年粮食食用量：50~75kg 肉类：100kg 奶类：100~150kg
美国及欧洲发达国家的饮食结构的缺点
1、每天摄入大量的蛋白质和脂肪，纤维素的摄入 较少； 2、在烹调中常食用动物油； 3、喜欢用咖啡作为主要饮品； 4、饭后通常吃甜食；
5、经常吃冷冻食品、罐头及腌制食品。
2、日本的饮食结构
融合了东西方饮食
早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆
浆；
富含Vc的食物：果汁、蔬菜、水果；
富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷；
富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁；
开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱 菜。
实用早餐
1、奶+菜肉包+蔬菜
2、养颜八宝粥
3、牛奶麦片
早餐不宜选用的食物：
（二）三餐中食物的选择
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3。
1、早餐的科学搭配 不吃早餐的“七宗罪”： 1）注意力不集中，工作效率低； 2）易患消化道疾病； 3）使胆固醇增高； 4）易患胆结石； 5）导致肥胖； 6）皮肤干燥、起皱和贫血； 7）易患感冒、心血管疾病
早餐两宜两不宜： 宜软不宜硬； 宜少不宜多。
三、一日三餐的科学搭配
（一）一日三餐的合理性
人类为什么要把食物分成三顿饭来吃？
每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率：85% 每日两餐，食物中的蛋白质消化吸收率：75%
食物在胃中停留的时间是4~5个小时，所以两 餐间隔时间以4~5个小时为宜，如果是5~6个 小时也基本合乎要求。
合理性
生物钟与一日三餐 大脑与一日三餐 消化器官与一日三餐
油炸食物：炸油条、榨油饼、炸糕、油炸馒头片。
早餐的危险组合
一、豆浆+油条
烧饼
剩饭菜、剩菜炒 饭、剩菜煮面。
三、西式快餐
汉堡包、油炸鸡翅等。
四、零食早餐
饼干、巧克力、 雪饼。
五、蔬菜水果早餐
水果、蔬菜、牛奶。
六、“走餐族”
2、午餐的科学搭配 俗话说“中午饱，一天饱” 午餐所提供的能量应占全天总能量的 35%， 这些能量来自足够的主食、适量的肉、油脂和 蔬菜。
精华，取长补短。
影响人类健康长寿的四大因素：
遗传：
15%
生活方式：
60%
环境：
17%
医疗：
8%
日 本非常 重视营 养知识以及健康知识 的宣传 ，总人口 1.2 亿的日本， 每 153 人
中就有一个营养师。
日本的饮食结构的特点
1）日本人可以随时吃到大量新鲜的海产品。
DHA和EPA
维生素E
2）日本人日常生活中食用豆腐等豆类食品的频 率非常高。
3、晚餐的科学搭配 晚餐过饱、暴饮 暴食、多荤油、进食 太晚均对健康有害，
如果晚餐不科学，易
得八种病： 肥胖、胰腺炎、结石、多梦、肠癌、冠心 病 、糖尿病、高血压。
四、科学的饮食搭配
（一）饮食科学的搭配原则：
1. 能量代谢平衡原则 2. 物质代谢平衡原则
能量代谢平衡原则
钾、钙、镁、铁等碱性矿物质。——属碱性食物
酸性体质是百病之源
酸性体质与多种疾病的关系 ① 导致骨质疏松 ② 导致关节炎、痛风、肾结石、动脉硬化 ③ 导致口臭、体臭
④ 导致肥胖
⑤ 影响肤质，易出现皮肤感染、过敏
2、引发“富贵病” 许多因为生活质量 提高，高脂肪、高蛋白、 高热能的饮食结构和越 来越“去粗取精”的进 食引来“富贵病”。
引起酸性体质的因素
1）环境污染、作息不规律、恶劣情绪、运动不足
及其它不良生活习惯。
2）自然规律决定 体液必定要变酸。
3）食物是影响体液酸碱水平的最重要因素之一。
肉类、家禽类、鱼类、乳制品类、谷类等被 消化分解后，在体内留下氯、硫、磷等酸性矿物
质。——属酸性食物
蔬菜、水果被消化分解后，在体内留下钠、
4、地中海饮食中使用橄榄油
不饱和脂肪酸与油 酸、亚油酸比例均衡，
是人体必需脂肪酸的理
想来源。
5、地中海人常饮用干红 葡萄酒
水杨酸 藜芦醇
二、不良饮食结构的危害

近几年，各种
营养性疾病慢慢表现
出来。
1、形成酸性体质 人体内环境的酸碱度应该 在pH值7.35~7.45之间 癌细胞周围环境的pH是6.85~6.95； 人体的 pH 每下降 0.1 个单位，胰岛素的活性 就下降30%。
限制热量的摄取，是防止衰老、延长寿命的重要方法。
2.荤、素混食
3.豆类及豆制品摄入
皂角苷
大豆异黄酮
4.鱼虾类的摄入
胶原蛋白
脂蛋白
不饱和脂肪酸
钙
2、传统饮食结构的不足 1）牛奶及奶制品摄入不足；
2）食盐摄入过高；
3）白酒的消耗量过多。
（二）国外饮食结构的特点
1、以美国及欧洲发达国家为代表的三高型饮食结构
饮食营养搭配
Contents
国内外的饮食结构
不良饮食结构的危害 如何掌握自身营养的均衡
一日三餐的科学搭配 科学的饮食搭配 良好的饮食习惯
一、国内外的饮食结构
（一）我国传统的饮食结构 孔子在《论语 · 乡党》 篇中说“肉虽多，不使胜 食气”，这实际上是我国 传统膳食结构理论最早的
文字记载。
《黄帝内经》提出“五 谷为养、五果为助、五
畜为益、五菜为充”的
饮食结构。
膳食宝塔
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较
理想的膳食模式。
美国康奈尔大学柯林 . 康培尔教授 1988 年在 美国国会参院政府事务委员会上发言指出：“中 国的饮食将对西方人的营养观点产生重大的影 响”。 美国营养界公认中国的传统饮食结构是非常 科学的。
1、我国传统膳食结构的优点 1.主、副食划分明显
长寿的关键因素
3）日本人饮食中的三大营养素比例相对合理。
4）日本人食物中植物性蛋白和动物性蛋白的比例 为 1： 1。
动物性蛋白 中肉和鱼的比 例也为1︰1
5）日本料理被称为“水料理”。
6）日本人的菜肴是低盐高蛋白。
3、地中海式饮食结构 淀粉类食品和菜糊 状调料，加上大量绿 叶蔬菜、新鲜水果就 是典型的地中海式饮 食结构。
生活在欧洲地中 海沿岸的意大利、西
班牙、希腊等国家的
居民心脏病发病率很 低，是世界长寿地区
之一。
地中海式饮食结构特点
1、地中海人坚持以全谷食物为主
2、地中海饮食中的蔬菜摄取量大
每天吃5种以上的蔬菜水果才能满 足人体的营养需求
3、简单烹饪也是地中海饮食的特点
低温烹调 是健康的烹 调方式。
减少了营 养成分的 流失