什么是膳食模式、平衡膳食模式？
膳食模式是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。
平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民 膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食 特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能 最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健 康需要。
相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。 体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。 体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病
的发生风险。 保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等
慢性病的发生风险。 有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖
体重增加
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体重减少
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动
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推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重
健康体重的重要性 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入
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。
实践应用要点
食物多样
谷类为主 全谷物和杂豆 增加薯类摄入
1.小份量选择 2.同类食物互
换 3.巧搭配营养
好 粗细搭配
荤素搭配 色彩搭配
1.餐餐有谷 类 2. 在外就餐，
勿忘主食
1. 膳食好搭档 2. 融入主食中 3. 融入菜肴中 4. 巧用现代餐
具
1. 薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食
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2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
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我国居民膳食模式（膳食结构）
中国城乡主要食物能量构成（%）
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人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物 常量元素 钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯
蛋白质： 10-20%E
必需的 营养素
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关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要 的能量。
食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、 肉等能量较高。
食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的 平衡。
正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重
微量元素
维生素
铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、 钴等 Vit. A、D, E, K ， B族维生素, Vit. C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、 胆碱
脂肪： 20-30%E
碳水化合物： 50-65%E
其他膳 食成分
膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、 原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、 叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等
资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查
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如何保持健康体重
在家里准备一台电子称（体重秤）。 时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。 按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。 注意膳食能量，不过量。 养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。 保持良好的作息和生活方式。 培养良好的心态，乐于分享健康心得。
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每天需要吃多少食物
中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
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数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）
如何做到食不过量
定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免 进食过快，无意中过量进食。
分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。
《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋 奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和 杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
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《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
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提纲
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为什么强调吃动平衡 关键推荐 知识应用
。 为什么强调吃动平衡
吃与动均与能量代谢有关 食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡
，维持健康体重的两个主要因素 “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动
的基础上，保证食物摄入量和身体活动量 的相对平衡 我国居民能量摄入相对过多，需要适当减 少高能量食物的摄入和增加身体活动，以 促进健康，减少疾病
和血脂状况，预防慢性病。
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如何判断体重
分类 肥胖 超重 体重正常 体重过低
成人体重判定 BMI(kg/m2) BMI≥28.0 24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
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中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
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【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的 营养需要。
◆ 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌 、乳腺癌的发病风险。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增LO加GO薯类的摄入可改善便秘。
中国居民膳食宏量营养素 可012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类摄入量
薯类摄入量
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1992-2012年城乡居民膳食能量来源比
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中国不同地区成年人谷类摄入中粗杂粮
粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、 荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等