铅球力量和投掷能力练习
一、无器械上肢力量练习（日常练习）：每次3组
1、俯卧撑（15个*3组）
2、双手用力推离墙壁（20个*3组）
3、手指俯卧撑（10个*3组）
二、哑铃练习：（20个*3组）
1、两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

2、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

3、自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

4、两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

5、两脚前后开立，右手持哑铃做引转"满弓"的练习。

6、两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

三、杠铃练习：（结合快速跑练习20个*3组）
1、杠铃快速前推20个接30米加速跑
2、杠铃快速斜推20个接30米加速跑
3、负重体侧屈20个接30米加速跑
4、负重体侧转20个接30米加速跑
5、负重半蹲起结合提踵的练习20个接30米加速跑。

6、卧推10个接30米加速跑
7、连续蛙跳等各种跳跃练习。

8、用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

四、持球练习：（20个*3组）
1、原地推不同重量的铅球。

2、连续抓不同重量的铅球。

3、原地前抛铅球
4、原地背抛铅球
五、腹部力量练习：（20个*3组）
1、仰卧举腿（两头起）
2、负重仰卧起坐
3、悬垂举腿
4、肋木举腿。