一、起式1 、左脚开立，与肩同宽。

2 、两臂掤举，达于肩平。

3 、沉跨按掌，落掌跨旁。

开始时是个开立步，蹲下是马步。

二、野马分鬃1 、旋跨揽掌，丁步抱球。

2 、猫步按球，弓步分掌。

3 、坐步翻掌，扣步揽园。

4 、丁步抱球，合气化一。

5 、猫步按球，弓步分掌。

6 、坐步翻掌，扣步揽园。

7 、丁步抱球，合气化一。

8 、猫步按球，弓步分掌。

第一步：转腰抱手收脚，两手上下合抱，好像抱球的样子；第二步，转身上步；第三步，弓步分手。

注意：分鬃时上手不过肩，下手不过腰，按在跨侧，手心向下。

上手的手尖与眼同高，碗部与肩同高，手心向上。

眼睛注着前手的指尖。

本步中前腿曲弓，后腿蹬直，是典型的弓箭步。

体重放在前腿，两腿的沉重大概是七比三。

三、白鹤亮翅1 、跟步抱球，合气化一。

2 、重心后坐，分靠列采。

3 、左脚点地，虚步亮掌。

第一步，向前抱手，后脚向前跟半步，脚掌落地。

第二步重心后移坐腿转腰分手。

第三步，转向前方，虚步转腰落地。

本虚步，前脚掌虚点地面，体重大部分在后腿。

前后腿的沉重是二比八。

注意：1、以上三式为第一组的动作主要是抱和分，野马分鬃与白鹤亮翅都是如此，要掌握这个规律。

抱的时候，两手半屈抱圆，好像抱着一个大的球，既不要贴近自己的身体，上手不过肩，下手不过腰，上下手相对。

分主要是下手拉住他，是踩，上手主要是伸在对方的液下或臂下，是靠，力点是前臂章，攻防中是分靠的动作。

2、身体要自然中正安舒，支撑八面，不要前屈，也不要后仰2、长豢放长击远，挺胸收腹，太极拳松柔自然，以意念为主，在柔和松当中圆满、舒展。

3、太极拳松柔不软，是意念当中，在松柔当中有一种膨胀的力量。

所以太极拳有个术语叫棚。

四、搂膝拗步1 、转腰撇脚，收脚举臂。

2 、上步曲臂，弓步搂推。

以上两步三次。

注意：第一步轻轻的转腰撇脚，第二步摆手收脚，眼睛看后手与头同高；第三步上步曲臂收手到肩上耳旁，四弓步搂手推掌，前指间与眼睛同高；要推到中间的轴线上；旁边的手按在大腿的外侧；左腿在前右手推的弓步叫拗弓步，而野马分鬃同侧的弓步叫顺弓步。

五、手挥琵琶1 、按掌跟步，坐步捋带。

2 、转腰拧跨，虚步合臂。

第一步，后脚跟进半步。

第二步，重心后移，两手交错交换。

第三步曲步合手，成侧立掌。

本虚步中脚跟着地，。

六、倒卷肱1 、翻掌展臂，虚步开跨。

2 、收脚曲臂，掌心相对。

3 、退步卷收，虚步探掌。

以上四次第一步，撤手转腰翻掌。

第二步，提脚退步，屈臂收手。

第三坐腿虚步推掌和。

注意：1、以上三式为第二组，手法主要是曲收前推，搂膝拗步与倒卷肱，攻防中的推是明显，而手挥琵琶则不同，他们之间的合臂的作用是明显的。

2、弓步与虚步是太极拳最主要的两种步法。

前脚尖是朝前的，后脚尖斜向前方45度到60度，所以也叫做丁八步，两个脚的夹角既不象“丁”字，又不象个“八”字，所以开步的时候，要注意扭后脚跟，身子向前方，而不是斜的。

这是杨式太极拳弓步与虚步的步型的规格。

弓步与虚步开步时，迈步如猫形的意思，轻提轻落，步法轻灵柔缓，也对腿的支撑力提出了很强的要求，对下肢的力量如桩提供了很好的锻炼。

七、左揽雀尾1 、转腰展臂，丁步抱球。

2 、猫步前探，弓步掤臂。

3 、沉胯翻掌，坐步斜捋。

4 、转腰搭腕，弓步前挤。

5 、坐步分掌，沉跨采按。

6 、弓步推按，松胯沉气。

八、右揽雀尾1 、转腰坐胯，扣脚捋带。

2 、丁步抱球，实左虚右。

3 、猫步前探，弓步掤臂。

4 、沉胯翻掌，坐步斜捋。

5 、转腰搭腕，弓步前挤。

6 、坐步分掌，沉跨采按。

7 、弓步推按，松胯沉气。

以上二个揽雀尾是第三组的动作。

揽雀尾是各式太极拳中都是一个非常有代表性的动作。

时间较长，手法复杂，实际上是包含了三个动作。

首先第一个手法是抱和分，看起很象第一组的野马分鬃，但是它表现出来的意义与野马分鬃是截然不同的。

野马分鬃叫分靠，这个地方叫棚手。

棚是膨胀是棚架是充满，这里的意思就是把你的手臂好像一个盾牌放在你的体前，来保护自己，来承接对方。

所以它的分向前，手心向内，力点在手臂的外侧，像围墙一样把自己保护起来，来承接对方。

第二手法是把手摆到前面，把对方给拉回来，两只手由前向后向下向后摆动，但是太极拳不叫做拉，叫捋（lu）,顺势轻轻地把对方拉不过来，而不是生拉硬拽。

第三个动作是两手合在此胸前，把对方给挤压出去，手与两臂由屈而伸，当然还是孤形棚满，力点也是前臂的外侧挤压。

第四个动作，再收回来，再推出去，双手齐发，在太极拳里面，叫做向前按。

与第二组的推掌的区别是，推掌是从后面卷肱向前推，按是由前引进使对方落空，化而后发再推，这种孤形的行化后发的转换，这种推我们叫做向前推按，推按沉肩顶头。

所以揽雀尾这个动作包含了棚捋挤按四个动作，这些手法充分地体现了太极拳引进落空，借办使力，以柔克刚的特点，完全地随取就伸地进行攻防，在动作当中注意太极拳的要义即分清虚实，随着手法的变化，你的重点不停地在两条腿之间移动，屈蹲蹬伸，不停在变化还要配合你的手法，这样分清虚实，用你的腿和腰，配合表现你的攻防手法。

同时在锻炼的价值上也加大了桩步和腿的力量的训练。

请大家一定要注意下肢、腰与手的配合。

九、单鞭1 、转腰坐胯，扣脚捋带。

2 、丁步抱球，猫步勾手。

3 、转腰绷臂，弓步推按。

十、云手1 、后坐翅脚，扣步右采。

2 、收脚掤园，并步合臂。

3 、侧步云摆，并步合臂。

4 、侧步云摆，并步合臂。

十一、单鞭1 、丁步云摆，猫步勾手。

2 、转腰掤臂，弓步推按。

第四组的包含以上三个动作。

这组动作手法的特点是云手，云手就是手在你身体的前边或体侧，或在你的头顶画一个圆形，武术的术语叫做云，表面看来手在你的身体前后上下画一个圆圈，但是它有深刻的攻防含义，云就是拨开，这里的云手，是两只手交叉划圆，变成了两个立圆的摆动。

单鞭出现两次，它与云手都是太极拳的代表性动作。

单鞭其实也是一个云手，只不过它不是作为主要的最终的攻防目的，而是云过去以后抓住它最后推它，变成了云摆，刁手，推掌，这是这组动作的一个特点，云拨或者云转。

这组动作也出现了第二种的手形型，勾手，五指第一指节捏拢，屈腕，我们前面出现的都是掌，五指自然分开，虎口撑圆，掌心内含，力点常常在五指的掌根，外沿，用手去推，去挤，去按都是用掌。

勾手也是武术中常用的手型，勾手，有的时候是把他抓住，这叫刁勾，还有的时候是把他拨开，勾开，这样常常也做成勾手，在陈式太极拳中常常用勾顶去击打，用这种手背捏成勾去击打对方，南拳常常叫做鹤嘴用勾尖去奔啄，所以勾手有不同的用法。

在做云手的时候一定要配合你的腰和腿，在武术中叫做周身相和，手眼身法步法密切配合，左转左云，眼睛向左看，右转右云，眼睛看右手，勾手看前掌，转腰云手，不能只做手，不转腰。

头也很重要，要总看着表现你攻防目的的上面的手，翻掌的时候力量转成掌沿，把对方拨开。

手腰腿眼处处呼应。

云手时，高不过头，下不过裆，收脚时两脚并步距离20公分左右，叫小开步，向右云翻掌出脚开步叫侧行步。

单鞭定式的一定要沉肩顶头展臂。

十二、高探马1 、跟步翻掌，坐腿曲臂。

2 、卷收按掌，虚步沉跨。

十三、右蹬脚1 、提脚穿掌，弓步分掌。

2 、提膝合抱，蹬脚分掌。

十四、双峰贯耳1 、转腰合胯，提膝托手。

2 、落步后捋，弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚1 、身体后坐，垂肘分掌。

2 、扣步转腰，提膝合抱。

3 、蹬脚分掌，身体中正。

第五组主要包含以上四个动作，这组动作的特点常常是对称的画孤摆动，高探马的攻防含义大家都清楚了，此后出现了种腿法即蹬脚，脚尖勾起来用鞋底去蹬踹，两只手是为了平衡，主要是用脚去蹬对方，用脚或用腿进攻，我们叫做脚法或腿法，这里我们做蹬脚时候，我们希望达到水平或高于水平，一时达不到，也不要紧张，或为了高点破坏了你的身型，平时要通过不断的循序渐进，不断地加强腿的柔韧性锻炼，逐步地提高蹬脚的高度。

双峰贯耳，我们叫做贯拳，在拳击里面叫做摆拳，拳经过体侧画一个孤线向前上方去攻击。

两个拳同时出击，前行攻击力点在拳面，打对方的头即对方的太阳穴，经体侧孤线圈摆注意沉肩顶头。

这也是这组里面出现的一种新的手形即拳，武术中的在大手型之一，拳是五指圈握在掌心，五指压在食指与中指的第二个关节上，力量不要太松也不要太紧，这里用的是贯拳，后边还有板拳、打拳。

十六、左下式独立1 、摆手收脚，勾手沉跨。

2 、仆步穿掌，弓步勾挑。

3 、左脚碾地，提膝挑掌。

十七、右下式独立1 、落脚摆手，勾手沉跨。

2 、仆步穿掌，弓步勾挑。

3 、右脚碾地，提膝挑掌。

第六组叫做下式独立，下势是一个重心比较低的仆步，独立是一个重心比较高的独立步，这两种步型，一个是要比起势和弓步的重心较低，就是仆步，做法是一腿全蹲，一腿向向侧方面伸直，好像被子一样铺在地面上，两只脚全脚着地，既不可脚尖外侧掀起，也不可脚跟离地，臀部接近你的脚跟。

独立步是一腿自然站立，站稳，所谓自然站立是基本上站的，而不是屈的。

但是不是挺直，而是稍带一点缓冲的，稍点屈。

大腿提起屈腿提起高于水平，小腿垂直向下，脚尖内收。

上体保持中正。

以是是两个新的步型。

手的动作叫做穿掌，手顺着大腿穿过去，叫做穿伸，顺着手穿过去也叫穿伸，顺着身体穿过去也叫做穿伸，一般的穿掌，力点是在指尖，用手指尖去戳穿对方，这叫做穿掌，独立叫做挑掌，手从下向上挑起来，这个动作的攻防含义就是，用勾手抓住他，仆步把手伸到对方的裆下，或者直接戳穿对方的小腹或裆部，或者穿到他的下面去把他挑起来，起身的意思是再挑开对方，提膝用膝关节去冲撞对方，这就是武术中常说的远了用脚踢近了用膝去冲撞，挑开对方拿膝盖，用膝关节也是一个攻击的方法之一。

做仆步和做独立的时候，对一些初学者或上了年纪的朋友，有一些困难，在做的时候，可以下的不一定那么低。

上体保持半仆步，转动也可以。

由仆步转接独立步，要注意两个脚的捻转，仆步两个脚基本上平衡或稍外撇，接独立步前脚尖外撇后脚尖内扣，重心前移，然后合跨把后腿给提起来，轻灵稳定地向前独立。

左下式独立接右下式独立，仍然有一个落脚捻脚的过程，脚尖落后脚跟捻转，重心仍然放在左腿，再提起右脚伸出去，这样才能够做到很好看捻转和顺利的转接。

十八、左右穿梭1 、落步揽园，丁步抱球。

2 、猫步右绷，弓步架推。

3 、身体后坐，丁步抱球。

4 、猫步左掤，弓步架推。

十九、海底针1 、跟步前按，坐腿后捋。

2 、丁步提手，虚步插掌。

二十、闪通背1 、转腰搭腕，翻掌提脚。

2 、猫步落胯，弓步分掌。

第七组主要包含以上三个动作，左右穿梭做的一只手上架一只手前推，上架的手要约高于头，臂半屈成孤，掌心向上，推的手掌，要推到胸前高不过头。

二十一、转身搬拦锤1 、身体后坐，扣步摆掌。

2 、丁步握拳，猫步搬拳。

3 、转腰扣步，滚肘摆掌。

4 、收脚拦掌，弓步打拳。

二十二、如封似闭1 、托掌后坐，松跨沉气。

2 、沉跨翻掌，弓步推按。

二十三、十字手1 、转身扣脚，弓腿分手。