人体铁平衡
4、不同人群对铁的需要量
根据不同年龄的生理需要，中国营养学会建议铁的AI见下表
不同人群铁的适宜摄入量(AI)
mg/d
年龄
性别
铁
0～
—
0.3
0.5～
—
10
1～
—
12
4～
—
12
7～
—
12
11～
男
16
女
18
14～
男
20
女
年龄
性别
铁
1、认识“铁”
铁
一般含铁总量约为3～5g，其中70%的铁存在于 血红蛋白、肌红蛋白、血红素酶类、辅助因子 及运载铁中，称之为功能性铁，其余30％的铁作 为体内贮存铁，主要以铁蛋白和含铁血黄素形式 存在于肝、脾和骨髓中。
2、铁对健康的影 响
维持正常的造血功能；参与体内氧的运送和组织呼吸过 程。 铁是人体合成血红蛋白的重要原料。人体内氧的输送依 赖于血红蛋白中的铁同氧的结合来完成的。当人体铁摄 入不足时，合成的血红蛋白就相应减少而发生缺铁性贫 血。
镁与癌症的发生也有很大的关系，人们曾发现埃 及的癌症发病率较低，仅为欧洲人的十分之一。 埃及人即使得了癌症，其发展和扩散的速度通常 也相当缓慢，目前的研究结果表明，这与埃及土 壤富含镁和埃及人经常摄入高镁的食物有关。动 物实验也表明实验鼠不喂或少喂含镁的食物，其 患恶性肿瘤的比例更高。
2、过量的摄入镁会对身体有什么影响
可能必需的微量元素
锶 镍 硼 钒
铅 镉 汞 砷 铝 锡 锂
三、各种矿物质的功能
1、镁对健康的影 响
镁
镁在人体内约有20~28g.其中60%在骨骼和牙齿中， 其余的40%分散在肌肉、血液、肝脏和人体软组织中。
镁在1934年证实是人体必需的常量元素。镁与钙 一起作用，共同维护骨质密度与神经和肌肉的活动。
第六章 矿物质与健康
钙 磷
minerals
镁
铅
锌 汞
碘
铁
砷
一、认识矿物质
定义：人体重量的96％是碳、氢、氧、氮等构
成的有机物和水分；其余4％则由20余种不同的 无机元素组成。均称为矿物质，即无机盐，是构 成人体组织、机体代谢、维持生理功能所必需。
机体不能合成，也不会在代谢过程中消失
共同的特点
不提供热量，但是生命活动不可缺少 在体内分布不均匀
存在协同或拮抗作用
摄入过量有毒性作用
矿物质的作用
机体的重要组成部分 维持细胞的渗透压及机体的酸碱平衡 保持神经、肌肉的兴奋性 对机体具有特殊的生理作用 对食品感官质量的作用
二、矿物质的分类
1 常量元素 钙——送你好骨和好牙 磷——供应能量不偷闲 钾——提高智力降血压 钠——食盐就是它的家 镁——保护心脏功不小 氯——柔软身体助消化 硫——美容养颜抗病毒
能防止动脉粥样硬化； 参与心肌的收缩过程，当心肌中镁含量降低时，
可引起心肌坏死。 镁还能降低血脂，加快体内脂肪的燃烧，对预防
肥胖相关性疾病有重要作用。
（3）减压助眠
腿部抽筋也 可能是缺镁
了
帮助血液循环和舒缓神经，维持肌肉及神经的正常活动。 镁对大脑中枢神经具有镇静作用，能消除紧张心理，减轻
压力，解除焦躁，有助入眠。 缺镁导致神经及精神活动异常，如记忆力衰退，精神错
情绪波动应及时补铁 “火力差”需多补铁
3、过量铁对健康的影响
补铁过量 “伤心”
过量的铁有毒，一旦铁进入人体内很难在排出体外。 肠道细胞可俘获部分铁，等这些细胞脱落时将铁排出。 铁是强氧化剂，会引发多种自由基反应破坏细胞结构。 铁在体内受到监控和限制。 过量铁引发心脏病：科研人员指出，在所有心脏病的危 险因素中，高铁蛋白要比高胆固醇、高血压和糖尿病更 危险。
乱，烦躁、抑郁症、幻觉、精神异常兴奋造成的多动症， 失眠等。
天然镇静剂， 多吃香蕉你会
温柔
（4）镁是许多酶的激活剂
镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程。每 个细胞都需要镁，包括脑细胞，参与体内 核酸、碳水化合物、脂类和蛋白质等物质 的代谢，并和能量代谢密切相关。
被称之为“人 体健康催化剂”
（5）镁与癌症的发生有关
在体内含量较多，大于体重的 0.01%者
2 微量元素 铁——造血添你好气色 碘——甲状腺肿无处逃 锌——前列腺病就找它 铜——助铁造血还健脑 铬——调节代谢防糖尿 钴——造血同样少不了 锰——与君相伴精神好 钼——补血强骨不痛心 硒——防癌它自有高招 氟——护齿美名不虚夸
在体内含量小于体重的0.01%者
4、 影响镁吸收的因素
1、蔬菜加工程序复杂致使含镁量大减。 2、经常食用磷过剩食品，如：肉、鱼、蛋、虾等动物蛋白 食物中的磷化合物能使肠道中的镁吸收困难。 3、饮酒、咖啡和茶水中的咖啡因也会使食物中的镁在肠道 吸收困难，造成镁排泄增加。 4、食用食盐过量会使细胞内的镁减少。 5、身心负荷“超载”引起应激反应，可使尿镁排泄增加。
镁－钙的战友

（1）强固骨骼与牙齿
与钙质相辅相成，有效预防及改善骨 质疏松，强固骨骼与牙齿。人从孩提到老 年，均需要镁盐沉积在骨胳中，才能保证 骨胳正常生长，特别是牙齿中含镁量更多， 镁可以把钙固定在牙釉质中，防止牙的腐 蚀。
（2）镁是心脑血管系统的保护因子
它可减少血液中胆固醇的含量，可扩张血管，防 止动脉突然收缩，使血压保持稳定；
镁过量会引起运动肌障碍,可产生四 肢软弱无力及心律紊乱等症状,重者 昏迷. 镁过量不仅能够影响钙的吸收利用， 且会妨碍体内铁的有效利用；
饮食摄取不 会镁过头
缺乏症
体内缺镁可能引起心律失常、高血压、 糖尿病、冠心病、脑梗塞、偏头痛、痴 呆、癫痫、支气管哮喘等。
3、镁的食补
“镁”在哪里？
含镁丰富的食品有 ①蔬菜中的紫叶或绿叶菜，如苋菜、茄子、萝卜等。 ②水果中的香蕉、葡萄、柠檬、桔子等。 ③粮食中的糙米、小米、新鲜玉米、小麦胚等。 ④豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。 ⑤水产中的紫菜、海带。 ⑥坚果（如杏仁、腰果、花生和核桃）、芝麻、瓜籽 （向日葵籽、南瓜籽、西瓜子）也都是高镁食品。
正常的红血球
缺铁性贫血
缺乏症
女性疲劳者是 男性的3倍
铁吸收量不足 储存的铁逐渐消耗 铁不够造血所需 贫血症状
育龄期的妇女中缺铁性贫血的发生率很高，而贫血是疲劳症 的重要原因之一。 轻度的缺铁性贫血表现为缺少活力，容易疲乏、怕冷、冷淡、 脸色苍白、抵抗力下降，工作能力下降等。 无贫血的轻微缺铁症状：工作、玩耍、思考和学习各种活动 都将受限，脾气暴躁、注意力不集中、影响学习能力。