【体育的计分方法】新《方案》中，考核方式为：体育考试成绩（总分50分）=平时考核成绩（15分）﹢统一考试成绩（35分）。

总分（满分35分）=（项目1+项目2+项目3+项目4）÷4×35%【中长跑满分要诀】面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

三阶段提高长跑成绩:专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

中考体育中长跑练习di一阶段，从这学期开始一直到寒假。

这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

中考体育中长跑练习第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

中考体育中长跑练习第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。

学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。

此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。

一般情况下都是匀速跑成绩zui好但也不排除最后要冲一下。

根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

然后，保持自己的速度，zui好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

一定能取得好成绩。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。

正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。

跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。

中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。

要提高技术和跑速，确实是很艰难的。

这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。

但是步频和步长又是一对矛盾。

当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。

因此很难做到同时提高步长和步频。

通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。

大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。

在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。

蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。

1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）. 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。

在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

以上是着地缓冲的两大技术难点。

一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。

其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快！【中考体育课堂-长跑训练篇】长跑项目是你孩子的弱项吗?长跑训练中的注意事项及考试技巧，助孩子顺利通过中考体育考试。

一、三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

一定能取得好成绩。

二、先耐力，后速度专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。

没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。

变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

三、要匀速更要冲刺星桥专业教练建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

”肖海然说，考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

”【温馨提示】：同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。

【中考体育长跑训练技巧】800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。

1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。

1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。

其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。

无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。

在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。

1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。

难度最大的就在于极点状态的调整上面。

按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

根据个人体能状态不同段落的长短不一样。

从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。

练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。

步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

呼吸节奏是全程的关键技术。

800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。

因此掌握正确的呼吸方法至关重要。

为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。

呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。

1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。

“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。

“长翼”指的是要超出项目本身距离。

“短翼”是指短于项目本身距离。

拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。

400米就是1000米的短翼。

前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。

这样就组成了速度耐力本身。

在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。

在1000/800米训练中两者要兼顾。

最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

(1)持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上。

在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。

也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

(2)间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。

当然，间歇的方式决定了训练的走向。

比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。

如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

问：高老师，考试之前和当天有没有什么需要注意的事项？(1)考试之前切记大运动量盲目训练，要根据考试的要求多做项目的完整练习，比如篮球绕标、1000米跑等等。