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（4）屈体跳
原地双脚跳起，腾空后收腹举腿，双手由上向前摆触 双脚，落地还原。练习5组，每组5次。
（5）快速后退跑
蹲踞式起跑。听到信号后迅速转体180度，快速后退 跑10米。要求计时。重复5次。
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（6）跳起转体
双脚起跳腾空后身体保持挺身姿势，转体180度或 360度落地。要求重复练习3组，每组5次。
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15-16源自2、各种调整身体方位的练习，如垫上各种滚翻、跳跃、钻爬练习等。
3、专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变相跑及综合变相跑等。
4、各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏等。
5、不同格斗技术动作组合练习，如拳法与腿法技术动作组合练习、腿法与摔法 的组合动作练习。
6、格斗综合技术组合实战练习等。
一腿支撑站立不动，异侧腿从下向前上方踢起至最高 点时，以支撑腿为轴向后转体180度，两腿交替进行。踢 腿时应两腿伸直，上踢快，下落轻，上踢至前额30厘米以 内方可做转体。练习3组，每组20次。
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（3）前后滑跳 两腿前后开立，上体稍前倾，屈膝，两臂置于体侧。
后脚向后蹬地，前脚向前跨出，身体随之向前移动。当前 脚落地的瞬间即向后蹬地，后脚向后跳，身体随之向后移 动。练习时身体重心不要上下起伏，保持水平移动，30秒 为一组，练习2-4组。也可采取左右滑跳练习。
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五、灵敏素质训练的主要方法
徒手练习法 1.单人练习法 2.双人练习法
器材练习法 组合练习
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1.单人练习法
（1）弓箭步转体
两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速 向右旋转成右弓箭步姿势，有节奏的进行。要求转体动作 幅度要大而且要快，连续转体10秒为一组，练习3组。
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（2）正踢腿转体
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二、灵敏素质训练的特点
发展灵敏素质主要采用变换训练法，训练强度 一般较大，速度较快。练习次数不宜过多，训练时 间不宜过长。因为机体疲劳，力量就会下降、速度 变慢、反应迟钝，不利于灵敏素质的发展。每次练 习之间应该有足够的休息时间，以保障氧气的补充 和肌肉中高能物质的再合成；但休息时间过长，又 会使神经系统的兴奋性下降，一般可将练习时间与 休息时间分为一比三。
（7）快速折返跑
要求受训者听哨音或看手势往返快速跑。发出指令 的时间间隔不超过2秒钟。
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2.双人练习法
（1）障碍追逐
利用障碍物进行1对1的追逐游戏，追上对方并拍到 身体任何部位后立即交换进行。要求练习时要充分利用障 碍物做闪躲、转身等动作。练习5-6组。每组20秒，间歇 20秒。
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（2）过人
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三、灵敏素质训练的时机
灵敏素质训练一般安排在每次训练的前半部分练 习者体力充沛精神饱满时进行。
在进行灵敏素质训练时，练习者或教练员应该采 用各种手段，消除练习者的恐惧心理或紧张状态， 以保证训练取得良好的效果。
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四、灵敏素质训练的主要手段
1、让练习者在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向 的各种跑、各种躲闪和突然启动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习等。
在直径3米的圆圈。2人各占半圈。一人防守，一人设 法利用晃动、闪躲等假动作摆脱防守者进入对方防守区。 交替进行，要求不准拉人、撞人。20秒为1组，练习4-6组。
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（3）模仿跑
2人一组，前后站立，间隔3米。前者在快速中做出 变向、急停、转身等不同动作，后者及时模仿前者在跑动 中做出的各种动作。练习4组，15秒为一组，间隔30秒。
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一、灵敏素质的定义
灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够快速、协调、 敏捷、准确地完成动作的能力。它是人体的运动技能、神经反应和各种 身体素质的综合表现。一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。一般灵敏素 质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外部环境的能 力。如鱼跃前滚翻、跳山羊等。格斗专门灵敏素质是指根据格斗所需要 的，与格斗技术有密切关系的，以及适应变化着的外部环境的能力，如 退步挡腿防守接后摆拳反击、右鞭腿连右摆拳进攻等一些复杂组合技术。