力量练习
力量增大的机理： 1.肌肉体积增大，导致参与收缩的肌纤维数量 增加。 2.肌肉的供血增加，导致氧气和营养物质的供 应增加。 3.遵循超量恢复原则
全身主要大肌肉群
下肢肌肉
躯干前面
躯干后面肌肉群
力量练习
超量恢复原理在力量训练中的具体运用，就 是要求新兵在规定的时间内以最大力量进 行每组 4-8 次的练习，或是坚持练习至肌肉 出现暂时力竭不能再举为止，这时就达到 了超负荷的要求，再加上多组的训练，但 间歇时间要短，这样才容易达到力竭的程 度，才能保证良好的训练效果。
运动性疲劳
• 只要有以提高体能为目标的训练就会有运 动性疲劳的发生，不发生运动性疲劳的训 练根本不可能有良好的训练效果；然而随 着训练的一直进行下去，运动性疲劳如果 没有及时消除，而是不断积累，就会导致 过度疲劳，人在过度疲劳的状态下，免疫 力低下（著名的开窗理论），容易生病和 感染，容易受伤，同时训练效果无从谈起， 是新兵体能训练的“拦路虎”。
体能的个体差异
• 新兵的体能具有较大的个体差异，这是教练必 须认真对待的第一个问题。 • 具体措施：区别对待，循序渐进。 操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，根据体 能强弱分组训练，区别对待；例如对待体能较 弱的组，开始训练时，训练强度和训练量可以 小一点，具体到训练的组数和每组的次数可以 少一点，当然也可以不减少组数和次数，而通 过延长组间和次间休息的时间达到目的。
新兵体能训练科学化探讨
宋祖军：怀化学院体育系副教授，运 动人体科学专业硕士研究生，主讲课 程，《运动解剖学》和《运动营养学》
什么是体能
• 体能是指人的身体活动或运动的综合能力， 它是速度、耐力、力量、灵敏和柔韧等身 体素质的综合表现,是进行军事体能训练的 基础。 • 影响个体体能的主要因素： 1.先天遗传 2.后天环境(地域、气温、营养等） 3.训练
退让性力量训练2
1.慢速俯卧撑(屈肘与伸肘过程尽可能慢) 2.仰卧起坐（收腹与展腹过程尽可能慢，腿不 能触地） 3.单杠悬垂收腹举腿（收腹与展腹过程尽可能 慢） 4.引体向上（引体后伸臂过程尽可能慢） 要求各练习的离心收缩（退让性）阶段持续 时间长于向心收缩（收缩性）阶段时间。
耐力素质
耐力是指人体持续运动的能力，分一般耐力、 速度耐力和力量耐力。
一般耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力， 一般用长跑来测量。 速度耐力指缺氧工作能力，常用400米跑测量。 力量耐力是指肌肉持续用力收缩的能力，一 般用俯卧撑或引体向上完成的个数来衡量。
一般耐力训练
定量生理负荷长距离跑训练：根据耐力水平 分组，按照心率（140 ~165 次/min）进行3 000~5 000 m跑训练，重复练习2～化调整训练 强度。
训练的卫生问题
• 是指场地器材和基本防护
• 场地器材：尽量避开场地器材的致病致伤 因素，比如较长时间在坚硬地面上跑步。
• 基本防护：训练前的热身等准备活动，训 练结束前的放松等是基本防护的重点。
训练的基本原则
• 除了刚才针对个体差异提出的区别对待，循序 渐进而外，还应该注意： 1.防止过于集中时间训练单一科目。在一段时间 内不宜过多地安排下肢为主的科目。按照强度 大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操课-室内操课室外操课，循环变化规律,穿插进行。 2. 加强心理疏导,提高新兵对应激因素的承受力, 缩短心理适应过程。 3. 尽量避免带伤训练，做到早期发现,及时治疗, 过度疲劳即积极休息。 4.训练期间应加强膳食营养。
预防原则和措施
• 1.根据特点预防 • 2.严格遵守训练卫生要求防止运动损伤的发 生 • 3.处理原则：自己能处理的马上及时处理， 不能处理的马上送医院，例子—崴脚。 • 4.慢性积累性损伤的恢复需要长时间理疗和 保养。例子—骨膜炎。
运动性伤病介绍
• 1.运动性血尿 • 2.运动性尿蛋白 • 3.运动性腹痛
速度耐力
一般采用大强度间歇全速跑400 m～600 m,训 练心率180～190次/min,心率恢复至120次 /min时进行下一次跑,重复练习4～6次,每周 训练1～2次。
速度训练
• 速度训练采用重复训练法。重复完成4个练 • 习,包括10 s极速高抬腿、10 m×4折返跑、 • 100 m快跑、5级连续跳深。每个练习以最 大用力完成3～5次,每次间歇60～90 s。各练 习之间间歇3～4 min,每周训练1～2次.
循环力量训练法
目前，常用力量运动训练方法主要有针对性较强的单项单纯性力量练习 和综合性循环力量练习两种，针对新兵所需要的力量素质特点，我认 为综合性循环力量练习比较好，下面是我设计的一套方法，仅供参考。 练法：由指挥员统一计数,流水式循环完成规定的练习。练习内容与要求: (1)负重下蹲(肩扛同伴)10～20次; (2)负重提踵(同前)15～30次; (3)引体向上5～15次; (4)快速仰卧起坐30～40次; (5)俯卧挺身30～40次; (6)高腿位俯卧撑10～20次; (7)十级蛙跳; (8)俯撑收腿15～20次。 每个练习30～40 s完成,间歇30～60 s,每次训练课完成3～4个循环,每个循 环间歇2～3 min。采用增减各项练习的次数、间歇时间和循环次数调 节训练负荷。
运动性疲劳的消除
• 1.高质量的充足的睡眠 • 2.物理方法：热水泡澡，热水泡脚，按摩、催 眠放松、拍打放松，震动放松，音乐放松等 • 3.运用有效药物消除运动性疲劳; • 3.1抗氧化类：番茄红素，螺旋藻系列产品
，牛磺酸、硒等
3.2免疫增强类：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱 甘肽
• 3.3补肾益气类：廷伟、长白景仙灵、伟特雄鹿精华渗透泵、生力君。 • 3.4补脾理气类：刺五加、黄芩、山药、龙 眼 • 3.5防运动性贫血类：补铁 • 3.6延缓中枢疲劳的发生和发展 ：支链氨基 酸（促进肌肉力量增长）
• 3.7提升能量类：肌酸
• 补充肌酸的注意事项： 应与含糖饮料同
服有利于肌酸吸收；不用热开水冲饮。 • 3.8无机盐类：钠、钙、镁、钾（电解质） 平衡。 • 3.9通用能量类：糖类、脂类、蛋白质类
谢谢大家
柔韧训练
• 柔韧训练在准备活动和整理活动中进行肌 肉伸展训练,每个伸展练习保持15～30 s。
• 注意：一定要在身体发热的条件下完成， 特别是气温比较低的情况下，不然容易拉 伤。
运动损伤的预防
• 运动损伤发生特点： 1.新兵比老兵容易发生 2.体质差的新兵比体质好的容易发生 3.在疲劳的状态下容易发生 4.在伤病的状态下容易发生 5.在冬季气温低的的状态下容易发生
俯撑收腿
退让性力量训练1
• 以上这八种力量练习叫做收缩性练习，练 习时要求肌肉尽可能的快速收缩，但是最 新研究发现，如果在力量练习中单纯采用 这种收缩性练习，力量增加的效果不是很 理想，而在收缩性练习之后再加上退让性 力量练习就可以大大增强力量练习的效果。 为此建议做完了以上收缩性练习之后再做 以下的退让性力量练习：