初级健美训练计划
第一阶段（1---3个月）
第一课
序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月
一周二周三周
1 平卧推举胸大肌1×1
2 2×10 2×12-10 3×10 3×8
（中、下）
2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
（后束）
4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松
注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。
2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。
3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。
4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。
5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。
赛。
前为20-30秒。
第一阶段（1---3个月）
第二课
序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月
一周二周三周
1 上斜推举胸大肌1×1
2 2×10 2×12-10
（上部）
2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10
（中、上）
3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10
（中束）
4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10
5 重锤下压肱三头肌1×12 2×10 2×12-10
6 正握腕弯举前臂屈指肌1×15 2×15 2×15-12
7 坐姿腿屈伸股四头肌1×12 2×10 2×12-10
8 直腿硬拉股二头肌1×12 2×10 2×12-10
9 提踵小腿1×15 2×15 2×15-12
10 仰卧举腿下腹1×15 2×15 2×15-12
11 放松
注：
6、肌肉收缩或用力时，肌肉伸展或还原时吸气，不要憋气，做大重量训练时，可
连续做几次深呼吸。
7、在第一、二次训练后，局部肌肉会出现酸疼感觉，这是正常的生理现象，由于锻炼使
肌肉组织内产生乳酸而引起的，一般在两三次训练后即可消失。
第一阶段（1---3个月）
第三课
序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月
一周二周三周
1 平卧飞鸟胸大肌1×1
2 2×10 2×12-10 3×10 3×8
2 引体向上背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
（中、下）
3 直立上拉三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
4 坐姿哑铃弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
5 俯立臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
6 反握弯举前臂1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15
7 深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
8 俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
9 单脚提踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15
10 元宝收腹腹肌1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25
11 放松
注：
8、初级训练者，一节课时间为40-60分钟。
不要随意延长训练时间，以免造成训
练过度，影响肌肉增长。
第二阶段（3---6个月）
第一课
序号动作名称锻炼部位组数与次数
1 平卧推举胸大肌---中、下部3×12-10-8
2上斜飞鸟上部3×12-10-8
3颈后推举三角肌---后束3×12-10-8
侧平举中束3×12-10-10
4正握弯举肱二头肌3×12-10-8
5俯立弯举肱二头肌3×10-8-8
6仰卧臂屈伸肱三头肌3×12-10-8
7俯立臂屈伸肱三头肌3×10-8-8
8直腿硬拉腰背肌4×15×12-10-10
9小腿搁凳上上部3×20-25-20
仰卧起坐腹肌<
10悬垂腿上举下部3×12-15-20
注：
1、这一阶段每周仍练三次，每次一课，隔天练，每次训练60-80分钟。
2、每个主要肌肉群每周锻炼两次，每个部位练两个不同的动作。
“3×12-10-8”表示做3组。
第一组为12次，第二组增加重量做10次，第三组
再增加重量做8次，增加的重量以很吃力完成规定次数的最后两次为宜。
3、在初级第一阶段中，只采用单个动作训练，而从第二阶段开始逐渐采用双组合动
作。
4、这两个阶段中，基本是以3天单分化训练原则为主，即每周练三天，每天基本做
到全身锻炼一次。
5、做动作时应注意，主动用力时快（2-3秒），被动用力时慢（3-4秒）。
第二阶段（3---6个月）
第二课
序号动作名称锻炼部位组数与次数
1 深蹲股四头肌3×12-10-8
腿屈伸3×12-10-10
腿弯举股二头肌3×15-12-10
屈膝硬拉腰背肌3×15-12-10
中、下3×12-10-8
5 杠铃俯立划船背阔肌<
6 坐姿划船中、上3×10-8-8
7 坐姿交替弯举肱二头肌3×10-8-8
俯立弯举3×10-8-8
反握弯举伸指3×12-10-8
坐姿腕弯举前臂∠屈伸3×15-12-10
11 斜板仰卧起坐腹肌3×15-20-25
12 元宝收腹3×12-10-10
第二阶段（3---6个月）
第三课
序号动作名称锻炼部位组数与次数
1 上斜推举上3×12-10-8
2 平卧飞鸟胸大肌中2×12-10
3 双杠屈臂撑下2×12-10
4 引体向上中、下3×10-8-8
5 并握划船背阔肌∠中、上3×12-10-8
6 坐姿哑铃推举前、中束3×12-10-8
7 俯立侧平举三角肌∠后束3×15-12-10
8 仰卧哑铃臂屈伸肱三头肌3×10-8-8
9 哑铃颈后臂屈伸3×12-10-8
10 半蹲股四头肌3×12-10-8
11 提踵小腿3×15-12-12
12 坐姿屈膝收腹腹肌3×20。