壹、简介：八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。
练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一曝十寒，否则功效必大打折扣。
每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。
贰、优点：一、空间小：只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜，不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。
二、时间短：时间长短可自由调整，通常可在５－１５分钟内择项或全套演练。
三、最经济：不需辅助器材或设备，仅穿着宽松衣物即可徒手演练。
四、易学习：动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。
五、无禁忌：动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌，惟饭后一小时内不宜演练。
参、功效：八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律的演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。
肆、内容：主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份：一、呼吸：⑴种类：图一图二图三图四１．顺腹式呼吸２．逆腹式呼吸１．顺腹式呼吸：吸气时凸出下腹，收缩上腹部(图一），吐气时收缩下腹，凸出上腹（图二）２．逆腹式呼吸：吸气时收缩下腹，凸出上腹（图三），吐气时凸出下腹，收缩上腹（图四）。
⑵方法：用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。
⑶要领：１．手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。
２．伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。
３．身体伸展时吸气，弯曲时吐气。
二、动作：⑴基本架势：1. 自然站立：左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。
(图五)2. 马步：自然半蹲似骑马状。
(图六)3. 手诀：食指朝上拇指横向张开九十度，余三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。
(图六)4. 阴掌：手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。
(图七)5. 阳掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向内侧举在头顶上方，即上托掌。
(图七)6. 平拳：双手握拳，拳心朝上，腕近腰际，挺胸平视。
(图八)7. 竖拳：双手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。
(图八)图五图六图七图八⑵演练步骤准备运动：甩手图九图十图十一图十二预备姿势：自然站立。
吸气。
（图九）(2)身体向左扭转，抬起左脚尖，重心移至右脚，同时右手向上提、左手向后甩。
吸气。
（图十）(3)右手拍打左肩左手背，重心移至左。
吐气。
（图十一）(4)身体向右扭转，抬起脚尖，重心移至左脚。
吐气。
（图十二）图十三图十四继续向右扭转，右手向下往后方甩，左手转至身前往上提。
吐气。
（图十三）。
(6)左手拍打右肩，右手背轻拍打左后腰。
吸气。
（图十四）(7)图示(1)～(6)为一轮；全程依图标顺序反复做十六轮，速度由慢变快，再由快变慢，停止后回复自然站立姿势。
八段锦第一段双手托天理天焦图一（吸）图二（吐）图三（吐）图四（吸）(1)预备姿势：自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹。
吸气。
（图一）。
(2)两手上提至胸口高度。
吐气。
（图二）(3)双掌翻转(掌心向下)下压。
吐气。
（图三）(4)慢慢下压至小腹前。
吸气。
（图四）图五（吐）图六（吐）图七（吸）(5)再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上)，上提至头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看。
吐气。
（图五）(6)两手分开如抱球状后，再往下放。
吐气。
（图六）(7)慢慢放下。
吸气。
（图七）(8)全程依图标顺序反复做二轮后，回复自然站立姿势。
第二段：左右开弓似射雕图一（吸）图二（吐）图三（吐）图四（吸）预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。
吸气。
(图一)。
(2)两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。
吐气。
(图二)。
(3)左手作手诀，右手仍保持竖拳。
吐气。
（图三）。
(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧同时蹲马步。
吸气。
（图四）。
图五（吐）图六（吐）图七（吸）(5)左手轻握拳收回。
吐气。
（图五）(6)左右手收回至胸前，同时站立起来。
吐气。
（图六）(7)松开两拳，慢慢放下，回复预备姿势。
吸气。
（图七）(8)a.演练之动作要领：除(3)(4)(5)项之左右手相互更换外，其余均与前述相同。
b.全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。
第三段调理脾骨需单举图一（吸）图二（吸）图三（吸）图四（吸）(1)预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。
吸气。
（图一）。
(2)两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。
吸气。
（图二）(3)左手作手诀，右手仍保持竖拳。
吸气。
（图三）(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧同时蹲马步。
吸气。
（图四）图五（吐）图六（吐）图七（吸）(5)左手上提至头顶上，成托天姿势，抬头注视左掌；右掌下压成按地姿势。
吐气。
（图五）(6)左手臂伸直，由左外侧慢慢放下，头回正，双掌下垂放松。
吐气。
（图六）(7)回复预备姿势。
吸气。
（图七）(8)a 首度重复演练之动作要领：除(4)(5)(6)项之「左、右」手相互更换外，其余均与前述同。
b 全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。
第四段五劳七伤往后瞧图一（吸）图二（吸）图三（吐）图四（吐）(1)预备姿势：自然站立。
吸气。
（图一）。
(2)两手前伸，掌心向上，手臂伸直，慢慢上提。
吸气。
（图二）(3)两手上提，至与胸同高。
吐气。
（图三）(4)双掌翻转，掌心向下。
吐气。
（图四）图五（吐）图六（吸）(5)两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。
吐气。
（图五）(6)两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左后脚跟。
吸气。
（图六）(7)a.首次重复演练之动作要领：由⑵项开始，除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟外，其余均同。
b.全程依此头部转向左、右侧之顺序，反复做二轮。
(8)最后一次吐气时，两手手慢慢放下后，即回复预备姿势。
吸气。
图七。
第五段摇头摆尾去心火图一(吸) 图二(吐)图三(吐) 图四(吐)图五(吸)图六(吐)(1)预备姿势：左脚横跨一大步，两手轻轻握拳。
吸气。
（图一）(2)蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处。
吐气。
（图二）(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方。
吐气。
（图三）(4)然后弯腰，眼看右脚尖。
吐气。
（图四）(5)再将重心移备脚中央，体重平均落在两脚掌上。
吸气。
（图五）(6)身体坐正，眼睛向前看。
吐气。
（图六）(7)a.首次重复演练之动作要领：除(3)(4)项中之「左、右」脚互换外，其余均与前述同。
b.全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。
第六段双手攀足固身腰（本段采用顺腹式呼吸）图一（吸）（吐）图二（吸）（吐）(1)预备姿势：自然站立。
吸气。
（图一）(2)两手伸直上举至头顶上。
吐气。
（图一）(3)两手交互向上拉伸二次。
吸气。
（图二）(4)身体向上伸，微向后仰。
吐气。
（图二）图三（吸）（吐）（吸）弯腰，两手尽量伸至脚尖，然后抬头、眼睛向上看。
吸气。
（图三）(6)头低下，慢慢起身，双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移，托住后腰，身体向后仰。
吐气。
（图三）(7)身体回正，两手放下。
吸气。
（图三）(8)反复演练之动作要领：全程依图标顺序，反覆做二轮后，回复自然站立姿势。
第七段攒拳怒目增气力图一（吸）（吐）图二（吸）（吐）图三（吸）（吐）（吸）(1)预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻轻握拳。
吸气。
（图一）(2)两手握拳，拳心向上，提至腰际。
吐气。
（图一）(3)左拳向前推出，拳心转向下，同时蹲马步，怒目看左拳，右拳微向后拉。
（吸气）（图二）收回左拳双手置于两侧腰际，同时慢慢站起来。
吐气。
（图二）(5)两手慢慢放下，并松开两拳。
吸气。
(6)两手腕交叉在小腹前，由下往上提升至头顶上，抬头、眼睛往上看。
吐气。
（图三）(7)两手由上往下向左右两侧画大圆圈，慢慢放下，回复预备姿势。
吸气。
（图三）(8)a.首次重复演练之动作要领：除图(3)左拳向前推出改「右」拳推出外，其余均与前述同。
b.全程依此右拳推出之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。
第八段背后七颠百病消图一（吸）（吐）图二（吸）(1)预备姿势：脚跟脚尖并拢。
吸气。
（图一）(2)提起脚跟，两手掌向下压地，暂停呼吸憋气、收缩肛门，全身紧绷，停留约５秒钟。
吐气。
（图一）(3)全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出，同时由口中快速吐气。
吸气。
（图二）(4)依图示(1)～(3)顺序反复三次，第三次放下脚跟时，要轻要慢（三次为一轮）。
(5)全程于反复做二轮后回复自然站立姿势。
结束式十字手图一（吸)（吐）图二（吸）(1)预备姿势：自然站立。
吸气。
(2)两手伸直由两侧上举平肩，掌心朝上，再上提至头顶上方，手腕交叉掌心向前，抬头、眼睛往上看。
吐气。
（图一）(3)两手保持交迭，由前面放下到小腹前。
吸气。
（图二）(4)全程依图标顺序反复四次或数次，最后回复自然站立姿势。
后言：练习八段锦不需要很大的空间，只要大约一平方公尺的场地。
全套八段锦用比较缓慢的速度来做，大约需要五到十五分钟就可以做完。
此外也可以选择几段来做。
比方说以两三分钟，做第一段到第四段，或者一分钟以内只做第七段等，因此可以把它当做作业前的工作场所体操来做；也可以把它作为工作场所短时间集会中的暖身运动。
除了不受时间、空间的限制外，八段锦还有调和气血、修养身心、增进活力、提高工作效率的好处，这就是我要郑重向您推荐八段锦的原由。
拍打头颈法功效：此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。
练习方法：坐于椅子上或站立，双眼平视前方，全身放松。
然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。
先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5～8 遍为一次。
每日晨起与临睡前可各做一次。
踮脚健身法功效：这种方法适合在办公室久坐的人，可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力，促进下肢血液回流，预防下肢静脉曲张。
练习方法：将脚跟抬起，脚后跟离地面约1 厘米，然后用力着地，这样为1 次，1 秒钟内不得多于1 次，30 次为1 组，休息5～10 秒钟。
每次锻炼1～2 分钟，每天锻炼3～5 次。
要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1 厘米，否则不仅不会有效，反而还会引起脚掌的疲劳。
大呼大吸法功效：这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法，类似深呼吸，能调动机体的内气，增强体质和免疫力，同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。
练习方法：大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。
具体的方法是用鼻使劲地吸气，用口呼气，或用鼻使劲地大呼大吸。