日常生活方式健康教育张丽萍首都医科大学宣武医院T_b目的要求1. 掌握一级、二级、三级预防的目的和具体措施2. 掌握日常生活方式管理的内容（合理膳食、控制体重、适量运动、戒烟、适量饮酒、改善睡眠）3. 熟悉日常生活方式健康教育的服务形式4. 了解日常生活方式健康教育和管理的关系内容介绍1. 三级预防2. 日常生活方式管理的内容3. 日常生活方式健康教育和管理的关系4. 日常生活方式健康教育的服务形式T_e一、三级预防B_e三级预防是生活方式管理中的重要举措，是促进健康的首要和有效手段，是现代医学为人们提供的健康保障。

具体措施如下：（一)一级预防亦称为病因预防是指把疾病控制在未发生之时，这是最积极、最有效的预防措施，主要有：①针对机体预防措施，即增强机体抵抗力，戒除不良嗜好，进行系统的预防接种，做好婚前检查。

②针对环境的预防措施，即对生物因素、物理因素、化学因素做好预防工作。

③对遗传致病因素做好预防工作，加强优生优育和围产期保健工作，防止近亲或不恰当的婚配。

④对社会致病因素的预防，即对心理致病因素做好预防工作。

不良的心理因素可以引起许多疾病，如高血压、冠心病、癌症、哮喘、溃疡病等大多与心理因素有关。

（二）二级预防亦称“三早”预防，三早即早期发现、早期诊断、早期治疗以防止或减缓疾病的发展。

它是在疾病初期采取的预防措施。

对于传染病，“三早”预防就是加强管理，严格疫情报告。

除了及时发现传染病患者外，还要密切注意病原携带者。

对于慢性病，“三早”预防的根本办法是做好宣传和提高医务人员的诊断、治疗水平。

通过普查、筛检和定期健康检查以及群众的自我监护，及早发现疾病初期（亚临床型）患者，并使之得到及时合理的治疗。

由于慢性病常是经过致病因素长期作用后引起的，给“三早”预防带来一定困难。

（三）三级预防亦称康复治疗，是指防止伤残，促进功能恢复，提高生活质量，延长寿命降低病死率，是对疾病进入后期阶段的预防措施。

此时机体对疾病已失去调节代偿能力，将出现伤残或死亡的结局。

此时应采取对症治疗，减少痛苦延长生命，并实施各种康复工作，力求病而不残，残而不废，促进康复。

【我的笔记】二、日常生活方式管理的内容B_e（一）合理膳食1．概念合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为荤素适宜、粗细搭配、七八分饱。

中国营养学会于1997年颁布了合理膳食“金字塔”。

其构成如下：（1）第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300～500g，占人体每日总热量的65%～75%。

谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。

谷类和薯类以多种掺和一起吃，营养跟均衡全面，应予提倡。

（2）第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400～500g，水果100～200g。

蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。

红、绿、黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。

（3）第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质和一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。

日人均需要为120～200g左右。

（4）第四层为奶类和豆类：日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富含优质植物蛋白、维生素和矿物质等，对健康十分有益。

牛奶是钙的最好来源，两袋牛奶，可补充钙600mg，能满足人日需要钙800mg的大部分。

（5）第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的15%～20%左右。

日常生活应以植物油为主，每日食盐6g左右。

研究证实，多食盐会导致高血压，多吃糖龋齿会增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。

需要强调的是，宝塔是为一般成年人设计的膳食指南，不同的人群应根据实际情况作适应调整。

2．合理膳食的要求合理膳食应做到正确而有规律的一日三餐饮食。

“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。

现代营养学家则提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”，是对现代人养生的具体化。

早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少质优。

一份合理的早餐应有干有稀，有主食又有副食。

除主食外，最好配一两种高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。

现实生活中不少人早餐随便，甚至不吃早餐，这是违背生理需要的。

午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。

午餐主食分量要大些，副食花样要多些。

最好午后吃一次水果。

晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。

晚餐不能食后就睡。

另外，合理膳食还要做到清淡少盐的膳食。

世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6g以内，即三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。

【我的笔记】（二）控制体重健康的生活方式管理还应包括控制体重。

1．目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准是BMI指数，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。

即体质指数=体重（kg）/身高的平方（m2）。

2003年《中国成人超重和肥胖症预防指南（试用）》中以BMI值24为中国成人超重的界限，BMI28为肥胖的界限；男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。

2004年中华医学会糖尿病学会分会建议代谢综合征中肥胖的标准定义为BMI≥25。

1997年WHO公布：正常BMI为18.5～24.9；25～29.9为超重；≥30.0为肥胖。

2000年国际肥胖特别工作组提出了亚太地区成年人BMI值23～24.9为超重；≥25为肥胖。

2．腰围或腰/臀比是近年来用于衡量成年人体形是否正常的一个指数，主要是反映人体脂肪的分布。

世界卫生组织推荐其具体的测量方法是：腰围测量方法为被测人取垂直站立姿势，双足分开25～30cm，使体重均匀分布，平稳呼吸，用一个没有弹性、最小刻度为1mm的软尺放在右侧腋中线髂前上棘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部的天然最细部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。

臀围测量方法为测量完腰围后，将软尺下放进行臀围测量，是通过测量环绕臀部骨盆最大突出点最大周径而得到。

计算腰臀围比值的具体计算方法为：腰臀围比值=腰围（cm）/臀围（cm）。

腰臀围比值正常值男性为＜0.9，＞0.91表示肥胖；女性正常值为＜0.8，＞0.81表示肥胖。

腰围男性≥85cm，女性≥80cm代表肥胖。

肥胖可严重危害成年人的健康，是众多慢性疾病的主要诱因。

肥胖与高血压的关系极为密切。

肥胖者人体内脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，亦使周围动脉阻力增加，血压升高，增加心脏工作负担，心搏出量增加，可引起心肌病和充血性心力衰竭。

肥胖者易患糖尿病。

腹部肥胖增多和体重增加可增加糖尿病的危险性，对葡萄糖不耐受，对胰岛素有抵抗。

肥胖与胆囊炎的发生有很大关系。

20～30岁的肥胖妇女比正常体重妇女患胆囊炎病的危险性高6倍；60岁肥胖妇女中几乎有1/3可能发生胆囊炎；肥胖者胆固醇合成增加，胆汁排出的胆固醇增加。

极度肥胖者肺功能还可能发生异常，造成储备容积减少，动脉氧饱和度降低，严重者出现梗阻性睡眠呼吸暂停、肥胖性低通气量综合征，而这些与咽部脂肪增多有关。

肥胖还可影响内分泌代谢，使得生长激素浓度明显下降；男性的游离睾酮可能下降；女性月经周期规律性降低和月经异常的频率增加，43%月经失调的女性是超重者，闭经也较早。

肥胖分布也与健康有一定的关系。

上身肥胖者患糖尿病和心血管病的危险性增加，死亡率也增加；下身肥胖患者患上述疾病危险性相对较低。

脂肪分布比超重本身对患病率和死亡率有更重要的危险因素。

【我的笔记】（三）适量运动适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。

运动应适度，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。

WHO中指出规律的身体活动不仅可减少过早死亡的危险，还可减少由于心脑疾病或脑中风死亡的危险。

规律的身体活动可使发生心脏病和结肠癌的危险降低50%以上，发生2型糖尿病的危险性降低50%，还可以帮助预防和缓解高血压，减少腰痛的危险，改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独感觉。

帮助预防和控制危险行为，控制在青少年中的吸烟、酒精和其他物质的使用与不健康的饮食和暴力，帮助控制体重，与静态生活方式人群相比发生肥胖的危险降低50%。

帮助构建健康的骨骼、肌肉和关节及其健康的维持，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善，有助于控制疼痛，如腰痛或膝关节痛。

另外，还可以带来重要非社会及经济效益，如降低社会医疗费用负担，减少员工的缺勤和轮换，提高劳动生产率，提高学生学习效率等。

规律身体活动与心血管疾病的关系密切。

中等强度以上的身体活动可预防血脂升高及血栓形成，降低血压，促进微循环及纤溶活性。

缺乏身体活动人群，致命性和非致命性冠心病事件危险高1.5～2倍。

与糖尿病的发生也有很大的关系。

适宜水平的活动可使2型糖尿病的新发病例减少30%～50%。

在运动方式上主要有身体活动和运动。

活动是指肌肉收缩并消耗能量的任何活动。

运动是指各种身体活动的一种，是有计划、有组织、重复性身体活动。

一般可分为有氧运动、无氧运动和屈曲伸展运动。

运动量以每周3～7天，每天30 min以上，每周180 min为宜。

（四）戒烟（控烟）、适量饮酒1．吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。

2006年，WHO《烟草控制框架公约》FCTC，在中国已正式生效。

WHO已将烟草依赖作为一种疾病列入国际疾病分类ICD-10，F17.2确定烟草依赖是一种慢性病，命名为烟草依赖，又称尼古丁依赖。

尼古丁依赖具有药物成瘾的全部特征：有一种不可抗拒的力量驱使人们强制性使用该药物，并不择手段地去获取它，有加大剂量的趋势，对该药物的效应产生精神依赖，并且一般都产生躯体依赖，对每个人和社会都产生危害。

戒烟过程一般从认识到吸烟对人体的危害，到成功戒烟，需要经历5个连续的时期。

思考前期，即仍在吸烟，还未形成戒烟的动机，没有认真考虑过戒烟，可能会在之后6个月内思想有所改变。

准备期（计划近期戒烟），即准备采取行动，认真计划于1个月内停止吸烟。

行动期（努力戒烟），即已开始戒烟，并有一段时间不吸烟，但不到6个月；若在维持期间开始规律吸烟，即进入复吸期。