(一)小步跑
动作要领:
1.上体正直肩放松两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松迈步时膝向前摆出髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时另一腿的大腿积极下压足前掌扒地式着地着地时膝关节伸直足
跟提起踝关节有弹性。

主要作用:
1.体会足前掌着地。

2.体会踝关节放松和交替用力。

3.体会肩臂放松及摆臂技术。

4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

5.发展速率。

教法要点;
1.做小步跑时要求前后摆臂幅度从小到大、节奏从慢到快。

2.摆腿时膝向前摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。

“小步跑大摆臂”不仅发展全身协调能力并可发展
速率。

二、高抬腿跑动作要领:
1.上体正直或稍前倾两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平并稍稍带动同侧髋向前大小腿尽量折叠脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时另一腿的大腿积极下压直腿足前掌着地重心要提起用踝关节缓冲。

主要作
用:1.发展高抬大腿的能力。

2.发展上下肢协调配合能力。

3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量是
踝踞式起跑的辅助练习。

教法要点:
1.先学会小步跑逐渐加大摆腿幅度然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速转化为“前进式高抬腿跑”。

由于加大了向
前的摆幅和速度躯干适度扭转使髋向前增大步长增大两大腿的夹角着地腿的膝关节可稍有弯
屈接近于平跑技术。

三、后蹬跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾两臂自然摆动。

2.摆动腿积极向前上方摆出由干躯干扭转同侧髋带动大腿充分前送。

3.在摆腿的同时另一腿大腿积极下压足前掌着地膝、踝关节缓冲迅速转入后蹬。

4.后蹬时摆腿送髋动作在先膝踝蹬伸在后腾空阶段重心向前性好腾空时要放松两腿交替频率
要快。

主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

3.提高后蹬能力加大步长。

教法要点:
后蹬要迅速当髋膝踝三关节蹬直或接近蹬直时立即放松切勿在蹬直后仍保持僵直这样做多了会影响摆腿的技术破坏节奏。

四、后踢小腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾两臂前后自然摆动。

2.足前掌着地离地时足前掌用力扒地离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠膝关节放松足跟接近臀部。

主要作用:
1.体会扒地技术。

2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

3.发展大腿后群肌肉力量。

教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾对上体过分前倾的儿童少年不宜多做后踢腿跑否则会影响抬腿技术。

2.足前掌着地时膝要有一定高度否则容易产生制动着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿膝关节放松大小腿充分折叠边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时另一腿的大腿积极下压足前掌着地膝关节缓冲。

主要作用:
1.体会折叠摆腿技术。

2.发展膝关节的灵活性。

3.发展大腿后群肌肉力量。

教法要点:
1.折叠是为摆动服务的折叠及时、充分是摆好腿的基础。

2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作是小车轮跑的开始阶段可以单独练习也可以与其它专门统习结合起来运用。

六.小车轮跑
动作要领:
1.前三点要领同折叠腿跑。

2.加大大腿的幅度当大腿摆到一定程度时小腿随惯性向前摆出随着大腿积极下压小腿主动做扒地式的动作用足前掌扒地式着地。

主要作用:
1.体会摆腿的折叠技术。

2.体会足着地技术。

3.发展膝关节的灵活性。

4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

教法要点:
1.先从小步跑过渡到折叠腿跑然后逐渐加大摆腿幅度折叠动作要充分。

2.膝关节必须充分放松小腿才能随惯性摆出着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑
动作要领:
1.要点同高抬腿跑。

2.摆动大腿抬到水平小腿随惯性向上方摆出然后随着摆动大腿的积极下压小腿积极向下刨扒
着地时膝关节可以稍有弯屈上体可以稍有后仰特别是做的距离比较长时。

用踝关节缓冲有扒
地动作。

主要作用:1.发展高抬大腿的能力。

2.发展积极刨地的能力。

3.发展腰髋肌群的力量。

教法要点:
1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上加大摆抬大腿的幅度。

2.抬腿的幅度大了可能上体稍有后仰属正常现象可以用于纠正上体过分前倾的错误。

3.这个专门练习是全身用力强度较大对一些基本技术不稳定比较紧张的运动员不宜多做如要
做时动作幅度应逐渐加大距离不宜过长以免动作变形。

运用专门练习要注意以下几个特点:
1.放松的特点:做任何一个专门练习都要体现放松在放松中体会局部技术要领掌握局部技术。

2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作主要逐渐增加幅度增加难度。

3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的切忌用不快不慢的匀速练习要逐步提高节奏。

4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。

摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前
效果有利。

5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时中间有一段过渡阶段在过渡阶段中既要表现出专门练
习的特点又要有平跑的特点因此专门练习要与平跑交替进行各个专门练习之间要交替进行用
各种不同速度交替进行。

总之要想在教学和训练中事半功倍必须把专门练习用活。