腹部减肥技巧
长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。

其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。

1．呼吸法
（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7 成后，屏住呼吸。

（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。

（4）重复做 5 次，共做两组。

2．交替举腿法
（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。

（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。

（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做 5 组动作即可。

3．十字蹬腿法
（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。

（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45 度角。

（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持 3 秒钟。

（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各 5 次。

4．曲体运动法
（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌
肉一起用力。

（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势 5 秒钟。

（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复 3 次即可
5．大腿环绕法
（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90 度。

（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。

保持这个动作10 到60 秒。

（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。

动作开始时吸气，结束时呼气。

（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。

（5）转六圈后反方向再转六圈。

然后换另一条腿。

6．收腹运动法
（1）平躺在地上，伸直双脚。

（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。

（3）重复做15 次。

7．转身练习法
（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。

（2）左右交替进行20 次。

8．仰卧高抬腿
（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。

（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10 次。

9．提臀运动
（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。

（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10 次。

10．仰卧起坐法
（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。

（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。

如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。

不要强迫背部紧贴地板。

（3）将双手放在颈后。

如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。

收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。

（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30 度。

慢慢将上身躺回地板，同时吐气。

11.骑车式仰卧起坐
（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。

（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。

（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10 次。