提示：适合初、中级健身爱好者参考。

注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。

注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

星期一：胸部、肱三头肌
练习动作组数*次数
慢跑5—10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推4-6*8-12
上斜杠铃卧推4-6*8-12
平板哑铃卧推4-6*8-12
上斜哑铃卧推4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举4-6*8-12
反握拉力臂屈伸4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上4-6组至力竭
坐姿划船4-6*8-12
俯身划船4-6*8-12
硬拉4-6*8-12 休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举4-6*8-12
坐姿哑铃上举4-6*8-12
哑铃侧平举4-6*8-12 休息10分钟
腿举3*8-12
俯卧腿弯举3*8-12
坐姿腿屈伸3*8-12
硬拉 3*8-12。