拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

别名祈阳式，向太阳致敬式。

步骤：
1、站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。

双手做
完祈祷的姿势。

手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的
位置。

你的体重均匀地分布在双腿上。

2、吸气，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体稍
微向后弯，手臂也跟着向后。

分开你的双手，掌心
相对，两只手臂平行，靠近耳朵。

头朝上，随着身
体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。

3、呼气，手臂和手掌向
前向下伸出，手臂要靠近
耳朵，尽量伸直。

在你弯
腰向前时，头部、脖子和
脊椎骨要保持一条直线。

当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。

把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。

4、吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放
在地上，脚趾指向身后的方向。

左腿弯曲，脚
后跟正好在膝盖的
下方，形成一个直角。

臀部右侧向下压，让自
己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。

抬头向上
看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。

5、摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势，
这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀
部稍微后面一点的位置。

脖子和头部与臀部稍微
后面一点的位置。

脖子和头部与脊椎形成一条直
线，眼睛看向地面，双手之间的位置。

手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子
6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。

手臂保
持弯曲，手肘收放在身体两侧。

7、吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直
到你的胯部接触到地面为止。

头部向前和向上伸
展，让上半身抬离地面，腰向后弯。

用手掌支撑地
面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽
量向身体两侧靠拢。

臀部依然放在地面上。

收紧臀
部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖
子，不要让上半身承受任何压力。

8、呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地。

用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一
个倒置的“V”字形。

体重均匀地分布在手和脚上，
尽量让脚后跟挨地。

膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间（手臂靠近耳朵）。

拱起你的背部（特别是后背），将尾骨尽量抬高。

9、吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之
间，并把左膝放到地面上。

脚背贴地，与步骤4
的姿势一样，不过这放在前面的是右腿。

右脚后跟
正好在膝盖下面，形成一个直角
10、呼气，收左腿，放回右腿旁，回到步骤3。

11、吸气，将两条手臂举起，紧贴耳朵。

反向执行步骤2的动作，回到站直的姿势。

手臂保持在耳朵旁，你的脖子和头部与脊椎形成一条直线；后背挺直。

一旦站直以后，将膝盖伸直，再使身体向后弯，同步骤2。

12、呼气，把你的手放回祈祷的姿势。