八段锦的呼吸方法概括八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。
例如:动作的开为吸,合为呼;提为吸,落为呼等。
还有过渡动作的暂时性闭气,如果出现上下肢不同动作,呼吸方法则看以哪个动作为主,依据主动作进行合理呼吸。
八段锦整套动作的呼吸方法介绍1.预备势(1)动作方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高,掌心向后(吸),两腿膝关节微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前,掌心向内,指间距10公分,目视前方(呼)。
动作要点:头向上顶,下颚微收,舌抵上颚,嘴唇微闭,全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋立敛臀,上体重症,意守丹田。
易犯错误:抱球时大拇指上翘,其余四指朝向地面;塌腰、跪腿、八字脚;正确做法是注意沉肩、垂肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。
(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2.两手托天理三焦(1)动作方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直目视前方,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌(吸),两臂继续上托,肘关节伸直下颚内收,舒胸展体(闭气)略有停顿目视前方;身体重心缓缓下降膝关节微屈,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上,目视前方(呼)。
动作要点:两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉;两掌下落,松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。
易犯错误:两掌上托时抬头不,上举时松懈断劲。
正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力,下颚尖先向上助力,再内收,配合两掌上撑,立在掌根。
功效:三焦,是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托,拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通,水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。
(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。
本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。
这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。
其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。
闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。
3、左右开弓似射雕(1)动作方法(左开弓):第一个动作身体重心右移,左脚向左开立,膝关节缓慢伸直,同时两掌向上交叉于胸前,左掌在外目视前方(吸)。
第二个动作,右掌屈指向右拉至肩井,左掌成八字掌左臂内旋,向左推出与肩同高,两手开弓(呼),同时两腿屈膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方。
第三个动作,收脚还原:重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧与肩同高,掌心斜向前(吸),重心继续右移左脚回收成并步站立,同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼),掌心向上,目视前方,右式动作与左式相同,只是左右相反。
一左一右为一次,共做三次。
做第三遍最后移动时身体重心继续左移,右脚回收,曾开步站立,膝关节微屈,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
动作要点:侧拉之手,五指要并拢、屈颈,肩臂放平,八字掌侧撑需沉肩、坠肘、屈腕、竖指掌心含空。
易犯错误:端肩、弓腰、八字脚;正确做法是沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功效:抒发胸气,消除胸闷;疏理肝气,治疗胁痛;同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作,压力较大的白领人士,练习它可以增加肺活量,充分吸氧,增强意志,精力充沛。
(2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。
小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。
本节呼吸以上肢动作为主。
4、调理脾胃须单举(1)动作方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,同时左掌上托经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,掌心朝上;右掌同时随右臂内旋,下按至右髋旁,掌心朝下指尖向前动作略停(吸)。
左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落,两腿膝关节微屈,左臂屈肘外旋左掌经面前下落于腹前(呼),同时右臂外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。
右单举与左单举动作相同,但左右相反,呼吸方法同左单举。
一左一右为一次,共做三次,做到第三次,最后一个动作时,变两腿膝关节微屈,右掌下按于右髋旁,指尖向前,目视前方。
动作要点:舒胸展体,拔长腰肌,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
易犯错误:两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展;正确做法是两掌放平,指尖摆正力在掌根,肘关节稍屈对拉拔长。
功效:脾胃,是人体的后天之本,气血生化的源泉。
中医认为,脾主升发清气,胃主消降浊气。
这一式中,左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸,能够牵拉腹腔,对脾胃肝胆起到很好的按摩作用,并辅助它们调节气机,有助于消化吸收,增强营养。
(2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。
5、五劳七伤往后瞧(1)呼吸方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方;第二个动作上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转(吸),动作稍停,目视左斜后方;两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转;第三个动作,松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁(呼),指尖向前,目视前方,右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一次,共做三次。
做到第三次,最后一个动作时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,旋臂两肩后张。
易犯错误:上体后仰,转头又转体,转头与旋臂不充分;正确的做法是下颚内收,转头、旋臂幅度应该大一些。
功效:五劳,是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤,是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。
五劳七伤,犹如今天的亚健康;长期劳顿,没有及时修养生息,终究造成损伤的累积。
这一式,转头扭臂,调整大脑与脏腑联络的交通要道颈椎(中医称为天柱);同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对脏腑的调节能力,并增强免疫和体质,促进自身的良性调整,消除亚健康。
(2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。
呼吸时,通过两臂的伸展外旋与内旋,带动肋间肌收缩而上提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小,以增加肺活量。
6、摇头摆尾去心火(1)动作方法:第一个动作,重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方(吸),肘关节微屈,指尖相对,目视前方。
第二个动作,两腿屈膝、半蹲成马步,同时两臂向两侧下落,两掌附于膝关节上方(呼)此式呼吸以上肢动作为主。
第三个动作身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气)目视右脚面。
第四个动作,身体重心左移,上体由右向前向左旋转目视右脚跟(呼);第五个动作,重心右移成马步,头向后旋摇(吸),上体立起下沉成马步(呼),下颚微收,目视前方。
右式动作与左式动作相同,方向相反,呼吸方法同左式。
该式一左一右为一次,共做三次。
做完三次后重心左移,右脚回收成开步站立,同时两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对目视前方。
动作要点:马步下蹲要收髋敛臀,上体中正,摇转时脖颈与尾闾对拉伸长,速度应柔和缓慢圆活连贯。
易犯错误:摇转时劲部僵直,尾闾摇动不圆活;幅度小,正确做法是,上体右倾尾闾左摆,上体前俯尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度,上体侧倾和向下附身时下颚不有意内收或上扬,颈椎与肌肉尽量放松伸长。
功效:心火者,思虑过度,内火旺盛。
要降心火,须得肾水,心肾相交,水火既济。
这一式,上身前俯,尾闾摆动,使心火下降,肾水上升,可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
(2)说明:左右两式各为两个呼吸循环。
7、两手攀足固肾腰(1)动作方法:第一个动作,两腿顶膝伸直站立,同时两掌指尖向前,两臂向前向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方(吸)。
两臂屈肘,两掌下按胸前落于体侧(呼)。
第二个动作,两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对(呼)。
第三个动作,两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下后插,两掌心向内,沿脊柱两侧向下,磨运至臀部(吸)。
第四个动作,随之上体前俯,沿腿后向下磨运,经脚两侧置于脚面,抬头目视前下方,动作略停(呼)。
第五个动作,两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节伸直上举掌心向前(吸)。
该式一上一下为一次,共做六次。
做完六次后,两腿膝关节微屈,同时两掌向前,下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
动作要点:两掌向下磨运要适当用力,至足背时要松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。
易犯错误:双掌向下磨运时膝关节弯曲,低头。
向上起身时起身在前举臂在后;正确做法:两手向下磨运时不要低头,膝关节伸直,向上起身时要以臂带身。
功效:这一式前屈后伸,双手按摩腰背下肢后方,使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯,对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
(2)说明:每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。
8、攒拳怒目增气力(1)动作方法(左攒拳):第一个动作,重心右移,左脚向左开步(吸),两脚徐缓屈膝半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧大拇指在内,拳眼向上,目视前方(呼);第二个动作,身体重心微微提起(吸),左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳(呼);第三个动作左臂内旋。
左拳变掌虎口向下,目视左掌;第四个动作,左臂外旋肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握拳,大拇指在拳内,目视左拳(吸);第五个动作,左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方(呼)。
右式动作,与左式动作相同,该式一左一右为一次共做三次。
做完三次后重心右移,左脚回收成并步站立(吸),同时两拳变掌,垂于体侧,目视前方(呼)。
动作要点:冲拳时,怒目圆睁脚趾抓地,拧腰瞬间力达拳面,马步的高低,可根据自己的腿部力量灵活掌握,回收时要悬腕,五指用力抓握。
易犯错误:冲拳时上体前俯、端肩、先肘,回收时悬腕不明显,抓握无力,正确做法是,冲拳时小臂贴前钱送,头向上顶上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达拳面。
回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握。
功效:中医认为,肝主筋,开窍于目。
这一式马步冲拳,怒目瞪眼,均可刺激肝经系统,使肝血充盈,肝气疏泄,强健筋骨。
对那些长期静坐卧床少动之人,气血多有郁滞,尤为适宜。