血乳酸与运动单梓松（广东第二师范学院，12体教C班）摘要: 根据有关资料就训练时不同运动强度时血乳酸的影响进行分析，探讨提高人体耐力最大血乳酸浓度能力的方法。

以提高抗疲劳能力和运动成绩，指导运动实践。

从乳酸与肌肉的能量代谢;血乳酸的测试方法;血乳酸在训练中的应用等方而，阐述了乳酸在训练中的重要作用，为科学训练实践配置合理的运动处方，提供了参考。

关键词:运动;血乳酸;科学训练；运动强度血乳酸是体育科学研究中历史最长，应用最广泛的指标之一。

随着竞技体育水平的高速发展，运动成绩不断冲击人们所预计的“生理界限”除了运动技术的完善，运动器械、场地条件的改进因素外，人体运动能力的提高是造成这个现象的最重要的因素之一。

在与运动有关的各器官系统中，循环系统、呼吸系统、运动器官与运动能力的关系最为密切然而有研究表明，20年来世界优秀运动员每千克体重的心脏容积和最大吸氧量等指标并无明显变化。

显然，对于高水平的运动员来说，其竞技能力提高的主要原因不在于循环呼吸系统功能的改善，而骨骼肌代谢能力的提高很可能起着更重要的作用。

到目前为止，能反映骨骼肌代谢情况并能合理的制定训练方法，掌握适宜强度，评价训练效果和进行机能评定最适用的指标，仍然是血乳酸。

一、乳酸与肌肉的能量代谢1. 运动时乳酸的生成骨骼肌是人体主要的运动器官，是运动时乳酸生成的主要部位。

剧烈运动时，体内供氧不足，糖经过一系列反应生成乳酸。

在这个过程中，一分子葡萄糖可以转变为二分子乳酸，并释放能量，这些能量由ADP接受生成AT P, ATP是肌肉运动的直接能源。

乳酸在供能体系中占有重要地位，他是糖酵解供能系统的终产物，是有氧代谢供能系统的重要氧化基质，还可以在肝内经糖的异生途径转变为葡萄糖。

与此同时，乳酸过多对内环境酸碱平衡的影响又成为负而效应，导致疲劳发生。

2. 人体安静时和运动后血乳酸水平2.1 人体安静时的血乳酸水平在正常生理情况下，人体大多数组织依靠有氧代谢途径供能只有少数组织，如表皮、神经、视网膜、肾上腺髓质和血细胞等在有氧时也能进行强烈的糖无氧代谢。

因此，正常人在空腹、休息时静脉血乳酸为0.45～1.30mmol/L;运动员在安静时血乳酸水平和正常人并无差异。

但是，有些运动员在比赛期或赛前，安静时血乳酸可比平时训练日高2}3倍，这是由于赛前紧张，儿茶酚胺类物质分泌增多，使糖无氧代谢加强的结果。

比如摔跤运动员在训练期安静血乳酸值为1 mmol/L。

2.2 运动后的血乳酸运动后的血乳酸水平与运动强度、持续时间、各器官的代谢机能有关。

根据能量代谢的特点，1～3 min的高强度运动血乳酸可达到最高水平。

如：湖北省赛艇运动员测试仪上累计时间相同的全力运动后的血乳酸值、不同距离赛跑后和不同距离自由泳比赛后的血乳酸值见表1～表3。

表1表2表32.3 体内乳酸的清除人体内乳酸转换有3条途径:①在骨骼肌、心肌等组织内氧化成CO2和水; ②在肝和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖元;③在肝内合成脂肪丙氨酸等。

乳酸清除的生物学意义在于①乳酸在快肌纤维生成后，转移到临近的慢肌纤维进行氧化;②通过糖的异生作用转变为葡萄糖，用以维持血糖的水平; ③肌乳酸不断释放入血，可以改善肌细胞内环境和维持糖酵解的供能速率。

血乳酸清除的半时反应大约为15-20min，恢复到安静水平为30min左右，体能高者比体能低者恢复快。

因此可测定运动后乳酸半时反应来评定运动机能状态和训练水平。

二、血乳酸的测试方法1. 运动中血乳酸浓度的变化人体运动时随着运动强度的增加，血乳酸也逐渐增加，在轻负荷运动时血乳酸值不是很高，随着强度平缓上升，当负荷强度超过一定水平时血乳酸会急剧上升(约最大强度的80% ～90%)提示糖酵解活动明显加强有人在实验条件下用逐步增加强度的方法得出:当血乳酸浓度达到4mmol/ L时乳酸呈线性增加，这个非线性上升点的血乳酸值，称为无氧阂。

但是事实上，对于不同运动项口和不同的运动员个体，每个人都有血乳酸动力学变化特点，因此又有人提出了个体无氧阈的概念。

2．乳酸无氧闭的测试方法首先应选择运动员所从事的或符合本人运动动作特点的项目进行测试，这样有利于反映运动员的实际能力。

2.1多级递增负荷实验一般应有3～4级强度，起始负荷一般为80%最大强度，要求第一负荷强度的血乳酸在4mmol/L以下;然后逐级递增，血乳酸4～12mmol/L间有2级负荷;12mmol/L以上有1级负荷(即最后一级为全力)。

最后绘出乳酸速度曲线图。

具体方法:运动员可用:3 x400m跑(80%}85%), 2x400m跑(90%), 1x400m跑(95%), 1 x400m跑100%);游泳中短距离为:3x200m (80%}85%), 2x200m (90%),1 x200m (95%), 1 x200m (100%)，游泳长距离为:1 x400m (80%}85%), 1 x400m (90%),1x400m (95%), 1x400m (100%)。

2.2 两点法实验要求在4} 12mmol/L之间选两极强度，测出血乳酸后，在血乳酸的速度曲线图上连接两点画出一条直线，通过两点之间的延长线找到4—12mmol/L所对应速度。

2.3一点法实验只测运动员完成某一强度后的血乳酸，也可以帮助选择训练强度和评定机能;一点法还常用于测验赛和比赛，它可反映运动员某个项目的最大血乳酸值，对诊断运动员的无氧能力有重要的意义。

三、血乳酸值在训练中的运用1．机能诊断1.1评定有氧能力可通过多级负荷实验和两点法做出的血乳酸-速度曲线来评定运动员所具有的有氧能力。

当血乳酸达到4mmol/L时所对应的速度越高，说明有氧能力越强。

另外，通过同等条件的第二次测试，在记录成绩的同时，检查血乳酸的变化，如果4mmol/L时所对应的速度越高了，说明该运动员有氧能力提高了，如果4mmol/L时所对应的速度下降了，说明该运动员有氧能力下降了。

1.2评定无氧能力(包括两方面)(1)ATP-CP系统能力的评定(适宜于举重和田赛中的投跳项目):做功大而乳酸值低者，说明ATP-CP系统储备高，做功小乳酸值高，说明ATP-CP系统储备低。

(2)糖无氧代谢能力的评定:主要是测定最大血乳酸值，高水平的运动员，血乳酸值越高说明运动员机体耐受乳酸能力越高，肌肉适于参与剧烈运动，即无氧能力较好，反之，最大乳酸能力较差即无氧能力较差。

1.3预测成绩直线法。

运动员通过一段时间的训练，血乳酸-速度曲线发生了变化(如:右移)，要想知道该运动员此时所能创造的最好成绩，只需将该曲线延伸至本人以往的最大乳酸血乳酸处，其所对应的速度，即为该运动员具有的最大速度能力。

四、血乳酸和速度耐力训练1．血乳酸与有氧训练大量研究证明，有氧训练中训练强度必须使身体受到适当的刺激。

血乳酸达4mmol/L 稳态浓度最合适，比7-9mmol/L更有利于提高有氧能力。

训练实践中，普遍采用血乳酸为4mmol/L时的速度来进行有氧训练。

以此速度练习可使人体有氧功能系统处于最大的负荷状态。

实践也证明了它是有效的。

一般可采用较长时间的运动，或短间歇的反复运动。

由于血乳酸为4mmol/L时所对应的速度可发生变化，在训练期应经常测试血乳酸，以修正有氧训练速度。

2．血乳酸与有氧无氧混合训练有氧无氧混合训练适宜速度的确定:实际训练中，多采用一组有氧负荷(血乳酸达4mmol/L时的对应速度)和一组无氧负荷(血乳酸达10mmol/L时的对应速度)交替进行。

有氧、无氧混合训练有利于完成较大的负荷量加大训练密度。

并且在无氧训练后进行有氧练习，还可促进血乳酸在心、肝和肾的氧化利用，有利于进行下一组的无氧练习。

3. 血乳酸与无氧训练糖无氧代谢生成乳酸的最大能力和机体的最高耐受能力直接与运动成绩有关。

提高机体对乳酸的耐受力对400 -800m中长跑,100-400m游泳等项目的运动员尤为重要。

研究认为，血乳酸在12-20mmol/L是最大无氧代谢训练最敏感的范围，其主要方法是:1min左右的全力运动使血乳酸达12mmol/L休息4-5min待血乳酸有一定程度恢复后，又进行下一次训练，使血乳酸重新升至12mmol/L。

如此重复几次，机体在较长时间耐受高水平血乳酸刺激的同时能够提高机体对乳酸的耐受力。

五、血乳酸对运动强度的影响早在1976年前东德的M}l}就发表了血中乳酸与运动强度关系的研究成果，有关这方面的研究已日益深人，人们运用这一指标来指导运动训练，控制运动强度，进行机能评定等。

Hubbecrd采用放射性同位素的显迹实验表明乳酸的产生是由于运动强度而致。

C·Anabass 等认为，乳酸的产生和积累效率主要取决于运动强度和持续时间。

本文对有氧耐力训练、亚极量强度训练和超极量强度训练对血乳酸动态的影响进行分析。

1. 有氧耐力训练对血乳酸指标的影响在耐力训练中，过去常用VO2 max来评定训练效果，随着训练水平的提高，用血乳酸指标进行评价的精确性更高。

从表4中可见，一般受试者耐力训练4-16周后，VO2max变化为7%，血乳酸的变化为16%，而一个优秀运动员经14周耐力训练后，VO2max没有变化，但血乳酸变化为5%，因此耐力练的成绩同血乳酸有很大关系，表5也充分说明这个问题。

有人认为进行耐力训练的人与没有进行耐力训练的人最大差异在于乳酸开始积累时的运动强度。

表4表5Fox通过研究发现，非运动员在65 % VO2max时身体中就开始积累乳酸了，而长跑运动员则要到80%VO2max才开始积累乳酸，世界上跑得最快的男子马拉松运动员特莱克·克莱顿的成绩是2小时8分33秒，在运动负荷为86% VO2max时身体中也无很多的乳酸，而86% VO2max时正是他打破纪录的那次跑中的平均负荷。

研究表明，人体从安静状态到运动状态，当运动强度逐渐增加到某种强度时，血乳酸浓度急剧上升(无氧阈)，关于乳酸阈值，近年来又有不同观点，首先血乳酸的增加是否有一个急剧增加的界限，其次，阈值大小客观上存在着测定困难、以及测定方法的不同得出不一致的结果问题，这些都是争论的焦点。

现已证明，乳酸阈浓度为4mmoL/L，这个指标是目前世界上流行的一种控制训练强度的科学指标。

一般说，运动中强度控制在血乳酸4mmoL/L以下时可以提高有氧氧化系统供能能力，称为乳酸无氧阈训练，近年来联邦德国的大量研究认为，在耐力训练中运动强度要使身体达到一个适当的刺激，虽然不同的个体无氧阈值不同，范围在血乳酸2.0-7 .5mmol/L，但在耐力训练中，认为血乳酸达到4mmL/L稳定的浓度最合适，比7-9mmL/L更有利于有氧耐力的提高。

因为在这样的强度水平运动20 - 20分钟血乳酸浓度不会进一步提高。

在进行耐力训练时还可找出个人最合适的乳酸水平，并将与此相对应的练习强度称为“个体无氧阈”，以此来掌握运动强度，人们发现用无氧阈强度训练的运动员，能以较少的生理代价获得更大的训练效果。