登山的注意事项
登山的注意事项
1、做好热身准备。

登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，
尽量使全身肌肉放松。

开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。

通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定
的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。

锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液
从肢体回到心脏。

3、出发前应先作健康检查，尤其是平日很少运动的中老年人，
更需认真检查。

作个健康检查，你需要良好心血管系统和全面健康
的身体。

你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。

检
查你的胆固醇含量，胆固醇过高的话，脂肪就有可能阻塞血管，这
样你会在很短的时间里面被冻伤。

另外检查你有没有哮喘，因为在
那种环境里面，寒冷干燥的空气会诱发它。

检查你的心脏，肺还有
大脑，因为血液会变得粘稠并给脆弱的血管增加负担，好的循环系
统是基础，-请远离烟草，他会使你的动脉硬化，如果需要的话，还
需要降低你的血压。

4、要走不要跳。

三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。

5、要匀不要急。

匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态。

6、走阶不走坡。

上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。

8、别总往高处看。

登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登
时目光保留在自己前方三五米为宜。

9、去慢返。

出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳
的关节、肌腱受伤。

10、川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队，确保点须牢固。

11、登山路线或决定是否回头时，必须冷静判断，不可冲动。

12、山行程交给留守人员。

13、遵循口碑良好的教科书上的.原则指引。

14、山到下山，均需随时向留守人员、途中警察机关或家人报告行踪。

15、前或进入山区后，应随时注意气象数据及变化。

16、每一座山峰，都不可掉以轻心。

17、队伍不可拉太长，应经常保持可前后呼应的状况。

19、在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。

因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势情
况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。

20、时不可狂饮，否则汗量会增加，更容易造成身体疲劳，此外，行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。

行进中应随时将水
壶补足水。

21、登山期间，可多作休息，但休息的时间不宜过长，以免着凉。

22、切勿让身体及衣物受潮，以免体温散失。

在面临危机、疲劳等压力时，维持体温是首要之务，并应随时注意自己及队友的心理
变化，设法维持情绪的平衡。

2、登山需结伴而行，至少三人以上。

要不然一圈圈的台阶，会
击溃你的生理、心理防线。

3、登山要赶早不赶晚，否则赶路到中午可能会遇到暴晒;又或经过一上午的阳光，山中水汽凝结，而高山又以气候变化多端著称，
容易在下午下雨。

而早上天起较为稳定，适宜登山。

4、在登山的前一天要休息好，不能大摆“龙门阵”(聊天)，洗
个澡，因为山上可能没有洗澡的地方。

5、出发前不可进食过多，否则肠胃出状况在山上一时半会儿是解决不了的。

6、出发前要订好酒店，以便住宿。

且会使旅途更有目标性和时间意识。

7、看天气预报。

8、有人可能会选择先坐车到山顶在走下来的方案，经验告诉我们“上山容易，下山难”，下山时小腿肌肉和膝关节两侧承受的负荷是上山时的数倍，且远没有上山，越走越凉快，越来越有成就感的感觉。

9、选择登山伴侣，不论男女，最好选择精壮、结实、独立且有一定团队意识的互相熟知的朋友。

要不然过胖过瘦，或体弱多病对如登山队都是一个打击，很有可能会前功尽弃或使时间拖延两到三倍。

注：最好不要尝试全女性团队登山。

做好健身运动：如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。

即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。

一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。

如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

转移注意力：登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。

不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。

在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

下山要放松：下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。

同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。