在确定运动负荷强度时可以用心率间 接地表示运动强度。为此运动医学专家指 出适宜的运动脉率应保持在最高脉50%— 80%的范围之内，如下图：
运动心率 运动强度
160次/分 80%
140次/分 70%
120次/分 60%
110次/分 50%
用晨起安静脉率判断运动负荷大小
在正常情况下，通过体育锻炼后我们的 心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减 少。如果，安静时脉率反倒增多了，就表示 我们的运动负荷大。如果第二天早晨安静时 的脉率超过前一天早晨的安静脉率，则说明 运动负荷太大。
因此，我们可以通过测定晨起安静时的 脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
【学以致用】 《国家学生体质健康标准》通过中长
跑来评价心肺耐力等体能素质，如何科学 的提高自己的心肺耐力和中长跑成绩？结 合以上知识，选择合适的锻炼策略并付诸 行动。
体育与健康
运动负荷的自我监测
单位：塘田市镇中学 姓名：刘 宇
学习目标
1、在理解 合理安排运动 负荷意义的过 程中，知道哪 些因素是影响 运动负荷的主 要因素。
2、结合体 育锻炼实践经 验，经过教师 启发、讲解， 学会合理安排 运动负荷和运 动强度。
3、经过教 师讲解，学 生实践模仿， 学会利用心 率监测运动 负荷。
主讲内容
一、合理安排运动负荷 二、利用心率监测运动负荷
1、影响运动负荷的因素
运动负荷：指人体在体育活动中所承 受的生理刺激。
运动量
负荷量
运动强度
距重持 复续 次时
离数间
速负密难 度重度度
【生活现场】 某同学平时很少参加体育锻炼，报
名参加运动会之后，立刻开始进行大强 度的体育锻炼；另一名同学由于学习压 力大，虽然报名参加运动会，但并未进 行有针对性的锻炼，他计划在比赛中尽 力去拼一拼。
人体能摸到脉搏的部位
桡动脉
颈动脉
颞动脉
注意问题:
由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率 下降的特别快，因此，运动停止后，要准 确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练 习，熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会 延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结 果不准。
对于运动心率，一般采用测量运动 停止后。即刻10秒的脉搏数，乘以6进行 换算。
超量恢复（亦称“超量补偿” ）是 指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的 阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗 的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢 复甚至超过原先水平。待保持一段时间后， 又回到原有水平。
二、利用心率监测运动负荷
【拓展思考】 请结合你所学的生物知识思考。 （1）心脏功能较强对学习、工作和生
你认为他们的做法合适吗？请同学 们交流讨论。
2、合理安排运动负荷的原则
宗旨：健康第一
量力 而行
合理 搭配 负荷 和强
度
采用 适宜 的练 习密
度
要处 理好 锻炼 和恢 复的 关系
第一、 量力而行。要根据自己的体 能和健康状况，合理安排运动负荷。身 体状态好时应适当加大负荷量，尝试大 强度的练习；反之应减小负荷量，降低 运动强度。切忌盲目参加超过自身能力 的活动。
活将带来哪些有利的影响？ （2）运动时心跳加快的作用是什么？
1．心率的生理意义
心脏是血液循环的动力 器官，具有很强的收缩和舒 张功能，靠它的收缩和舒张 力量，推动血液周流全身， 所以有人形象地把它比喻为 “生命的马达”。心率是每 分钟心脏搏动的次数，它是 心脏功能的一种表现，这是 心率的生理意义之一。
运动后心率恢复图
/
200
心
率 150
（
次 100
0 1
分 50 ）
2 3 4
0
0
1
2
34Biblioteka 运动后的时间（分）3、运用心率监测运动负荷
通常在参加体育活动，尤其是发展心 肺功能的锻炼时，常采用靶心率来控制运 动强度。靶心率是指锻炼时采用强度所对 应的心率范围。
靶心率=最大心率×强度百分比
根据公式计算，初三学生的靶心率 为133～164次／分。同时由于个体之间 存在差异，可酌情处理。
第二，合理搭配运动强度 和负荷量。影响运动负荷的 主要因素是负荷量和运动强 度。运动强度和负荷量两则 相互制约，强度越大，则量 就要相应减少。
第三，采用适宜的练习密度。在锻炼
中练习密度是指各种活动合理运用的时间 与锻炼总时间的比例。运动强度大，练习 密度也较大时，机体得不到休息，不利于 增进健康，容易出现伤害事故。反之，锻 炼效果必然较差。所以，在进行中低强度 的练习时，一般采用持续性练习。在进行 较大强度练习时应安排间歇。一般准则： 每次练习后，心率恢复到100-120次／分 钟就可以进行下一次练习。
在运动和情绪激动的时候可以使脉搏 加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减 慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快， 说明运动越剧烈。
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经 常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水 平所需的时间也比不经常参加锻炼的人 短。
一般情况下，女性心率比男性快， 儿童心率比成人快，成人安静时心率一 般为70～80次／分，初中生为80—90次 ／分。
第四，要处理好锻炼与休息的关系。体 育锻炼时，随着运动负荷的增加，能量物质 的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一 次锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物 质，另一方面还必须好好休息，使体力得到 恢复。休息的方法有多种，通常可分为积极 性休息和消极性休息两类。积极性休息是一 种在活动状态下的休息。消极性休息是停止 运动，在相对静止状态下的休息。体育锻炼 后要进行充分和积极的休息，使身体能够实 现“超量恢复”。
人体都有一个最大心率，也就是 说，人体心率的增加是有一定限度的， 这个限度的上限就叫作最大心率。
最大心率=220—年龄
根据公式推算，年龄15岁的初三 学生最大心率约为205次／分。
2、测定心率的方法
脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和 舒张而发生的规律性搏动。
在正常情况下，脉搏频率=心率。
测量的方法是以食指、中指和无名 指的指端触压在手腕的桡动脉处，测量每 分钟搏动次数。