2020年健康生活方式指导标准依据中国居民膳食指南精简
一、主食谷薯类（每餐至少选一种）
五谷杂粮、红薯、紫薯、山药等（严禁单一的精米精面，粗细搭配）
二、蔬菜类A（每餐至少1、2、3、4项选一种蔬菜）
1、各种瓜类（利尿排毒）
葫芦瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、黄瓜等
2、粗纤维类（通便排毒）
芦笋、竹笋、牛蒡、莲藕、芹菜等
3、类胡萝卜素（抗衰老）
茼蒿、甜菜根、红笕菜、胡萝卜等
4、十字花科（防病抗癌）
白萝卜、绿花椰菜、芥蓝菜、卷心菜、小白菜等
三、蔬菜类B（每餐至少在1、2项中选一种）
1、海藻类
强碱性食物（改善酸性体质）
各种藻类、裙带菜、海带菜、紫菜、海带等
2、菌菇类
富含多糖体（提升免疫力）
银耳、黑木耳、蘑菇、金针菇、香菇、平菇、鸡腿菇、竹笋等
四、鱼肉蛋豆类（每餐至少在1、2、3、4项中选一种）
1、畜禽肉
牛精肉、猪精肉、鸡肉（去皮）、鸭肉（去皮）、兔肉、羊瘦肉等
2、水产品
鱼类：三文鱼、黄花鱼、带鱼等海鱼为主，河鱼为辅
虾类：海虾为主，河虾为辅
其他水产：海产为主，河产为辅
3、大豆及制品
豆浆、豆腐、豆腐干、黑豆、黄豆等
4、蛋类（每日一颗/半颗）
鸡蛋
五、水果类（每日至少选一种）
适量应季低糖水果为主
六、奶及奶制品（每日一种）
牛奶、酸奶、羊奶
七、坚果类（每日10-25克适量）
八、盐
首选竹盐，正常人：低于6克/每人/日
慢性病患者：低于4克/每人/日
九、油类（总摄入量25-30克/每人/日）
凉拌/服用：亚麻籽油、橄榄油（10克/每人/日）
炒菜用油：大豆油、花生油、调和油，轮流使用，不可长期使用单一种类。

忌食动物油（15-20克/每人/日）
十、烹饪方式
首选水煮、凉拌、蒸、水炒菜
十一、饮水
最佳饮品凉白开，成人每日饮水1500-1700毫升，口渴时候说明已经严重缺水。

每次饮水200毫升左右，按40毫升/公斤体重计算。

十二、最佳有氧运动状态
心跳加快，稍微出汗，略带喘息，能说不能唱
最佳心率区间：（220-年龄）乘以（60%---80%）
最佳有氧时间：持续30分钟以上
十三、睡眠时间
最佳睡眠时间8小时，晚上22点入睡---早6点起床
十四、进食时间
人的胃反馈饥饱信号給大脑，往往会延迟10-15分钟，也就是说，胃已经撑了，而您还在进食。

所以，用餐速度不要太快。

十五、制定健康全餐表
1、早餐7-8点
主食谷薯类：紫薯、红薯、山药、玉米、八宝粥、杂粮粥、粗细粮，主食一拳的量蔬菜A（至少选一种）自己选
蔬菜B（至少选一种）自己选
2、加餐10点
水果100-200克
3、午餐12点
主食谷薯类：紫薯、红薯、山药、玉米、八宝粥、杂粮粥、粗细粮，主食一拳的量蔬菜A（至少选一种）自己选
蔬菜B（至少选一种）自己选
鱼肉豆类（至少选一种）自己选
4、加餐14-15点
奶、坚果
a、坚果25克内
b、亚麻籽油+酸奶一次（可以上午，也可以下午）/或者口服15毫升有机亚麻籽油
C、如果没有喝酸奶，可以喝250毫升牛奶/每日
5、晚餐18点
主食谷薯类：紫薯、红薯、山药、玉米、八宝粥、杂粮粥、粗细粮，主食一拳的量
蔬菜A（至少选一种）自己选
蔬菜B（至少选一种）自己选
鱼肉豆类（至少选一种）自己选
说到五谷杂粮，我还有一点需要重点说明的，就是很多人认为营养就是七大营养素，其实，除了七大营养素，还有很多营养成分，却被很多人所忽略。

比如，玉米中含有丰富的曲谷胱甘肽，是一种抗癌因子。

比如，薏米中的薏苡素有镇静、解热、降糖的作用。

还比如人参中的皂苷，有防癌抗癌的功效，还有提升免疫力的功效。

七大营养素的分类不就像医院的分科吗？
如果把能治病的东西称作药物，那么我们肠道可以产生一万多种药物，那是什么产生的呢？肠道菌群
为什么会有炎症？免疫力差，免疫力提不起来，怎么吃消炎药都不会管用。