浅谈烹饪过程中对食物营养素的保护摘要：生活中的食物原料均含不同的营养素，烹饪将食材加工成色、香、味、形、质俱全的食物，利于人体消化吸收，保证身体的合理营养与健康。

但食物经过烹饪加工后所含有营养素会有一定的改变，从而影响食物的营养价值。

本文从烹饪过程食材营养流失、破坏等现象，就在烹饪过程中如何保护食物的营养素进行浅析。

关键词：食物；烹饪；营养素；保护；对策
引言：随着生活水平的不断提升，人们对饮食营养方面日益重视，特别对烹饪过程对食物营养素的保护也愈加关注。

一、不良烹饪方法对食物营养素的影响
在烹饪过程中，如果不认真考虑烹饪方法对食物营养素的影响，会导致食物中营养素的流失和破坏。

（一）烹饪前处置不当会造成食物营养素的流失
1.精深加工对食物营养素的影响。

生活水平提高促使人们对食物的要求愈加挑剔，精细粮食备受优待。

但一些食物材料经过精深加工后，营养素会大量流失。

如精深加工后的大米比普通米多损失蛋白质16%，脂肪6%，b族维生素75%，维生素e86%，叶酸67%，钙、铁等矿物元素几乎全部损失。

另外，小麦的深加工也是如此。

2.清洗加工对食物营养素的影响。

很多人认为食材在烹饪前要多次整理和清洗才会卫生，其实不然。

择菜时，蔬菜不能只要菜心，舍弃菜叶。

如：芹菜等大部分蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往
高于菜心。

另外，蔬菜应先洗后切，以新鲜蔬菜为例，先洗后切仅损失1%维生素c，而蔬菜切完再泡的时间若超过10分钟，则维c 损失达16%～18.5%，且浸泡时间越长，维生素损失越多。

淘米同样如此，次数越多，营养素流失也就越大。

3.储藏方式对食物营养素的影响。

很多人愿意大量采购食物在家备用，其实这种观念有失偏颇，因为食物储藏的时间越长，受空气和光照的影响就越大，造成抗氧化维生素损失严重。

如：菠菜，其在刚采摘后，在20℃室温条件下存放4天后叶酸下降50%，若放在冰箱内4℃冷藏，8天后叶酸也会下降50%。

（二）不合理的烹调方法会造成食物营养素的损失
很多人在烹制总会忽略食物营养素在烹制时实际状况，导致食物营养素损失。

如：做蔬菜总爱先烫后炒，易造成水溶性营养素的损失，并影响菜色；炒菜过早放盐，易使蔬菜水分和水溶性物质淅出，受到氧化破坏或流失；原料高温过油会使其含有的维生素遭到严重破坏，特别是会造成蛋白质过度变性，影响口感；煎炸食物会使食物中产生含丙烯酰胺的强烈致癌物等等。

二、烹饪过程中对食物营养素的保护相关对策
（一）烹调前选择合理加工方式
1.合理精选和储存食物材料。

在烹调之前要根据实际情况选购新鲜卫生、绿色无公害的食材，既利于人体营养均衡，又利人体的消化吸收。

另外，食材量的选择要适中，食材尽量做到用量适宜，
现制现吃。

特别是蔬菜水果等不要一次性采购太多而长时间贮存；肉类也不宜长时间冷藏存放，易降低营养价值和口感。

2.合理选择的清洗方式。

烹饪前清洗食材能有效去除微生物、寄生虫和泥沙等杂物，但一定要合理清洗。

即：先切后洗，避免过多清洗或浸泡食物。

如：淘米不可搓洗和过多清洗；蔬菜应在改刀前清洗，减少无机盐和维生素的流失；新鲜的食材不要沸水直接烫洗，防止b1等维生素流失。

3.合理切配食物材料。

洗涤后的食物切配，应避免将食物切得过细过碎，块可大些，以减少食材中的氧化。

如将原料切得过碎，食材中的氧化酶与水和空气的接触就会增加，使易氧化维生素损失多。

如小白菜，切段炒后维生素c的损失率为31%，而切成丝炒后损失率为51%。

切配还要避免营养损失。

如：鱼类加工须刮净鱼鳞，但新鲜的白鳞鱼则可不刮去鱼鳞，其鳞片中含有的脂肪可增加鲜味，且鳞片柔软可食。

因此要保存食材营养素，必须要讲究科学地切配和及烹调。

（二）烹调前进行不同食材的合理搭配
在烹调前应对不同食材进行合理的搭配，既保护食材营养素，让食用者得到丰富、全面的营养，又避免食材间相克情况发生，造成不良后果。

在进行食材搭配时，注重软配软、脆配脆等基本原则的同时，还要关注不同食物之间的营养关系，有效发挥食物的营养特点。

另外，主、配搭配比例要恰当，并时刻注意食材间相克的影
响，避免影响健康。

如：猪肝与荞麦同食会影响消化；驴肉与金针蘑同食会引起心痛，严重会致命等。

（三）烹调中合理使用加工烹调方法
1. 掌握合理的焯水火候。

焯水不但能使蔬菜类色泽鲜艳、味美脆嫩，还有利于肉类排污、去味，且可有效调整食材的烹调时间。

食物焯水处理一定要控制好时间和火候，可有效降低营养素损失。

焯水后原料切忌去汁，否则会使水溶性维生素大量流失。

如：蔬菜某些氧化酶在50℃-60℃时会促使维生素c被氧化破坏，80℃时则影响迅速降低。

2.进行合理的食物调味。

根据烹饪菜肴的基本要求以及食材的基本特点来合理确定调味。

如：沸水烫制蔬菜过程中加碱会破坏菜中的维生素b、c，炒菜过早加盐会加速营养素的氧化破换和流失。

另外，加入适当的食醋在增加菜的口味时，还能有效减少维生素的流失，促进钙等无机盐的溶解，利于人体吸收。

3.选择的烹调法要适当。

为使食料中营养素损失少，尽量选用较科学的方法。

如蒸、煮、熘、炒、爆等。

这些烹调方法加热时间短，能迅速破坏食物中生物酶的活性，可使食材中营养素损失大大降低。

如：猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素b1、b2的损失分别为13%、21%；而成块用文火炖，则维生素b1、b2损失率分别为65%、41%。

4.对食物进行合理的保护。

烹调菜肴可以采取挂糊、上浆、勾
芡等最常见、最有效的保护手段。

这些方法可在食材表面形成一层保护外壳，有效保持水分和营养素的溢出，避免营养素过快氧化，保护蛋白质原料和维生素免高温分解破坏。

结论：选择正确的烹调方法可以对营养素实施有效保护，进而提高食物营养价值。

培养营养学观念，会促进烹调事业向合理科学的方向发展。

（作者单位：安徽工商职业学院）
基金项目：安徽省专业综合改革试点项目（2012zy115）
参考文献
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[2]黄启红；熊娟；伍玲燕；不同烹调方法对食品营养素的影响[j]；《食品工程》；2013；（1）：62-64
[3]刘健；试论不同烹调加工方法对食物营养素的影响[j]；《黑龙江科技信息》；2011；（29）：44。