常见的单双杠练习方法
无论是小学中学还是大学，操场上必不可少的运动器材就是单双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项，看看吧。
单双杠的练习方法有哪些？
一、直臂支撑
两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。
可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋重复8〜8次。
可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。
前摆时做到送髋，脚尖远伸。
上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5〜6次。
并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下
垂。
腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆, 重复5〜6次。
初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。
然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。
对增加背阔肌的宽度很有帮助。
如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。
挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。
最高点收缩2~3秒，控制性还原。
然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体
摆动，动作要缓慢进行。
八、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩
三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。
如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使
胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，
臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻
炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。
如当屈臂降体至最低位置时，躯
干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。
这时锻炼肱三头肌的另一种方法。
故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
双杠臂屈伸的做法和注意事项：
1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。
着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角（背面观）:着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。
着重练胸肌，下放时则可外张。
4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。
此法也适合初练者用来降低练习难度。
当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼
气，反之用鼻子吸气。
6、控制速度十分关键，不能下降太快。
7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。
8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
练单双杠注意事项
1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。
并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2、根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。
练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。
5、练习前，做5〜10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。
最后，慢走2〜8分钟。
6、室外场地应地面平坦，室内则要求空气流通、光线明亮。
7、器械最好选用按规格制成的现成设备。
无条件的可因陋就简，
自制设备：杠面选用质料坚固的木杆，或用坚韧，平滑的金属管取代。
杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地面上。
杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全
单双杠练习。