三级跳远专项素质训练
一、力量训练
三级跳远是典型的跑跳结合的项目，技术比较复杂，要求运动员具有强大的腿部力量和良好的弹跳力。
为此，力量在三级跳远的训练中占有重要地位，是掌握和完成技术动作的基础。
(一)三级跳远力量训练常采用的方法与手段
三级跳远力量训练常采用的方法与手段(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力)：
(1)爬吊绳(绳高5～10米)×5~10次。
(2)双臂直臂前摆拉橡皮筋15～20次×3~5组(快速中完成)。
(3)双臂直臂后摆拉橡皮筋15~20次×3~5组(快速中完成)。
(4)快速立卧撑20~30次×5～6组。
(5)单杠引体向上20～30个×5-6组。
(6)双杠屈臂伸20~30个×5-6组，
(7)体操倒立走5~10米×3~4次
(8)仰卧举腿20～30次×5~6组(直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度).
（9)仰斜卧(头朝下45度角)做仰卧起坐20-30个×5-6组(速度快)。
(10)肩负10-20千克杠铃左右转体15-20次×3～5组。
(11)俯卧鞋马，固定下肢做背翘练习20～30次×5～6组(双手抱头)。
(12)快速推举20～30千克杠铃15～20次×3～5组(可上推、斜推、平推)。
(13)快速提拉40~50千克杠铃至胸10～15次×3~5组(杠铃不落地)。
(14)快速高翻50~60千克杠铃10～15次×3~5组。
(15)前抛铅球(或实心球)20～30次×3~5组.
(16)后抛铅球(或实心球)20～30次×35组。
(17)左、右侧抛甩10~20 千克杠铃片20～30次×3-5组(腿部和腰腹发力)。
(18)前脚掌支撑，脚跟悬空提踵40~60次×3-5组(在快速中完成)。
(19) 肩负80～100千克杠铃提踵10～15次×3～S组(踝关节发力，逐渐加速)。
(20)蹲跳20~30米×3~5 组(踝关节发力，强调腾起的速度和高度)。
(21)手提壶铃(20～30千克)蹲跳20～30米×3~5组(躁关节发力，强调腾起的速度和高度)。
(22)立定三级跳×20～30次。
(23)大步幅跨跳50～80米×5~6组(步幅大、腾空高、摆臂有力)。
(24)绑沙护腿大步幅跨跳50-80米×5～6组(步幅大、瞒空高、摆臂有力)。
(25)前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳40~60米×5~6组。
(26)绑沙扩腿前脚掌内侧支撑，至，石横時跳跃40-69米×5~6组
(27)穿沙背心前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳跃40-60米×5～6组：
(28)幅度型单足跳40-60米×5~6组(大步幅，高腾空，起跳腿在空中屈膝触胸向前跨)。
(29)绑沙护腿幅度型单足跳40-60米×5~6组(大步幅、高腾空，起跳腿在空中屈膝触胸向前跨)
(30)穿沙背心幅度型单足跳40~60米×5～6组(大步幅、高腾空，起跳腿在空中屈膝触胸向前跨)。
(31)速度型单足跳40-60米×5-6组(小步幅、高腾空，快频率)
(32)绑沙护腿速度型单足跳40-60米×5-6组(小步幅，高腾空，快频率).
(33)穿沙背心速度型单足跳40~60米×5-6组(小步幅、高腾空，快频率)
(34)双腿交换跳50～80米×5~6组(大步幅、高腾空，起跳腿在空中屈膝触胸向前跨)
(35)穿沙背心(或绑沙护腿)双腿交换跳50～80米×5-6组(大步幅，高腾空)
(36)单足跳接跨步跳50～80米×5～6组(1个单足跳+1个跨步跳+1个单足跳+1个畸步跳……)。
(37)跳深20～30次×5～6组.
(38)穿沙背心(或绑沙护腿)跳深20-30次×5-6组。
(39)单足跳上，跳下台阶20～30次×5-6组。
(40)单足跳上跳箱接跳深练习20～30次×56组。
(41)从高处跳下接跳起手触高物20~30次×5~6组。
(42)肩负20~30千克杠铃深蹲跳起10-15次×3～5组
(强稠腾跳起的速度)。
(43)肩负60-80千克杠铃深鸥起10-15次×3-5组(张调蹲起的速度)。
(44)府负80～120千克杠铃半蹲起10-15次×3-5组(45)肩负40～60下克杠铃半蹲跳起10-15次×3～5组(爆发式完成，强调跳起的速度)。
(46)肩负20～30下克杠铃连续半蹲跳20-30米×6-10组(爆发式完成，强调跳起的速度)。
(47)肩负20~30千克杠铃弓箭步交换跳15～20次×4-5组
(48)肩负40～50千克杠铃弓箭步走20-30米×4-5组(49)跑跳结合练习：50米跑+20 米跨步跳+50米跑+20米跨步跳×2～3组。
(50)跳跃组合练习：10 米单足跳+10 米跨跳+10米单足跳+10米跨跳×2~3组。
（51）肩负50~60千克杠铃单脚跨上高台(高50厘米左右)10～15次×4-5组。
(52)肩负40~50千克杠铃跨步走20-30米x4~5组。
(二)三级跳远力量训练应注意的问题
(1)要注意一般力量训练与专项力量训练的合理搭配。
(2)三级跳远的专项力量训练应着重于提高爆发力。
(3)负重力量训练时，要根据运动员的实际情况来掌握负荷的大小..
(4)不能局限于某些部位的力量训练，要注重全身力量的平衡发展。
(5)准确地选择力量训练的手段和正确的组合练习。
二、速度训练
一级跳远运动员的速度训练是二级跳远技术的基础训练，落了采用发展…般速度的训练手段外，还必须要结合三级跳远技来的特点进行专门练习。
在训练中，要以提高短跑能力的绝对速费为主，要求运动员要跑得放松、自然、协调，节奏悠强，必须在
30～40米内能放松地达到本人的最高跑速。
(一)三级跳远速度训练常采用方法与手段
二级跳远速度训练常采用的方法与手段同跳远的速度训练基本相同：
(1)加速跑30~40米+20～30米跨步跳×4～5组。
(2)加速跑30~40米+20~30米高抬腿跑×4～5组
(3)加速跑30～40米+4060米后蹬跑×4～5组。
(4)高抬腿跑20～30米+20～30米加速跑×4～5组。
(5)高抬腿跑20~30米+后蹤跑30～50米×4~5组。
(6)站立式起跑+起跑后的加速跑30～60米×4-5组.
(7)走动中的加速跑30-60米×4~5组。
(8)走动中的下坡加速跑30-60米×4~5组。
组。
松大步跑20～30米×4-5
（10)放松大步跑20～30米+20~30米加速跑×4~5组。
(11)下坡放松大步跑20-30米+20-30米的下坡加速跑×4~5组。
（12）上坡高抬腿跑20～30米+20-30米的上坡加速跑×
4-5组
(13)下坡高抬腿跑20～30米+20～30米的下坡加速跑×4~5组。
（14) 上:坡加速跑20～30米+上坡高抬腿跑20～30米×4
5组。
(15)反复跑40～60米×5～8组。
（16)顺风反复跑40～60米×6～8组
(17)逆风反复跑40～60米×6～8组
(18)行进间30～50米计时跑6-8组。
(19)上坡行进间30-50米计时跑6-8组
(20)下坡行进间30～50米计时跑6～8组
(21)变速跑80～120米(20米快+20米慢+20米快……)x6~8组。
(22)放松大步跑60～80米×6-8组
(23)蛇行跑60-80米×6～8组。
(24)踏标志点跑40～60米×6~8组.
(25)大步幅弹性垫步跑40~60米×6~8组。
(26)跨低栏跑(3~5栏、栏间跑5~7步)×8-10次(27)追逐跑40~60米×6~8组，
(28)并列同步跑40～60米×6~8组。
(29)并列同步加速跑40-60米×6～8组。
(30)牵引跑40～60米×6～8组。
(二)三级跳远速度训练应注意的问题
(1)掌握正确的短跑技术，为提高速度打下良好的基础，
(2)控制好跑的平均速度，提高跑的能力。
(3)控制好速度练习的间歇时间，保证训练质景。
(4)结合三级跳远助跑技术的特点，进行专项速度练习
(5)正确地选择训练手段和组合练习。
(6)要在运动员体力充沛的时候安排专项速度训练。