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《食品营养与健康》
第9章 食品的种类与选择
（二）豆类及其制品 豆类可分为大豆类和其他豆类。豆制 品是由豆类等原料制作的半成品食物，包 括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、百叶、 豆腐乳、豆芽等。 1.大豆类主要营养成分及组成特点 黄、青、黑、褐和双色大豆5种。 （1）蛋白质 35％～40％，黑豆的达50％以上。 赖氨酸含量较多，蛋氨酸(甲硫氨酸)较 少，营养价值较高。
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（2）脂肪 15％ ～ 20％，以不饱和脂肪酸居多， 其中油酸占 32％ ～ 36％，亚油酸占51.7 ％ ～ 57.0％，亚麻酸2％～10％，此外尚有 1.64％ 左右的磷脂。 富含不饱酸，是防治高血压、动脉粥 样硬化等疾病的理想食物。 （3）碳水化合物 20％～30％，其中大多为膳食纤维和 可溶性糖，在体内较难消化，这些低聚糖 在肠道细菌的发酵下能产生过多的气体而 引起肠胀气。
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（3）碳水化合物 平均达70％左右，绝大部分是淀粉， 以支链淀粉为主。膳食纤维在稻米中不足1 ％，在小麦粉和其他谷类中可达2％～6 ％。， （4）维生素 主要含B族维生素，以硫胺素和烟酸含 量较多，分布在糊粉层、吸收层和胚芽中。 黄色玉米和小米中含有少量胡萝卜素。 （5）矿物质 含量为1.5％左右，主要是磷、钙、铁 等。
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此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、 硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、 毛豆最高，每100g中含量在3mg以上。蚕 豆、豌豆和芸豆中锌含量较高，每100g中含 量均超过1 mg。 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外， 一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高， 深色的菜叶比浅色的高。 因此在选择时，应注意选择新鲜、色 泽深的蔬菜。但蔬菜所含的维生素和矿物 质易溶于水，所以在加工时宜先洗后切， 以减少蔬菜切断面与水和空气的接触，避 免损失；
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4. 鲜豆类蔬菜的营养成分 鲜豆类包括毛豆、豇豆、豌豆等。与 其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。 （1）蛋白质：2％～14％，平均4％左右。 （2）脂肪：均在0.5％以下。 （3）碳水化合物；为4％左右， （4）膳食纤维：为1％～3％。 胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的 含量大多在200ug左右。
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谷类的营养成分及组成特点 （1）蛋白质 蛋白质：8％～12％。 （2）脂类 约2％左右，糊粉层和胚、芽，饱和脂 肪含量较多。 小麦和玉米胚芽油，80％为不饱和脂 肪酸，其中60％为亚油酸。 对脂肪肝、动脉粥样硬化的防治及降 低血胆固醇有一定作用。
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（1）蛋白质：含量为1％～2％； （2）脂肪：含量不足0.5％； （3）碳水化合物：5％左右，高者达20 ％以上。 马铃薯、甘薯等含量在15％～25％。 膳食纤维的含量较叶菜类低，约1％。 维生素和矿物质含量较丰富。 胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中 可达4130ug。硒的含量以大蒜、芋头、洋 葱等中最高。 3. 瓜茄类蔬菜的营养成分
（三）蔬菜 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。 此外还含有较多的纤维素、果胶和有 机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌， 因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。 蔬菜在体内最终代谢产物呈碱性，故 称“碱性食品”。 1. 叶菜类蔬菜的营养成分 包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜 等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿 物质及膳食纤维良好来源，尤其在绿叶蔬 菜和橙色蔬菜中含量较为丰富，特别是胡 萝卜素的含量较高
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瓜茄类包括冬瓜、丝瓜、黄瓜、 茄子等。 （1）蛋白质：为0.4％～1.3％； （2）脂肪：微量； （3）碳水化合物：0.5％～3.0％； （4）膳食纤维：含量1％左右； （5）维生素：含量差异较大， 如胡萝卜素含量以南瓜、番茄和 辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦 瓜中较高。
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(3)豆制品主要营养成分及组成特点 豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆 腐干等。 整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3％， 加工成豆浆可达84.9％，豆腐可提高到92 ％～96％。
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维生素B2含量虽不很丰富，仍是维生素 B2的主要来源。维生素B2缺乏症的发生，往 往同食用绿叶蔬菜不足有关。 （1）蛋白质：含量较低，一般为1％～2 ％； （2）脂肪：含量不足1％； （3）碳水化合物：含量为2％～4％； （4）膳食纤维：1.5％左右。 2. 根茎类蔬菜的营养成分 包括萝卜、马铃薯、甘薯、藕、山药等。
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洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生 素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地 浸泡在水中；烹调时要尽可能做到急火快炒。 有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5％， 10分钟达30％。 （四）水果 水果可分为鲜果、干果、坚果和野果。主要 提供维生素和矿物质，尚含多种有机酸。 1. 鲜果及干果类的主要营养成分 鲜果种类很多，苹果、橘、桃、梨、杏、葡 萄、香蕉和菠萝等。水分含量较高，营养素含量 相对较低。
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（4）维生素和矿物质 大豆还含有丰富的维生素和矿物质， 其中B族维生素和铁等的含量较高。 2.其他豆类主要营养成分及组成特点 其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、亦 豆等，它们的蛋白质含量中等。 蛋白质：20％～25％，蛋氨酸(甲硫氨 酸)含量较少。 脂肪： 脂肪含量1％左右。 碳水化合物：55％以上。 维生素和矿物质：含有较多的铁、磷 和B族维生素。