郸城一高2016-2017学年度第二学期安全知识讲座
-----如何消除紧张、缓解心理压力和克服考试焦虑的方法当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。

精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。

人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。

但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。

从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。

因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。

一、如何消除紧张心理？
有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。

一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。

而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。

二是要学会调整节奏，有劳有逸。

在日常生活中要注意调整好节奏。

工作学习时要思想集中，玩时要痛快。

要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。

做到有张有弛，劳逸结合。

当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。

因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。

正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。

”
当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：
第一，坦然面对和接受自己的紧张。

你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。

不要与这种不安的情绪对抗，而是体
验它、接受它。

要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。

”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

第二，做一些放松身心的活动。

具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。

②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。

③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。

④将注意力集中到一些日常物品上。

比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。

点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。

⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。

⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。

二、心理压力检测
心里压力每个人都会出现，只要用正确的心态去面对，没有克服不了的压力。

产生心理压力时，想知道自己是否承受压力，不防问问下面这几个问题：
1.经常显得不耐烦、暴躁、焦虑、易怒。

2.睡眠品质较差、失眠，经常打哈欠、发困。

3.健康指数明显下滑，经常感到不舒服，容易生病，感冒、头痛、胃痛、消化不良、溃疡、记忆力下降等。

4.经常体验到神经性抽搐或肌肉痉挛，很难放松，腰酸背痛。

5.情绪容易沮丧、低落，波动大、情感倒错，对现状与未来常感到无能为力，有挫折、空虚的感受。

6.人际关系变得不和谐，容易与人发生冲突、不快。

说话冷言冷语，感情迟钝，对自己或他人的评价、谈话都倾向负面的描述。

三、如何缓解心理压力？
以下这些方法可以有效缓解心理压力，不妨一试。

1.准备一条冷毛巾，随时擦脸，以助清醒。

2.找一位乐观的朋友或同事倾诉，发泄一下情绪。

3.喝一杯酸梅汤或果汁醋，疏通肝气。

4.闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。

5.读你最崇拜人的格言，并认真思考，有镇定的作用。

6.多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。

7.简化自己生活及欲望，因为生活越复杂，压力就越大。

8.自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。

9.不要总是抱怨麻烦事情落在自己头上，而是要想老天让我与日俱增经验和智慧，生活因此更丰富。

10.经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽默文选。

11.不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为。

四、怎样克服考试焦虑心理？
那么，当我们遇到这种情况时，应如何去应对呢？下面提供一些应对方法，供大家参考：
1、自我放松：在音乐伴奏下，选择一个舒适的位置坐下，依次用力将拳头握紧后再放松——牙齿紧后再放松——皱眉后再放松——脖子挺硬后再放松——下肢用力伸直后再放松。

每次练习半小时，直到能够随意将身体的任一部位放松为止。

以后再有焦虑情绪时，就可以这样慢慢地放松，这样焦虑就可以慢慢地得到缓解。

2、转移注意力：紧张和焦虑是因为我们过度关注某一事物所引起的，这种情况下，我们可以通过转移我们的注意力，来缓解我们的紧张和焦虑，例如可以通过听相声、看小品、听音乐等办法，来把我们从紧张焦虑的情绪状态中解放出来。

3、深呼吸及自我暗示：进入考场后，如出现考试焦虑，可以先闭上眼睛，然后做多次深呼吸，缓吸缓呼，把心神凝于一点，用以稳定自己的情绪，关有意地让自己想像愉快的事情，进行良好的自我暗示：“我行，我一定能发挥我自己的水平，我一定能取得好成绩。

”这样可以在某种程度上增强自信心，减轻或消除心理紧张。

五、如何面对考试失败？
胜败乃兵家常事，面对考试后的失败，我们不妨从以下几个方面考虑：
1、浮动是正常的：可能很多人会因为偶尔的考试失败、发挥失常而气馁。

要知道没有人每次都能拿第一的，所以成绩排名上下浮动是很正常的。

2、保证只错一次：对照试卷，看看自己哪里错的比较多？找到原因，看是粗心写错的，还是就是不会？错多少没关系，重要的是下次一定不要错，要牢记错误，保证只错一次。

3、发展创新思维：其实有时候考试，可能内容比较新颖，是老师所涉及不到的。

这样我们自己就要注意，平时完成老师的作业，可以看一些拓展内的题目，注重发展创新思维。

4、尽快重拾信心：很多人因为考不好会消沉很久，这样只会让你浪费了自己的学习时间。

所以，要鼓励自己，为自己打起。

尽快重拾信心，继续努力，相信自己下次会取得好成绩。

5、寻找学习动力：学习是枯燥的，尤其是部分人觉得自己明明很努力却总是考不好，会终究没了信心，丧失了学习的兴趣。

因此，要找到自己学习的动力。

如果，你每天都游手好闲，你也会很无聊。

所以，适当的学习会让你过的很充实。

你可以学习自己感兴趣的东西，比如音乐、读书、画画等等。

等到你高二时，你可以选艺术类。

或者以后上大学，你会有更多的课余时间，
可以发挥自己的特长。

想进入美丽的大学吗？想在大学里浪漫邂逅吗？想谈一场青春的爱恋吗？只有现在努力，才有机会。

6、高考才是决战：不管你现在考的怎么样，要记住高考才是决战。

只要还没到高考，你就还有机会。

所以，现在一定不要放弃自己，为了以后，为了将来。

加油！
因此，在现实的学习和生活中，我们要做得到：顺境中保持头脑清醒，应当注意自我节制，切不要洋洋得意，忘乎所有，应该谦虚谨慎，兢兢业业地学习，要把握顺利这一有利时机，珍惜青春年华，奋发努力，使自己生活变得丰富多彩，使人生的航船不断驶向成功的彼岸。

要求：1、根据本材料进行相应拓展。

2、对本班上周安全工作进行总结。

3、结合本班实际对本班下周安全工作进行部署。