选择主食有哪些原则？
祖国医学主张
“五谷为养”
的原则。

粮食应是人一天当中摄入量最大的食物类别，
它们
的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。

对于一般的成年人来说，
每天摄入
250
～
500
克主食就可维持机体的需要。

令人自豪，
也令人迷惑的是中国的主食花样繁多，
选择起来颇费心思，
往往陷入吃了上
顿不知下顿吃什么好的境地。

建议选择主食时，尽量把握以下几点：
1
．要注意粗细粮搭配
人们在膳食当中偏爱精白米和精白面粉，
市场上的食品，
无论是面包、
点心、
各种面食
品和米制品，
几乎都是用精米白面制成。

这种食品看起来花样繁多，
实际上是单调的——精
白米和精白面粉。

因为，在米和面的精细加工中，谷粒中70%
以上的维生素和矿物质都受到
不同程度的损失，
纤维素损失更大。

膳食中适量补充一些粗粮、
豆类和薯类，
会弥补精白米
面当中所缺乏的养分。

豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面中的蛋白质营养互补。

粗粮因为没有经过精磨加工，
可以为人体提供较多的矿物质、
B
族维生素和膳食纤维。

薯类里含有较多的维生素、矿物质
和膳食纤维，而且含有谷类所没有的维生素
C。

特别是中老年人，
每天摄入的食物数量较少，
更应当注意品种的多样化和营养质量。

每
天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，有利于维持膳食营养平衡。

粗细粮搭配吃最合理：如绿豆粥、二米饭（大米、小米）或大米加细小玉米茬。

从营养
学上来讲，
玉米、
小米、
大豆等粗粮单独食用，
不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，
因为这可以使蛋白质起到互补作用。

我们在日常生活中常吃的八宝粥等，
是很好的粗
细混吃食物。

粗粮细吃：
粗粮普遍存在口感欠佳及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮
混起来吃解决这个问题。

“细、
多、
少”
：
细——胃肠功能较差的老年人
(60
岁以上
)
及消化功能不健全的儿童要
少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；
多——中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、
应酬较多的人则要多吃粗粮；
少——患有胃、
肠溃疡及急性胃肠炎病人的食物要求细软，
所以要尽量避免吃粗粮；
患
有慢性胰腺炎、
慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；
运动员、
体力劳动者由于要求尽快提供能量，
也要少吃粗粮。

2.
主食中少放油盐
当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，餐馆中主
食往往也
是葱花饼、抛饼、肉丝面、馅饼、小笼包、炒饭、锅贴等盐多肉也不少的食品。

殊不知这样
的主食，对健康有害无益。

粮食是含淀粉多的食物，含钠量非常少，比较“清淡”。

这种清淡的主食，配上味道丰
富的菜肴，
恰好能够为人体提供均衡的营养。

中国的饮食特点，
就是用清淡的主食搭配味道
丰富的菜肴。

如果该清淡的主食不清淡，
就不能很好地发挥它固有的营养作用，
甚至适得其
反。

眼下花样翻新的主食，
有一个共同特点，
就是加入了盐和大量的油脂。

包子、
馅饼和饺
子当中含有肉馅，而肉馅的脂肪含量都在
30%
以上；炒饭的每个饭粒上都沾了一层油，其中
还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料；面条用肉汤制作，而且加了肉、卤汁等配料；“抛饼”
含油脂更是高达
30%
以上。

特别是肉馅和抛饼当中的脂肪，对于心血管的健康非常不利。

在正常情况下，
人们口感合适的盐浓度是
2.0%
～
3.5%。

如果一餐当中吃
100
克咸味主食，
就相当于摄入食盐
2
克左右；如果主食当中含脂肪
15%
，那么吃
100
克主食就在无形当中摄入
脂肪
15
克。

如果我们从过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂
肪和盐，必然会为身体带来极大负担，其危害不可小觑！
3.
选择血糖指数低的粮食
选择主食应重视血糖指数的高低。

所谓血糖指数，
就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，
血糖升高的速度与同量葡萄糖的比
值。

一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制
血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、
用不同的烹调方法处理之后，
血糖指数也是不一样的。

精白米、
精面
粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数
食物。

相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数，应注意搭配一些粗粮、杂粮的食物。

把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、
豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。