放松训练指导语
指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！
春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。
一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉
都特别的放松，你觉得舒服极了。
一、
这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血
液很流畅，暖暖的，非常舒服。
这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。
你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲
惫都从你的手指尖流走了。
二、
这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。
整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。
请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。
你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精
神非常的愉快、放松，身心舒畅。
现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。
三、现在从头到脚再来一遍
现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；
你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；
你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。
当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。
你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。
你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！
现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。
好现在请你慢慢
体验一下这种放松后愉悦的感觉。
现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！
四、唤醒
现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。
准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你
想马上起来出去散散步。
国外放松训练指导语-王瑾译
王瑾译
本文可以帮助你放松自己，每一个步骤的开始语都是“放松”，然后是“深呼吸”。
在开始热身之前，可以先做放松训练，再通过热身实现最高的唤醒水平。
放松
按以下步骤做：
１.将衣服放松，脱掉鞋子；
２.躺在枕头上（可以是床上或地板上）；
３.平躺，双脚之间距离大约12-18英寸，双臂放在身体两侧；
４.尽量做到从头到脚不用力；
５.双肩放平；
６.双脚摇动；
７.双腿静止；
８.轻轻晃动双臂，翻过手来，手背贴在地板上；
９.前后摇头；
开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分：
腿部：
１.放松腿部肌肉，左腿抬起6-8英寸，脚趾伸直，尽量长时间保持肌肉紧张，大约10秒钟左右，直到感觉到腿部肌肉开始颤抖；然后告诉自己“就这样吧”，停止放松，放下左腿；休息约10秒钟，对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延，腿开始放松，发热，变的
沉重，……完全放松了”。
２.重复进行放松-停止-休息的步骤。
３.按以上全部过程放松右腿。
臀部和大腿：
１.尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉，坚持尽量长的时间，大约10秒以上，直到你坚持不住；停顿大约10秒钟，集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。
２.重复上面的步骤。
胃部：按照以上同样过程放松腹部肌肉。
后背和颈部：
１.是脊柱弯曲，从尾骨到脖子一直绷紧，坚持一段时间后停止。
２.重复上面的步骤。
手臂和肩膀：
１.想象你头上有一根横竿，你想抓住那跟竿做引体向上；抬起手，手掌向上高过胸部；抓住想象中的那根竿，用最大力气握紧，放松手臂和肩头的肌肉；尽量紧的耸起肩膀，保持尽量长的时间，然后停下来休息大约10秒钟；体会放松的感觉，使张力蔓延。
２.重复以上步骤。
下巴部位：
１.绷紧下巴肌肉，咬紧牙齿，停止后放松。
２.重复以上步骤。
面部：
１.绷紧面部肌肉，直到扭曲，然后停下来休息，体会放松后的感觉。
２.重复以上步骤。
眼部：
盯住天花板上的某一点，头部不要动，眼睛尽量向右方远的看，再回到中间，然后向左方看，再回到中间，重复这样做，同时摩擦手掌，直到感到手掌发热，闭上眼睛，手放在眼睛上，让眼睛也有发热的感觉；休息，体会这种感觉的同时等待张力蔓延。
全身：
１.脚面绷紧，握紧拳头，耸起肩膀，使下巴和面部肌肉紧张，放松全身，身体拱起，坚持尽量长的时间，直到身体发颤为止，停下来休息，重复做以上的步骤。
２.躺好，体会张力在全身蔓延的感觉。
完全放松：
闭上眼睛，慢慢地将注意力分散到全身各处，如果觉察到哪个部位紧张，就在进行缓解，感觉到紧张在逐渐消失，即使没有完全消失也不必担心。
继续闭着眼睛保持放松状态，每次完全放松约10分钟。
想一些令人愉快的平和的场景，想象在平静的湖面上划船，微风吹过小船轻轻摇动，体会愉快平和的感觉。
对自己说：“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了，紧张完全消失了。
”
仔细体会放松的感觉
集中注意去体会放松，对自己说：“跑步时我觉得肌肉很紧张，我对肌肉说停下来吧。
可以回忆起现在这种放松的感觉，能使肌肉尽快得到放松。
”
放松地呼吸
完成放松训练后，仍然平躺，进行10分钟放松呼吸训练，按以下步骤进行：
吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气，保持4秒钟“1，2，3，4”，数秒能使你感到愉快平和，呼吸时不要有任何不适，想象胸部慢慢地充满空气，从隔膜到锁骨。
屏住呼吸：深深地吸气后，屏住呼吸约4秒钟，“1，2，3，4”，这是一个舒适地停顿，感
觉不适后在屏住呼吸。
呼气：呼口气，但不要太猛，让气流缓慢从口中流出，同时对自己说：“放松……放松……放松……放松”，呼出尽量多的气，使肺降到最低处，觉得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。
呼气的时候，想象紧张也从你的身体中流了出去。
如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心，起初会有一些困难，但是要坚持做下去，最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率，做过10次放松呼吸之后，你的呼吸频率自动减慢，按照“1，2，3，4”的频率呼吸。
现在这样来做：
１.吸气--吸尽量多的气
２.屏住呼吸--时间要短
３.呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"
４.循环进行上面的步骤10次
很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身，正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去，吸气时非常舒适……当我运动时，我会深呼吸，同时还对自己说"放松"这样的话，即使很累也会觉得已经放松了。
我会在运动时回忆现在放松后舒适，那么我便会真正的放松了，想象你在暗示
自己时这些便做到了。
按以下步骤做：
１. 吸气--吸尽量多的气
２.屏住呼吸--时间要短
３.呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"
４.循环进行上面的步骤10次
使呼吸回到自然的频率，注意体会此时舒适的感觉，重复先前的每个阶段，聆听呼吸的声音，会发现虽然你没有去做，但你呼吸的频率已经降低了。
呼气的时间可能还会延长到数到8这么久。
继续进行呼吸训练，在10个中要使想象的时间得到变化，最后一次争取达到
1分钟，来体会舒适。
放松
告诉自己在一天中剩下的时间里会回忆放松时的舒适感觉。