油脂類
建議量為2~3湯匙 一湯匙約為15公克。 指的是烹調的油類，又以植物性油脂為 最佳選擇，但必須屏除【椰子油或棕櫚 油】。 另外零食所含的人工奶油亦必須減少食 用。

油脂
一份約45卡 ＝1茶匙植物油 ＝1茶匙動物油 ＝1茶匙瑪琪琳 ＝1茶匙蛋黃醬 ＝1茶匙花生醬 ＝1湯匙鮮奶油 ＝1湯匙花生粉 ＝1湯匙瓜子 ＝1片培根
熱量從哪來？

酒類是減重的無形殺 手，跟脂肪的地位不 相上下…一盤小魚炒 花生的熱量也有推波 助瀾的功效，切勿漠 視小菜的熱量才是。
蔬菜類
建議量為一日三碟。 三碟相當於半斤蔬菜的份量。 種類繁多，主要提供維生素及礦物質， 又以深綠色或深黃色蔬菜較淺色蔬菜含 量來的豐富。 另外，蔬菜亦提供豐富的膳食纖維。

水果
一份約60卡 ＝拳頭大小或一平碗 ＝1個小蘋果 ＝1個柑桔、柳丁 ＝1個土芭樂 ＝1個加州李 ＝2個中型蓮霧、綠 棗 ＝1/2中型香蕉

＝1/2個木瓜、釋枷、愛 文芒果 ＝2/3個美濃瓜 ＝3/4個楊桃、葡萄柚 ＝5個荔枝、櫻桃 ＝13粒葡萄、龍眼 ＝10顆草莓 ＝23顆聖女蕃茄 ＝33粒葡萄乾

主食(五穀根莖類)類



一份約70卡 ＝1/4碗飯 ＝1片土司 ＝1/2碗麵條 ＝1/2碗米粉、冬粉 ＝1/2碗稀飯 ＝1/2碗馬鈴薯、芋頭


＝1/3碗蕃薯 ＝1/4碗綠豆、紅豆 ＝1/4碗玉米粒 ＝3片蘇打餅乾 ＝3張水餃皮 ＝2條甜不辣
肉魚豆蛋類
建議量為四份。 一份相當於蛋一個、豆腐一塊，或魚、 雞、鴨、豬、牛肉一兩。 包含有：任何蛋類、黃豆、豆腐，及魚、 蝦、貝類等海產，還有其他雞、鴨、鵝 或豬、牛、羊等肉類。 主要提供蛋白質來源。
BMR算法(I)

簡便的成人基礎代謝所需熱量之估計方 法為男性1 kcal/kg體重/小時，女性則為 0.9 kcal/kg體重/小時，故以一位60公斤體 重之成年男性為例，其一日之基礎代謝 所需之熱量值為1 kcal× 60（公斤）×24 （小時）＝1440大卡。
BMR算法(II)

Harris-Benedict方程式
影響BMR的因素
越是空腹，基礎代謝率越低。 營養失調越嚴重或長期節食，基礎代謝 率越低。

減重時，一天攝取的熱量
將所計算出來的BMI 減去250~500大卡(含飲食+運動)，即 可達到一週減去0.5~1.0公斤的目標
斤斤計較談熱量
簡易食物代換計算
首先，這些是你必須知道的
奶類
奶類建議量1~2杯/250c.c 包含牛奶、羊奶、乳酪、發酵乳... 主要供予國人缺乏的鈣質、維生素B2

酒類〈烈酒系列100ml/杯〉



烏梅酒=191.6卡 龍鳳酒=226卡 長春酒=226卡 竹葉青酒=275.2卡 茅臺酒=305.6卡 五加皮酒=306.8卡 高梁酒=324.8卡 大麴酒=364卡
酒類〈西洋烈酒系列100ml/杯〉



白葡萄酒=75.2卡 玫瑰紅酒=97.2卡 紅葡萄酒=98卡 蘭姆酒=224卡 威士忌=230~305.6卡 白蘭地=230~373.3卡 香檳酒=320卡 玫瑰露酒=265.6卡
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)

女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)
影響BMR的因素

年紀越輕，基礎代謝率越高。 越是高瘦，基礎代謝率越高。 組織裡瘦肉(肌肉)越多，基礎代謝率越高。 體溫越高，基礎代謝率越高。 壓力越大，基礎代謝率越高。 環境溫度越冷或越熱，基礎代謝率越高。 甲狀腺素分泌越多，基礎代謝率越高。 孕婦有較高的基礎代謝率。

＝2茶匙沙拉醬 ＝2茶匙奶油乳酪 ＝2茶匙黑(白)芝麻 ＝2粒核桃仁 ＝5粒腰果 ＝5粒杏仁果 ＝10粒花生 ＝10粒開心果 ＝4湯匙酪梨

一公克的酒精=7大卡/熱量

啤酒肚，不是沒有原 因的，濃度雖不高的 啤酒也會因為積少成 多而造成過多的熱量 累積。更何況濃度較 高的酒類，咱們來看 看杯中物究竟有多可 怕吧！！
如何計算一天所需熱量？
BMR是你必須知道的
你知道一天要消耗多少熱量嗎？ (基礎代謝率;BMR)

維持一個人生命力之最低熱量需要，亦 即維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、 腎臟過濾等生理活動所需之熱量需要。 去除食物消化吸收代謝及肌肉活動所需 之熱量需要，故通常在飯後十二小時， 清醒靜臥、正常體溫、無異常身心壓力 及在舒適環境等情況下測定之。

高油脂 一份約90卡以上 ＝ 2湯匙肉鬆 ＝2個貢丸 五花肉以及內臟類或 熱狗、香腸、臘肉、 肉乾、麵筋泡等加工 品所含熱量偏高， 需減少食用
水果類
一日建議量為2份。 其中最好有一份為枸櫞類的水果。 主要提供與蔬菜相同的維生素及礦物質， 但是其含量及種類不盡相同，切勿省略。 台灣為水果王國，改良技術及栽種技術 讓甜份愈為提昇，份量的控制實為重要。

酒類〈啤酒系列350ml/罐〉


台灣啤酒=120卡 三寶樂生啤酒=140卡 美樂啤酒=140卡 朝日生啤酒=144卡 海尼根啤酒=147卡 麒麟生啤酒=151卡
酒類〈烈酒系列100ml/杯〉
Choya梅酒=66卡《一罐 250ml=165卡》 紅露酒=89.6卡 紹興酒=90卡 黃酒=97.2卡 花雕酒=100卡 荔枝酒=119.2卡 米酒=123.2卡 蔘茸酒=191.2卡

肉Hale Waihona Puke 豆蛋類低油脂 一份約55卡 ＝1湯匙小魚乾 ＝1湯匙蝦米 ＝1隻棒棒腿 ＝1碗豬血

＝2湯匙瘦肉 ＝2湯匙生牡蠣 ＝2湯匙刎仔魚 ＝2個蛋白 ＝12顆蛤仔
肉魚豆蛋類中高油脂



中油脂 一份約75卡 ＝1個蛋 ＝1杯無糖豆漿 ＝1/2盒盒裝豆腐 ＝1個黃豆乾 ＝2塊五香豆乾 ＝2片火腿

奶類


一份＝一杯＝ 240c.c 脫脂奶＝80卡 低脂奶＝120卡 全脂奶＝150卡 調味奶＝110卡 冰淇淋＝290卡
主食(五穀根莖類)類
建議量為3~6碗，依個人體型及活動量不 同。 一碗的份量為米飯一碗或土司四片。 包含有米飯、麵食，甚至紅豆、薏仁、 南瓜、山藥等《粉粉口感》的食物。 主要供予醣類及部分蛋白質來源。