锌：鱼、猪肝、牛肉、虾、贝类、紫菜、芝麻、花生、泥鳅、黄豆和豆制品。

精氨酸：冻豆腐、木松鱼、豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆、章鱼、海参、鹌鹑黑鱼、蹄筋、豆制品、瘦肉、人参、洋葱等。

钙：虾皮、咸蛋、乳类、豆类、蛋黄、海带等。

水果：葡萄、苹果、番茄喝：桂圆、蜂蜜、红糖干果：核桃花生早餐固定：蒸鸡蛋。

1、例汤。

配麦包、包子、馒头、烧麦等。

2、豆浆。

配麦包、包子、馒头、烧麦等。

木须肉材料：猪里脊鸡蛋木耳黄花菜黄瓜一根做法：1、黄瓜切片，木耳撕小朵，红椒切片，葱切段，鸡蛋打散，炒出来。

2、猪里脊切片，用盐、胡椒粉、食用油干淀粉一茶匙腌渍十分钟，临上锅前放淀粉抓匀。

3、热锅放油，下入腌渍好的肉片，炒散变白。

4、放入大葱段、生姜翻炒均匀，下入木耳大火爆炒均匀。

5、生抽二分之一汤匙、老抽五分之一汤匙、白糖、料酒半汤匙兑成汁调入，下入红椒翻炒。

6、最后放入黄瓜、鸡蛋断生即可。

黄花菜木耳炒肉丝材料：黄花菜木耳肉丝料酒做法：1.原料：泡发好的木耳，黄花菜、猪肉。

2.猪肉切丝，加入少许食盐、料酒、胡椒粉、蛋液、淀粉抓匀，稍稍腌渍一会。

黑木耳放入沸水中焯水，捞出备用。

黄花菜焯水，捞出备用。

3.炒锅置火上烧热，放底油，放入腌渍好的肉丝划炒变色盛出。

放入焯过水的木耳和黄花菜煸炒均匀。

4.放入肉丝煸炒均匀。

加入生抽，少许食盐调味。

加入味精、少许白糖提鲜，翻炒均匀。

加入料酒翻炒均匀。

用水淀粉勾芡。

黄花菜菠菜猪肝汤-补肝养血材料主料：猪肝60克，菠菜120克辅料：干黄花菜30克，枸杞5克，火腿适量调料：姜4克，大葱5克，盐3克做法1、将干黄花菜用温水浸泡20分钟左右，清洗两到三次，挤去水分，切段备用。

2、菠菜去根，洗净切段。

3、猪肝洗净，切薄片，用开水飞去血水，然后用油、盐、姜丝腌好。

4、起锅下清水适量及黄花菜、枸杞，武火煮沸后，再煮十分钟，下菠菜、猪肝煮沸后加入葱花、盐即可。

红烧冬瓜材料冬瓜，香菇，青红椒做法1.冬瓜去皮，切成４－５厘米的方块，在上面打十字花刀，香菇和辣椒都切粒；2.坐锅烧油将冬瓜小心煎香；3.将冬瓜移点空间出来下香菇辣椒粒炒出味，撒盐；4.加水淹过冬瓜，喷酱油，大火烧开转中火煨，盖锅盖；5.等汁快收干时加蚝油，鸡精再撒葱花就ＯＫ了！清炒冬瓜虾皮材料冬瓜，虾皮做法1：冬瓜去皮切片，小时候家里人还有把冬瓜籽保留下来然后炒着当零食吃，冬瓜籽的药用价值很高，有清肺祛痰之功，无副作用，但瓜籽必须是子仁饱满。

2：超市买的2块钱虾皮，用水冲洗一下，备好葱姜蒜沫。

3：锅中底油，油八层热的时候放两至三粒花椒，再放葱姜蒜炒出香味后，把冬瓜片倒入锅里编炒二分钟左右。

4：加小半碗水，加少许盐，大火烧冬瓜微烂后倒入虾皮，混炒后撒些葱花即可上桌。

冬瓜炒虾仁材料冬瓜、虾仁、豌豆。

蛋清半个、淀粉半小匙做法1、将虾仁上浆-用1料即用蛋清和淀粉拌匀（可以放少量盐帮助虾入味）；2、冬瓜开水煮软，盛出备用；3、锅热后放少量油，爆香蒜末，下虾仁滑炒；4、待虾即将炒熟时，加入豌豆(可不加)，烹料酒；洋葱炒鸡蛋材料鸡蛋200克，洋葱300克，葱10克，姜10克，大蒜10克做法1.洋葱洗干净去皮切丝，把鸡蛋加点盐划散。

锅中底油，油热，倒入蛋液炒蛋，然后弄成蛋花盛起来待用。

2.把鸡蛋加点盐划散。

锅中底油，油热，倒入蛋液炒蛋，然后弄成蛋花盛起来待用。

3.锅中倒入底油，油热加一点姜片，和辣椒丝（辣椒我是为了配色才加的）爆香一下，倒入洋葱翻炒十来下，然后加盐，鸡精再翻炒几下。

4.然后盖盖子闷，目的是去除辣味，两分钟后揭盖把鸡蛋倒入翻炒几下就可以了。

青椒洋葱材料洋葱、油、盐、味精做法1、青椒洗净，去籽，切片。

2、洋葱去皮，洗净，也切成片。

（切的大小和青椒一样，不然不美观）3、蒜拍扁。

4、锅中放油，先放入蒜炝锅，在放入入洋葱煸炒。

5、再加青椒一起炒。

6、最后加适量的盐和适量的水，一起稍煮即可。

荷兰豆蘑菇炒洋葱材料荷兰豆、洋葱、蘑菇、红萝卜。

做法1、锅里放水和少许油盐，烧开，放荷兰豆和红萝卜，片刻即捞起；2、锅里的水不要倒掉，把水再烧开，放蘑菇，用笊篱翻几下再捞起，有焯水的锅里放点油和盐，是为去土腥味和使蔬菜再加油绿；3、锅热放油，再放姜丝和蒜片，爆香后倒入全部材料，炒至6-7成熟加盐，兜匀，再浇少许酒，翻几下；4、等洋葱一熟即可上锅。

洋葱炒木耳材料泡发木耳1碗，洋葱1个，豆油1勺，精盐1勺，花椒粉少许做法1、木耳洗干净控水。

2、一个洋葱去皮、切丝。

3、炒锅上火，放豆油一勺，炒洋葱丝，再撒点花椒粉。

4、把黑木耳放锅里，和洋葱一起炒1分钟。

5、加入半勺精盐，把木耳翻炒均匀即可。

清炒山药材料山药一段胡萝卜半根菜心几根盐1/2小匙做法1.给山药去皮，斜切成段，再把段竖切成菱形片，放入水中洗，胡萝卜也这样切，菜心切段。

2.锅中烧开水，下入山药和胡萝卜烫至水再次开起，捞出，菜心烫一下马上捞出。

3.重新起锅下少许油，下烫好的蔬菜加1/2小匙盐大火快速炒匀出锅即可。

清炒山药木耳材料主料：山药400克、水发木耳150克。

调料：精盐1茶匙、味精1茶匙、料酒1汤匙、蚝油0.5汤匙、植物油40克、水淀粉和葱姜丝适量。

做法1、山药用火燎掉须根，用工具打去表皮，洗净切成梯形寸段，焯水30秒捞出投凉，切成菱形片，焯水30秒捞出投凉备用；2、水发木耳摘洗干净，撕成小块，焯水1分钟捞出投凉备用；3、葱姜切丝备用；4、坐锅加植物油烧热，下葱姜丝爆香，倒入蚝油山药和木耳，烹入料酒，撒上精盐翻炒均匀，勾薄芡，放味精，淋明油出锅装盘。

香菇山药炒肉片材料山药瘦肉片料酒糖生抽淀粉鲜香菇青椒葱姜做法1、山药去皮用水浸泡。

瘦肉切片加料酒、糖、生抽、淀粉抓匀。

鲜香菇剪去跟,洗净用开水煮2分钟。

香菇切条，山药切片，青椒切菱形块。

2、炒锅倒油爆香葱姜,倒肉片炒变色盛出。

底油放香菇、山药、加生抽、糖、盐、水炒片刻，放青椒，入肉片炒匀，加鸡精、香油炒匀。

山药排骨汤材料排骨，山药半根，枸杞适量，胡萝卜，生姜适量，料酒，白醋，八角一个做法1.山药洗净，削去外皮，切成滚刀块备用；胡萝卜同样切成滚刀块。

2.放半锅清水，放入洗净的排骨，用大火烧开，此时汤面会出现一层泡沫，这就是被煮出来的血水，关火，把排骨捞出洗净。

3.砂锅放适量水烧开（一次放够，中途不再加水），把排骨和姜、料酒、八角一起放入，用大火烧开后转小火。

4.这时加入几滴白醋，不仅可以让排骨中的钙溶入汤汁中，还能使汤味更加鲜美。

醋不要加多了，否则排骨就该变味了。

5.小火煮一小时后，再放入山药、胡萝卜，小火再煮1小时，放枸杞和盐调味即可。

香菇黑木耳蒸鸡材料干香菇，干木耳，跑山鸡半只，香葱1根，老姜，生抽，盐，糖，胡椒粉，芝麻香油做法1.香菇、黑木耳提前用冷水浸泡，泡发后洗净。

2.鸡切小块、香葱切段、老姜切丝，放入碗中加调料腌制10分钟。

3.加入香菇木耳，放入已经烧开的蒸锅中，大火蒸15分钟左右。

葱烧木耳炒肉材料木耳，大葱，里脊肉，姜，酱油，盐，水淀粉做法1.抓一把干木耳，用水泡上。

如果您特着急赶着做菜，可以用温水泡发。

2.泡好的木耳多换几遍水，去根去杂质。

3.清洗干净，掰成小朵。

4.大葱斜着切段，里脊肉切片，姜切片。

5.锅里烧热油，把姜片倒进去炒香，然后把肉倒进锅里翻炒至白色。

6.木耳下锅翻炒至出现劈啪声，然后下葱段，最后加酱油和盐调味，出锅前淋入水淀粉勾薄芡即可。

水淀粉勾芡很重要，最后盛盘的木耳明亮光滑，口感好。

鲜虾木耳滑蛋材料虾仁、木耳、鸡蛋、姜片、葱花、料酒、淀粉、盐做法1、鲜大虾从背上剪开去壳，放姜片、葱花、料酒、淀粉腌15分钟。

2、木耳泡发、洗净、择好；两个柴鸡蛋打匀。

3、起锅放油，放入鸡蛋炒好，盛出。

4、重起锅放油，油热后放葱花炒香，入腌好的虾仁，翻炒半分钟。

5、放木耳继续翻炒。

6、待虾仁变红，放入炒好的鸡蛋，调入盐即可。

青椒木耳肉丝材料里脊肉、黑木耳、青椒1个、肥肉少许、酱油、醋、姜、蒜、料酒、淀粉、花椒、尖椒做法1、将肉洗净，肥肉切小片，里脊肉沿肉的纹理切成粗细均匀、长短一致的丝儿。

2、黑木耳切丝、青椒切丝备用。

3、切好的里脊肉加入适量淀粉和水，淀粉不要太多，水要一点点加至淀粉水正好裹住肉丝。

4、姜、蒜、辣椒切好备用。

5、将肥肉倒入锅内，中火炼出油，加入姜、蒜、辣椒、花椒爆香。

（猪油中花椒、辣椒多炸一会也不会糊）6、将瘦肉倒入锅内快速翻炒，断生后加入木耳丝、青椒丝、料酒、豆瓣酱和适量盐炒凉拌海带材料海带，葱花，姜，蒜，剁辣椒，蚝油，盐，鸡精，香油，水做法1.准备姜蒜末，葱花，剁辣椒；2.海带整条清洗干净后卷起来切成细丝进开水里焯一下捞出滤干水；3.将１倒入处理好的海带丝，撒盐，蚝油，鸡精，少许香油拌匀就ＯＫ了！冬瓜海带排骨汤材料排骨2条，干海带40-50克，冬瓜300-400克，姜3-5片，盐，料酒少许做法1.干海带先用清水洗净泡软(最好能浸泡6-12个小时)，切丝约1CM左右，(或者买外面泡好的海带结)，冬瓜连皮切成大块。

2.先将已斩件的排骨放入烧开的水略为烫下，捞起。

3.把切好的海带，排骨，冬瓜，姜片一起放进锅里，加清水适量，大火烧开15分钟后，用文火再煲1个小时。

4.快起锅的时候，放盐，加少许料酒(约二至三汤匙).这个汤有很好的消暑清热作用。

海带结煲鸡爪汤材料鸡爪，海带，水，姜，料酒，盐做法1.鸡爪飞一下，焯去血水。

2.将焯过水的鸡爪清洗干净，锅中加入水，姜和鸡爪，大火煮开。

3.撇去浮沫，加入适量的料酒和盐，中火煮至汤色变浓。

4.加入海带，继续煮个十来分钟，即可。

清蒸大虾材料主料：大虾500克，香油，料酒，酱油，味精，醋，汤，葱，姜，花椒各适量。

做法1、大虾洗净。

2、将大虾剁去脚、须，摘除沙袋、沙线和虾脑，切成四段。

3、葱切条，姜一半切片，一半切末。

将大虾摆入盘内，加入料酒、味精、葱条、姜片、花椒和汤，上笼蒸10分钟左右，取出。

拣去葱、姜、花椒装盘，用醋、酱油、姜末和香油对成汁，供蘸食椒盐虾材料鲜中虾1斤蒜头5颗辣椒1条(切碎）葱1颗（切段）生粉50克海盐-做法1、将虾的脚和虾的头剪掉，然后焯下水，沾上生粉。

2、烧热一锅油后，将虾放入油锅中炸至8成熟后要很快拿起来，因为虾很快就熟了。

3、原锅留下1汤匙的油，开大火，放入蒜头爆香，加葱、辣椒及虾炒大约1分钟，再放入海盐炒至均匀即可上桌红烧鱼材料鱼一只，姜末，蒜末，葱花，香菜，老抽，醋，料酒，糖，盐做法1.将鱼去内脏、鱼鳃，剪掉鱼鳍，鱼尾，在鱼身两面各切一些斜刀口；然后用厨房纸尽量将鱼身上的水吸干2.锅内放油约50g，待6层热时放入鱼，一面煎至金黄时翻面，待另一面也金黄时将鱼盛盘3.锅内留少许油，放入葱花、姜末、蒜末爆香，倒入1/2汤匙醋，1/2汤匙料酒、2汤匙老抽、1/4汤匙糖、少许盐、一碗水4.待锅内水烧开时放入煎好的鱼，小火慢炖半小时，然后大火收汤装盘，撒上香菜葱烧海参材料冻海参1包，葱段适量，盐适量，鸡精适量，料酒适量，生抽适量，蚝油适量，冰糖适量，上汤适量，生粉适量做法1.海参解冻后洗净，然后切条焯水。