塑形期间训练计划
周一：腿+腹肌+有氧
周二：胸+二头+有氧
周三：背+三头+有氧
周四：肩+腹肌+有氧
周五：胸+二头+有氧
周六：背+三头+有氧
周日：休息
1腿：箭步蹲（40 30 30 30）
斯密斯机深蹲（14 12 10 8）
腿举（15 12 8 8）
器械腿屈伸（20 16 12 12 力竭+递减）
直腿硬拉（12 12 10 8）
器械股二头（16 12 12 10）
2胸：平板杠铃卧推（热身14 12 10 8 6）
哑铃上斜卧推（14 12 10 8）
器械夹胸/绳索夹胸（18 15 12 12）
哑铃飞鸟（18 16 14 12）
双杠（4*力竭）
3背：引体向上（4*力竭）/器械下拉（15 12 10 10 8）杠铃划船（12 10 8 6）
哑铃划船（12 10 8 8）
器械坐姿划船（12 10 10 8）
硬拉（12 12 8 6）/山羊挺身（12 12 10 10）
4肩：杠铃推举（热身12 10 8 8）/斯密斯推举（热身12 12
10 8）
哑铃推举（12 12 10 8）
哑铃侧平举（18 14 12 12 力竭+递减）
哑铃前平举/杠铃前平举（12 12 10 10）
俯身哑铃侧平举（12 12 12 12）
5二头：杠铃弯举（热身12 10 8）
单臂弯举（12 10 10）
器械弯举（12 10 10）
牧师板凳弯举（12 10 8）
6三头：仰卧屈臂伸（热身12 10 10）
绳索下压（12 10 8）
铁杆下压（10 8 6）
单臂颈后曲臂伸（12 12 10）
饮食计划
在家飲食及訓練計畫
8點空腹有氧45分鐘
9點第一餐：香蕉一根（30碳水）蛋白粉一勺（20蛋白質）花生米50克
11點第二餐: 燕麥90克加牛奶(55碳水) 牛肉200克（40蛋白質）
1點第三餐：雜糧飯（100碳水）蔬菜雞胸200克（40蛋白質）
2點到5點午睡
5點第四餐：雜糧飯（100碳水）蔬菜雞胸（40蛋白質）
6點半到8點半訓練有氧45分鐘
8點半第五餐：香蕉一根（30碳水）蛋白粉一勺（20蛋白質）燕麥90克泡牛奶（55碳水）花生米50克肌酸6克
10點半第六餐：黑魚片200克（40蛋白質）
睡前第七餐：蛋白粉一勺（20蛋白質）
總蛋白質：220克總碳水化合物：370克。