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运动营养学总结

1.营养素的分类:蛋白质,脂类,碳水化合物,矿物质,维生素,水2.膳食营养素参考摄入量(DRIs)的具体内容:在“每日膳食中营养素供给量(RDA)”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,它从预防营养素缺乏与预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求,提出了良好健康状态的作用的新观念。

四项内容对应的简写与具体概念:1,平均需要量(EAR):指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。

2,推荐摄入量(RNI):相当于RDA,指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。

3,适宜摄入量(AI):指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。

4,可耐受最高摄入量(UL):就是平均每日可以摄入营养素的最高限量,这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。

3.糖的分类及生理功能:单糖(葡萄糖果糖半乳糖核糖)双糖(蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖)寡糖(异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖)多糖(糖原淀粉纤维) 功能:1,细胞与组织的成分2,提供能量,对维持神经组织功能有重要意义3,节约蛋白质作用4,抗生酮作用5,保肝解毒作用6,增强肠道功能7,作为食品添加剂4.低聚糖的相关内容:寡糖又称低聚糖,就是由3-9个单糖分子通过糖苷键聚合而成。

分为异麦芽低聚糖,低聚果糖,大豆低聚糖;生理功能:1,用作特定人群(如肥胖,糖尿病患者)饮食的甜味剂2,促进体内有益菌的生长繁殖:“结肠发酵”3,抗龋齿作用4,具有与膳食纤维类似的功能,如降低血清胆固醇,吸附肠内有毒物质,预防结肠癌等。

5.膳食纤维的分类及生理功能:包括纤维素,半纤维素与木质素,果胶,树胶等;纤维素作为植物的骨架,能够维持机体正常消化功能;果胶类易与食物中无机盐结合,而影响无机盐的吸收;木质素具有刺激肠道蠕动,维持机体消化功能的正常。

6.补糖的方法:(1)运动前补糖:大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%(或10克/千克体重);也可采用改良的糖原负荷法(即在比赛前一周逐渐减少运动量,直至赛前一天休息)或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重(宜采用液态糖);在赛前15分钟或赛前2小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。

(2)运动中补糖:每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质,补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物。

(3)运动后补糖时间越早越好。

理想的就是在运动后即刻,头2小时以及每隔1-2小时连续补糖,运动后6小时以内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。

运动后补糖量为0、75-1.0g/kg,24小时内补糖总量达到9-16g/kg、7.脂类的功能:体内与体外:体内:1,脂肪就是组成人体组织细胞的重要组成部分2,脂肪就是一种富含能量的营养素3,保护重要器官(缓冲)4,维持体温正常;体外:1,促进脂溶性维生素的吸收2,食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3,促进食欲及增加饱腹感8.必需脂肪酸概念,分类,作用。

必需脂肪酸(EFA):人体所必需,在体内不能自行合成,必需由食物中脂肪供给,故称为必需脂肪酸。

分为亚油酸,亚麻油酸;作用:1,维持细胞膜的结构与功能2,对胆固醇代谢的影响3,前列腺素合成的前体9.饱与脂肪酸,单不饱与,多不饱与脂肪酸的代表;对血脂的影响:饱与脂肪酸(SFA);单不饱与脂肪酸(MUFA):油酸多不饱与脂肪酸:花生四烯酸(AA);二十碳五烯酸(EPA);二十二碳六烯酸(DHA);亚油酸,@-亚麻酸;对血脂的影响:1,降低血浆甘油三酯与胆固醇,预防心血管疾病2,抑制血小板凝聚,防止动脉粥样硬化与血栓形成3,维持视觉功能,增强视力。

5,与婴儿大脑发育关系密切副作用:1,可能加重出血倾向;2,过量DHA可能造成神经过度兴奋3,由于其很容易氧化,会引起体内脂质过氧化,而脂质过氧化就是导致衰老及许多疾病的重要原因。

10.反式脂肪酸对人体的影响:反式脂肪酸与心血管健康1,有升高LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇),降低HDL-C;2,可明显增加心血管疾病危险性3,致动脉粥样硬化作用比SFA(饱与脂肪酸)更强。

反式脂肪酸与生长发育:抑制生长发育:1,干扰必需脂肪酸的代谢2,反式脂肪酸能结合于脑中脂质,影响中枢神经系统的发育3,抑制前列腺素的合成11.脂肪的合理摄入:1,抑制总脂肪,成人摄入脂肪能量占总能量20%-30%;2,必需脂肪酸占总能量3%;3,PUFA小于10%;4,S(饱与):M(单不):P(多)=1:1:1;5,(n-6):(n-3)=(4-6):1;6,胆固醇小于300mg;12.运动中脂类代谢的影响因素:1,运动强度与运动持续的时间2,肉碱3,糖代谢水平4,氧供应量5,脂肪酶活性6,运动训练程度;13.蛋白质的生理功能;氨基酸分类;氨基酸模式;限制性氨基酸:生理功能:1,就是人体组织的构成成分2,构成体内各种重要物质,提供机体氮源3,供给热能,提供必需氨基酸;种类:20种:1,必需氨基酸(EAA)2,非必需氨基酸(NEAA)3,半必需氨基酸(semi-EAA or conditional EAA);氨基酸模式(AA Pattern):蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。

将蛋白质中色氨酸的含量定为1、限制氨基酸:与人体蛋白质模式比较,食物蛋白质中含量相对较低的必需氨基酸。

LAA中缺乏最多的称为第一限制性氨基酸,依次称为第二,第三限制性氨基酸等。

14.蛋白质互补作用:将两种或两种以上的食物混合食用,相互补充其必需氨基酸的不足,提高膳食蛋白质的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。

15.蛋白质-热能营养不良的内容;有两种:一种Kwashiorkor,来自加纳语,指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病,主要表现为腹腿部水肿,虚弱,表情淡漠,生长滞缓,头发变色,变脆与易脱落,易感染与其它疾病等。

另一种Marasmus,原意即为“消瘦”,指蛋白质与能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病,患儿消瘦无力,因易感染其它疾病而死亡。

16.运动对蛋白质与氨基酸代谢的影响:1,氨基酸氧化提供运动中的一部分能量2,肌肉运动促进支链氨基酸的代谢17.维生素的分类,别名,生理作用,缺乏症状,主要食物来源:分为脂溶性维生素:维生素18.矿物质的分类,生理作用,缺乏症状,主要食物来源,膳食影响因素膳食影响因素:1,地球环境中各种元素的分布不平衡(碘,硒)2,食物中含有天然存在的矿物质拮抗物(草酸,植酸等)3,食物加工过程中造成矿物质的损失4,摄入量不足或不良饮食习惯:如偏食,挑食等。

5,生理上有特殊营养需求的人群:如儿童,青少年,孕妇,乳母,老年人等。

19.水的生理功能,运动性脱水与预防,运动补液,运动饮料特征:水的生物学功能:1,构成体液2,维持电解质平衡3,促进生化反应的进行4,调节体温5,润滑作用;运动性脱水的预防1,提高对运动性脱水的耐受性2,进行补液与纠正脱水;运动补液遵循的原则:预防性补充与少量多次;运动饮料的特征:1,快速为机体提供足够的水分2,快速为机体提供足够的能量3,刺激饮用:风味与口味,糖与盐(钠)20.能量与能量单位,食物的卡值,影响人体能量需要量的因素:能量的单位:按照国际计量单位规定,热能产生的计量单位就是焦耳(J),1J即就是1牛顿的力使一千克的物质移动1m 所消耗的能量。

日常以千焦(kj)与兆焦(mj)作为单位。

食物的卡值:通常把一克供能物质氧化分解时所释放出来的热量,称为该物质的卡价。

1g葡萄糖=4、1kcal/g,1g脂肪=9、3kcal/g,1g蛋白质=4、1kcal/g、影响人体能量需要量的因素:基础代谢;运动与各种日常活动的产热效应;食物的产热效应;机体生长发育期的能量消耗21.影响基础代谢的因素;1,体表面积与体型2,年龄3,性别4,内分泌5,气温22.中国居民膳食指南(2016)具体内容;平衡膳食宝塔的应用:1,食物多样,谷类为主2,吃动平衡,健康体重;3,多吃蔬菜,奶类,大豆4,适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉5,少盐少糖,控糖限酒6,杜绝浪费,兴新食尚。

23.健身运动合理膳食营养的基本原则:1,保证三大宏量营养素的合理比例:糖类60%-70%,蛋白质10%-15%,脂肪20%-25%。

2,糖类:淀粉类食品为主要3,脂肪:植物油为主,1:1:1;4,蛋白质:1/3以上为优质蛋白5,维生素:B1:B2:烟酸为1:1:10;6,钙磷比为2:1-1:1;7,种类越多越好,种属越多越好24.四类健身人群膳食营养的原则:1,食物多样,谷类为主,营养平衡2,食量与运动量平衡,保持适宜的体重与体脂3,多吃蔬菜,水果,薯类,豆类及其制品4,每天喝牛奶或酸奶5,肉类食物要适量,多吃水产品6,注重早餐与必要的加餐7,重视补液与补糖8,在医学指导下合理使用营养素补充品25.儿童少年,中老年健身人群的物质代谢特点:儿童少年物质代谢特点:1,能量代谢旺盛,基础代谢率高2,儿童少年蛋白质供给能量约占总能量的12-14%。

优质蛋白占1/2-2/3、宜多吃些含组氨酸的食物,促进机体发育。

3,儿童少年肌糖原的储存量少,正餐前应避免吃糖,因为糖的摄入会降低食欲。

4,卵磷脂有利于乙酰胆碱的产生,从而提高记忆力,但目前儿童少年适当减少脂肪的摄入。

5、儿童少年的体表面积相对较大,而排汗率相对较低,体温的调节功能相对较差。

6,学龄儿童对维生素A,D,C,B等的需要量较大而容易缺乏。

7,注意补充钙,铁,碘,锌等元素。

中老年人的物质代谢特点:1,基础代谢减少,体力活动减少,脂肪比例增加,对能量的需求随年龄增长而减少,以体重来衡量,据活动量来调整。

2,蛋白质分解大于合成,吸收利用降低,肝肾功能降低3,胆汁分泌减少,酯酶活性降低,脂肪消化能力降低。

4,糖耐量降低,胰岛素分泌减少,组织敏感性降低,血糖升高,易转化为脂肪,引起肥胖,高脂血症。

5,胃肠功能降低,胃酸分泌减少,活性维生素D降低,钙吸收能力下降。

铁吸收能力降低,造血功能下降,导致贫血。

6,维生素进食量减少,消化减少,利用率降低。

肝肾功能降低,活性维生素D少,户外活动少,皮肤合成维生素D少。

7,中老年人体内水分含量减少,主要为细胞内液的减少26.常见慢性病患者锻炼期的膳食营养安排:,1,高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则1,热量摄入与消耗平衡控制食欲,合理饮食,适量运动2、少食高胆固醇食物如:蛋黄、动物的皮与肝3、食优质蛋白饮食如:牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品4,多食富含纤维素的食物如:海带、紫菜5,多食蔬菜、水果,增加钾、钙、镁等无机盐的摄入如:豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等,6、少食多餐7、注意晚餐时间8、严格限盐9、忌食高糖类等高能量食物如:糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等10、可选择食用低糖水果如:草莓、番茄、黄瓜等11、可食含丰富维生素的食物12、戒烟限酒,适量饮茶,多吃能降血压的食物如:芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、橘子、苹果、西瓜2,高脂血症患者锻炼期的膳食营养安排:1、患者锻炼后主食以面食米为主,以粗杂粮为主更好。

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