瑜伽小知识
1.什么是瑜伽？
2.练习瑜伽的注意事项:①最好穿宽松、吸汗的衣服
②练习瑜伽前必须做暖生动作（头部、颈部、肩部、肘部、手、脚、腰部、踝部）
③最好再进餐2~3小时后在进行瑜伽的练习
④练习之前清空我们的膀胱、大肠（大病、手术后、经期间不要进行高难度的瑜伽动作练习）
⑤赤足、硬板上铺瑜伽垫练习瑜伽动作
⑥选择空气清新、通风的环境进行瑜伽动作的练习
⑦练习瑜伽动作的时候必须专注、坚持，做到自己的极限就行
⑧一定要保持均匀的呼吸、不要憋气，吸气起、吐气打开我们的柔韧性
⑨练习完后，不要马上进食，不要马上洗澡
⑩我们一定要养成良好的饮食习惯，多吃清淡、少盐、少油的食物，燕麦、清蒸之类对我们都很有好处
3.练习瑜伽的好处：
4.坐姿和手印：⑪简易坐姿
⑫至善坐姿
⑬半莲花坐姿
⑭全莲花坐姿
⑮金刚坐姿
⑯霹雳（雷电）坐姿
⑰英雄坐姿
⑪智慧手印
⑫能量手印
⑬生命手印
⑭流体手印
⑮擎手印
⑯双手合十
⑰禅那手印
5.腹式呼吸、山势站姿、婴儿式放松、四角板凳时、常坐式、鳄鱼式、金刚坐姿放松、坐位式调息、大拜式放松。
6·瑜伽动作：⑪树式、三脚伸展式、猫伸展式、虎式、束角式、桥式、仰卧抬腿式、船式、蛇伸展式、飞机式
⑫鸟王式、舞王式、顶峰式、叩首式、鸽子式、前伸展式、天线式、鱼式、弓式、臀后抬腿式
⑬简易拜日式的讲解与示范及其功效：祈祷式、展臂式、前驱式、骑马式、斜板式、五体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式。
请大家站在垫子前端一个角的距离，腰背部伸直，臀部绷紧，两眼目视前方，双手自然下垂，山式站姿站好，现在我们来准备简易拜日式的练习。
深深地吸气，双手缓慢的胸前合十，掌心空出，拇指轻触胸间，两肘关节与地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，现在我们缓慢地闭上我们的双眼，嘴角微微上扬，在内心给自己一个淡淡的微笑，现在我们怀着非常虔诚的心向太阳致敬，感谢太阳给予我们光明和能量，感谢太阳给予大地万物无限的生机，整个过程可以用三次腹式呼吸来调整。
保持均匀的呼吸，用我们的呼吸来保持身体的平衡。
祈祷式可以心绪宁静，心态平和。
深深地吸一口气，吐（呼）气的时候缓慢的睁开我们的双眼，双手缓慢的还原到身体两侧。
翻转掌心向后，吸气，边吸气的同时，双手缓慢的向前向上高举过头顶，双臂加紧双耳，指尖指向天空，保持均匀的呼吸，将我们的意识集中到两侧腰、两手臂，眼睛目视前方。
展臂式可以伸展我们的腹部脏器，促进消化，消除身体多余脂肪，使我们的手臂线条更加优美，能够加强我们的脊神经，开阔肺叶。
吸气，吐气的时候，以髋关节为支点，双臂带动上身向前向下，柔韧性好的同学可以掌心贴在垫子上，手指尖与脚趾尖成一条直线；做不到的同学也没有关系，你可以将双手放到小腿前侧；或者双手抓住脚踝；做到自己的极限即可，注意我们的膝盖一定是伸直的，低头，颈椎放松，吸气抬头，吐气的时候低头，肘关节弯曲，腹部胸部贴大腿，额头贴小腿，注意力集中在大小腿后侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，前驱式可以预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候弯曲双膝，双手撑地，右腿缓缓向后大迈一步。
右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，左膝盖不要超出左脚趾头，髋关节有意识的下沉，感受大腿内侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，骑马式可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强身体的平衡感。
吸气右脚勾回，伸直右膝，吐气的时候左脚向后大迈一步，与右腿并拢，身体重心缓慢向前移至两手掌，目光平视前方的地板，臀部绷紧，腰不要往下塌，保持均匀的呼吸，斜板式可以紧实全身的肌肉，增强双臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。
保持均匀的呼吸，吸气，吐气的时候膝盖、脚背着垫，吸气弯曲手肘，吐气的时候重心前移至两手掌，让下巴、胸部轻着垫，两手臂夹紧身体，不要让胸部、下巴承受任何的压力，保持均匀的呼吸。
五体投地式使内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠胃蠕动，强化身体协调能力。
吸气，双腿向后伸直，同时，双手撑起我们的身体向前、向上，一直到肘关节伸直，吐气的时候，头颈向后弯，眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸，如果腰背部有不适的同学，可以双腿向后稍打开，以缓解腰背部的不适。
吸气头部慢慢还原正中，吐气的时候，臀部抬起，以缓解腰背部的不适。
眼镜蛇式对胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以锻炼我们的脊柱，使我们的脊神经焕发活力。
吸气，臀部带动双膝离垫，吐气的时候，脚后跟着垫，落不到垫的同学可以稍微往前移，重心后移，手臂往下压，低头，颈椎放松，眼睛看向膝关节，柔韧性好的同学，可以额头或头顶触碰到垫子上，一定要保持均匀的呼吸。
顶峰式能够伸展我们的肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感，此式也可以治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
吸气抬头，弯曲双膝，双腿用力，右脚向前迈向两手掌中间，右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，还原到骑马式，注意我们的右膝盖不要超出右脚趾头，髋关节下沉，感觉两大腿内侧酸酸的、涨涨的，甚至有点疼，不要着急，保持均匀的呼吸。
吸气左脚勾回，伸直左膝，吐气的时候左腿向前大迈于两手掌中间，与右腿并拢，还原到前驱式，低头颈椎放松，注意我们的膝盖一定是伸直的，保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候，再一次上半身贴下半身，肩膀放松，保持均匀的呼吸。
吸气抬头，吐气的时候，双臂夹紧我们的双耳，带动我们的上身向前、向上高举过头顶，还原到展臂式，保持均匀的呼吸。
吸气弯曲我们的双肘，双手合十，保持均匀的呼吸，还原到祈祷式。
深吸气，吐气的时候，双手缓慢还原到身体两侧。
打开我们的双腿与肩同宽或稍比肩宽，双手背对臀后放，闭上我们的眼睛休息。
简易拜日式不仅具有暖身的效果，还能够促进我们全身的血液循环，调整体质，柔软全身，增强体力与抵抗力；并且能预防肥胖，消除贫血与疲劳，调节自律神经，使全身细胞和活化，能够起到养颜美容的效果，让我们充满精力，精神愉悦，是美人们不可不练的基本体位与动作。
好了，现在我们缓慢的睁开我们的双眼，放松休息。
（4）双人瑜伽动作：双人树式练习、双人站式练习、双人压肩式练习、V 字式练习，肩倒立式练习、双腿背部伸展式练习、坐角式的练习、拉侧腰式练习、顶峰式练习、鹤蝉式练习、骆驼式练习
（5）直角式、叭喇狗式、骆驼式、V字式
直角式功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除颈、肩、背部紧张，加强肩、背部力量，伸展下肢肌肉，改善皮肤。
叭喇狗式功效：加强上半身和头部区域的血液供应，锻炼骨盆和两腿肌肉群；改善人的消化系统，消除大腿上赘肉，使双腿纤细紧实。
骆驼式功效：有利于消化、排泄、生殖系统、消除便秘，可以伸展、强壮脊柱；促进血液循环，滋养背部神经，消除背部疼痛，纠正驼背和双肩下垂。
V字式功效：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，使大腿修长，及腰变细；防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强华背部，具有放松身体和关节的效果；对胆小、易冲动或神经质的人有帮助。
（6）犁式、肩倒立式
（7）双人站式练习、坐角式练习、双腿背部伸展式练习、拉侧腰式练习
双人站式练习功效：可以锻炼腿部肌力，强化腰背部，减少腰背部脂肪。
坐角式练习功效：促进肩背部血液循环，柔软脊柱，消除腰背部脂肪，美化腿部线条，促进荷尔蒙分泌。
双腿背部伸展式练习功效：可以加强腿部、背部的拉伸，锻炼内脏器官，使内脏获得更多的血液滋养。
拉侧腰式练习功效：强化腰腹力量、减少腰部脂肪。
（8）婴儿式
（9）语音冥想词：玛丹娜·莫汉娜呼吸法
7.技术考试评分方法及标准：
瑜伽成套动作考试，均以百分制评分。
根据成套动作具体情况确定每个动作的分值，从完成质量（标准、幅度、平衡性）、熟练性（有无停顿）、瑜伽感觉、动作感受等方面酌情减分。
优秀：90分及以上，呼吸与动作配合和谐、动作准确到位、组合连贯流畅。
良好：75~89分，呼吸与动作配合较和谐、动作基本准确到位、组合较连贯
及格：60~74分，能独立完成动作，动作不够准确、呼吸不能与动作配合。
8.瑜珈与饮食：。