快速提高立定跳远成绩的几种练习方法持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

小编微信：2079488996中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法）测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。

考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。

记录以厘米为单位，保留一位小数。

坐位体前屈练习方法个人练习一、正压以压右腿为例1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。

2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。

左脚脚尖指向前方，膝盖打直。

3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。

（动时类似活页）4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。

两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。

二、正踢要求：1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。

2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。

（动时类似活页）做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。

走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。

三、立位体前屈要求：两腿并拢，膝盖打直。

方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面部贴近小腿。

每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒。

四、坐位体前屈每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。

五、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

多人练习一、搬腿四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。

以搬右腿为例：1.练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松。

2.搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰身挺直。

待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖上，保持练习者右腿伸直。

然后身体慢慢上顶至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每条腿练习5—10次。

3.直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。

4.保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧，使练习者上身保持正直。

二、坐位分腿体前屈1.四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。

2.练习者坐在垫子上，两腿分开90°左右，腰身挺直，双手前伸。

3.左压腿者站在练习者左后方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左肩后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。

右压腿者作用同左压腿者。

4.拉手者在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每次练习5—10次。

三、坐位体前屈两人一组，一人练习，一人在其后方随练习者节奏推其肩背部加以辅助。

注意：练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，循序渐进，持之以恒。

尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。

注意事项及技巧1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

3月28日上好素质练习，提升课堂层次——身体素质练习素材一、力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈伸。

两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（１０００克）[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2.发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。

俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”[动作方法]俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。

两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

２０～３０秒立卧撑[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒3.发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。

双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

[教学重点]１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习[动作方法]从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。

移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。

在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行[动作方法]高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。

在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习１．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习２．徒手的单人练习[动作方法]（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。

反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。

连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。

连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。

反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。

还原姿势后，连续做。

6.徒手的双人练习[动作方法]（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。

两人同时做撑起和蹲起动作。

连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。

各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。

还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。

在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。

连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。

两人交替进行。

7.使用器械的发展俯卧肌群的练习[动作方法]（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。

两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。

连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。

收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。

做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。

连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。

在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。

反复练习若干次。

8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习2．各种发展下肢肌肉的练习[动作方法]（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体９０度、１８０度、３６０度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下[动作方法]从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体９０度；从高处跳下，转体１８０度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。