馬拉松運動員LSD訓練計畫的舉例 周日
休息
週一
法特雷克 45分
週二
LSD 60分
週三
間歇跑 45分
周四
用配速在丘陵 與平地跑60分
週五
周六
反覆跑 LSD 45分 120分
＊運動員需用較低的強度或訓練配速(分/公里)，不需太高的呼吸壓力
配速/節奏訓練法
Pace / Tempo Training
訓練強度與正式比賽相同或略高，相當於乳酸閾值， 因此亦稱為閾值訓練法或是有氧/無氧間歇訓練法。 訓練方法有穩定的和間歇的兩種方式。
有氧耐力訓練計畫
一份有效的有氧耐力訓練 計畫必須包含專為個別運 動員設計的運動處方，並 且評估所有與有氧耐力表 現有關的因素，運用所得 的資料加以編制。 設計變項
• • • • • 訓練動作模式 訓練頻率 訓練時間 訓練強度 監控訓練強度(心跳 率、自覺運動強度)
目標心跳率
卡蒙納法 Karvonen Method
增強式訓練
指導原則
• 進行前先瞭解自身肌肉等級避免受傷。 • 訓練前需熱身(低強度跳躍)、伸展及收操。 • 增強式訓練的重點在神經肌肉部分，疲勞會 導致負面影響，所以需排在課表前實施。 • 選擇適當強度(次數、組數)及記住每個動作 的目的與要求技巧。
增強式訓練歸類(低強度)
增強式訓練歸類(高強度)
體能訓練
有氧耐力訓練 Aerobic Endurance Exercise Training
張勝傑
課程內容
體能訓練概論 • 基礎肌力與增強式訓練
有氧耐力訓練概論 • 有氧耐力訓練的生理反應與表現因素 • 有氧耐力訓練計畫與型式應用
肌力訓練
體能包含了肌力、速度、 反應力、爆發力及柔軟 度。 擁有肌力只是體能訓練當 中最基本的要素之一。 腹部的肌力對於運動員來 說是最為重要的一環，強 大的腹肌與屈臀肌可以直 接改善運動表現。 訓練基礎原則 • 輕量的重量訓練(熱身)避免 訓練時肌肉受傷。 • 選擇適當舒服(反覆測試法) 的負荷當作第一組的重訓， 漸進完成組數。 • 呼吸法(前吸-始閉-2/3吐)。 • 休息的角色。 • 動作順序(大/小-上/下)。
比賽結束4周 後開始 持續4週 休息時間應做 些動態休息方 式活動
低強度
有氧耐力訓練的生理反應
呼吸系統
• • • • 促進肺臟中氧的交換 改善整個肺臟的血流 降低非最大運動呼吸率 降低非最大運動肺換氣 量
心臟血管系統
• 增加心輸出量 • 增加血量、紅血球數與 血紅素濃度 • 促進流向骨骼肌的血量 • 降低非最大運動心跳率 • 改善體溫調節
用來調整有氧耐力訓練的 強度，基本上採用Borg的 15分量表。藉以搭配最近 比賽的成績來監控訓練中 的強度與動作ng, Slow Distance Training
訓練強度大約等於最大攝氧量的70%(最大心跳率的 80%)，訓練距離比比賽距離遠，運動員可在呼吸沒 有困難的情況下邊跑邊談。
50公里自由車運動員配速/節奏訓練計畫的舉例 周日
休息
週一
LSD 騎60分
週二
配速/節奏 法騎30分
週三
法特雷克 法騎45分
周四
輕鬆騎 45分
週五
周六
配速/節奏 LSD 法騎30分 騎60分
＊運動員要在高強度或高配速(分/公里)下訓練，需要高的呼吸壓力
間歇訓練法
Interval Training
訓練強度接近最大攝氧量，訓練回合可能短到30 秒，但是也有可能長到3-5分鐘，休息時間應與訓練 時間相同，因此，訓練 - 休息比為1:1。
運動員每10秒的目標心跳率為 23 ~ 25 次
自覺運動強度
RPE
Borg 的15分量表 6 一點都不辛苦 0 0.3 非常輕鬆 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 非常辛苦 最大努力 很辛苦 辛苦 有點辛苦 輕鬆 很輕鬆 0.5 1 1.5 2 2.5 3 4 5 6 7 8 9 10 11 * 絕對最強 取自 Borg 1998 非常強 很強 強 中等 弱 非常弱 很弱 類別 - 比例量表 完全不覺得
增強式訓練計畫
開始增強式訓練 比賽期增強式 賽後期增強式 訓練 訓練
時間
休息時間
次數/組數/ 強度
12週 每週1-2次 每次15-30分鐘 每次訓練間隔 48-72小時 每組間隔2-4分 鐘 低-中-高強度
每週1-2次 每次15-30分 鐘 每次訓練間隔 至少48小時 每組間隔1-3 分鐘 低-中強度
用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 儲備心跳率 = 預估最大心跳率–休息心跳率 目標心跳率 = (儲備心跳率 ╳ 運動強度) + 休息心跳率 利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍
目標心跳率
最大心跳率的百分比法 Percentage of Maximal Heart Rate Method
用年齡預估最大心跳率 = 220–年齡 目標心跳率 = (預估最大心跳率 ╳ 運動強度)
重量訓練分期(階段)
肌肉增強 基本肌力 組數 次數 肌力及 爆發力 維持 動態休息 1-2 15-20 低 高
3-4 3-4 3-4 3 8-12 4-6 2-3 10-8-6 強度 低 高 高 中 訓練量 高 中 低 中 本表不包含熱身組數，只含主要動作的組數。
• 增加肌肉組織的量。 • 增加無氧運動能力或改善重量訓練時的耐力。
肌肉骨骼系統 • • • • • 增加粒線體體積與密度 增加氧化酵素濃度 增加肌紅蛋白濃度 增加肌肉的微血管 增加動靜脈氧差
有氧耐力表現有關的因素
設計有氧耐力計畫必須 瞭解影響有氧耐力優異 表現的重要因素，才能 發展出完美的訓練計畫 減少不必要的訓練，以 免產生負面適應、疲勞 與過度訓練。 • • • • 最大有氧動力 乳酸閾值 運動的經濟性 能量利用
利用本公式計算兩次決定目標心跳率範圍
舉例 Karvonen Method
• 30歲運動員休息心跳率為60次/分，設定的 運動強度是功能能量的60-70%。
預估最大心跳率 = 220–30 = 190次/分 休息心跳率 = 60次/分 儲備心跳率 =190–60 = 130次/分 運動員低的目標心跳率 =(130 ╳ 0.6 )+60 =138次/分 運動員高的目標心跳率 =(130 ╳ 0.7 )+60 =151次/分