一、瑜伽的起源
• 瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一词原初的意思是 驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高 目的的某些实践或是修练。在《瑜伽经》中，准确的定 义为“对心作用的控制”。 瑜伽在印度有着渊远的历史。
在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系， 在印度，人们相信通过
瑜伽可以摆脱轮回的痛苦， 内在的自我将与宇宙的无 上我合一；
吸 气
呼 气
呼 气
代替法
英雄式
• 做法： • 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。 • 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿
绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部， 保持几十秒，自然地呼吸。 • 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。
• 效果：扩展胸部，增进深呼吸 能力，对腹部有益，强壮大腿 和膝、踝• 做法： • 1.俯卧，双手撑于胸两侧。 • 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 • 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几秒
钟。 • 4.吸气，还原。 • 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒钟。
效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤 其有益。
放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹 部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压 入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横 膈膜上升，将空气排出肺部。
• 胸式呼吸 • 做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨
处。两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨 向外扩张并向上提升，在缓缓的吐气，体 会肋骨下移并向内并拢。
• 呼吸是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最 初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可 是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立 即死亡。
• 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立 即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身， 供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。
• 瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的 完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向 身体的各个器官提供更多的氧气。
• 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。
• 腹式呼吸 • 做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，
• 单鼻孔清理经络呼吸 • 做法：盘腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉
心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧。大拇指按 紧右鼻孔，只用左鼻孔伸长的、缓慢地进行5次瑜伽 完全呼吸。此时应当闭上眼睛，仔细体会气在身体 里运行，均匀、轻柔地吐纳气息。做完后，大拇指 松开，无名指按紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行5次
• 通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟， 一切障碍都将不存在。 在印度现在很难区分瑜伽与印 度教的关系，在寺庙中、在生活中、在许许多多的范 围，两者的关系都彼此相互融合。 瑜伽是东方最古老 的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。 瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从 直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互 相参证的法典。
猫伸展式
• 做法：1.双手，双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态 • 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘
起臀部。保持几秒钟。 • 3.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱
起后背，保持几秒钟。如此反复做几次。
• 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部， 减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。
• 完全呼吸 • 做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，
缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满肺 的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓 的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最 后收缩腹肌，把气完全呼净。
• 效果：这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正 确而自然的呼吸。经过几次练习后，这种呼吸法运用 自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最 大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能 强化腹肌，并使我们的身心得以放松、平静。
• 瑜伽”yoga”来自梵文，有结合、联系之意，也是瑜伽 的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。瑜伽 是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样 方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这 也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛 苦和灾难中获得解脱。其意义是心灵、肉体和精神结 合到最和谐的状态，相似于我国气功中所称的“天人 合一”。
• 冥想就是在排除了一切杂念后，沉思、静虑的过程。 冥想帮我们放松大脑、释放压力和紧张情绪，使我们 身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、 灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节 身体荷尔蒙水平。当我们意识集 中、身体充分放松时，体内元气 和能量就能达到充分的恢复和凝 聚。
1、呼吸法的练习
• 做法：仰卧，双腿自然分开，双臂摊开于体侧，手 心朝上，闭上眼睛，停止一切动作，把意识集中到 自己的呼吸上，把身体所有的重量都卸到地面上， 没有一个部位是用力和较劲的，感觉自己的身体很 松、很沉。
2.体位法的练习
• 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很 舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔 细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜 伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、 鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量—— 自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜 伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔 和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络， 矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少 赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。
瑜伽完全呼吸。反复做5~10个回合。
• 注意：吸气、呼气的时间要相等。气息出入鼻孔时， 不要有声音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练 习。
• 效果：提供给身体额外的氧气供应，排除二氧化碳和 肺部陈旧之气，清理经络系统中的“障碍”，是经络 通畅。强化上呼吸道的技能，预防鼻炎和感冒。
无空式（完全放松式）