健康美味“豆”生活
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。

可见豆类的营养价值非常高，不论宝宝还是成人，每天豆制品的摄取是很有必要的。

让我们一起来了解健康的豆类家族吧。

豆类的营养价值豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。

其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。

豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。

豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50％～60％，大豆含糖量较少，约为25％左右。

因此，豆类供给的热量也相当高。

豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。

此外，还含有少量的胡萝卜素。

豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

每100克豆类、花生、芝麻的营养成分表
食物名称蛋白
质／
克
脂
肪/
克
碳水化
合物/
克
热量
/千
焦
粗纤
维/
克
钙/
微
克
磷/
微
克
铁/
微克
胡萝卜/
微克
硫胺素/微
克
核黄素/微克
黄豆36.3
18.
4
25.3 1724 4.8 367 571 11.0 0.4 0.79 0.25
青豆37.3
18.
3
29.6 1808 3.4 240 530 5.4 0.36 0.66 0.24
黑豆49.8
12.
1
18.9 1607 6.8 250 450 15.5 0.4 0.51 0.19
豌豆24.6
10.
57
1402 10.7
84 400 5.7 0.04 1.02 0.12
蚕豆28.2 0.8 48.6
1314 14.7
71
340
7 -- 0.39 0.27
红豆22 20 55.5
1373
8.2
100 456
7.6 -- 0.33 0.11
豆类的营养
大豆
大豆的品种很多，根据皮色可分为黄豆、青豆和黑豆等，其中以黄豆为主。

大豆是一种高植物蛋白食物，其蛋白质的必需氨基酸的组成与牛奶和鸡蛋的蛋白质相似。

大豆富含蛋白质，约40％左右，为大米蛋白质含量的6 倍，大豆也是一种油料植物，油脂中85％属于不饱和脂肪酸，以亚油酸最为丰富，而且油脂不含胆固醇，其中所含的亚麻油酸、亚麻油烯酸、皂草甙等均可减少体内胆固醇的含量。

蚕豆
蚕豆含有较丰富的营养物质，蛋白质含量仅次于黑豆、大豆，糖类仅次于绿豆、赤豆，还含有磷脂、胆碱、葫芦巴碱、烟酸、维生素B1、维生素B2、钙、铁等。

蚕豆含有一种巢菜碱甙，对此过敏者食后即可引起溶血而发生蚕豆黄病。

此病多见于生食者和小孩。

如果先煎，去水后煮、炒食或经多次浸泡后再煮食，可避免引发此病。

芝麻
芝麻又称胡麻，含油量高达60％以上。

每100 克芝麻含钙量为946 毫克，比大米的含量高157倍，是黄玉米的315 倍；镁含量是大米的8倍，是马铃薯的17倍。

芝麻香油富含维生素E，每100克芝麻香油含维生素E70.29毫克，还含有胡萝卜素、油酸、亚油酸、棕榈酸、卵磷脂、维生素B1、维生素B2等营养物质。

花生
花生又名“长生果”，说明它确实有较高的营养价值。

花生含油量很高，蛋白质含量不亚于黄豆，并易被人体吸收。

每500克花生米中所含蛋白质和脂肪的量相当于750克猪瘦肉的营养价值，另含有维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K及钙、铁、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。

花生含有的卵磷脂和脑磷脂是神经系统所必需的营养物质。

芸豆
芸豆学名菜豆，主要有大白芸豆、大黑花芸豆尤为著名。

芸豆营养丰富，蛋白质含量高于鸡肉，钙含量是鸡的7倍多，铁为4倍，B族维生素也高于鸡肉。

芸豆颗粒饱满肥大，色泽鲜明，营养丰富，可煮可炖，是制作糕点、豆馅、甜汤、豆沙的优质原料，其药用价值也很高。

红豆
红小豆又称赤小豆，富含淀粉、蛋白质、钙、铁和B族维生素等多种营养成分，食用和药用价值都比较高。

红小豆有解毒排脓、利水消肿、清热去湿、健脾止泻的作用。

可消热毒、散恶血、除烦满，健脾胃。

红小中还含有皂草甙物质，因而可起到通便利尿、消肿的作用。

平常多吃些红小豆，还可净化血液、解除内脏疲劳。

豌豆
豌豆性味甘平，有补中益气、利小便的功效，是脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品。

中医典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的记载，因此，哺乳期女性多吃点豌豆可增加奶量。

此外，豌豆含有丰富的维生素A原，食用后可在体内转化为维生素A，有润肤的作用，皮肤干燥者应该多吃。

但豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。

豇豆
豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。

长豇豆即我们说的长豆角，常作为蔬菜食用;饭豇豆可以和大米一起煮粥或制作豆沙馅。

中医认为，豇豆性味甘平，有健脾和胃、补肾止带的功效，特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀以及肾虚遗精、白带增多者食用。

黑豆
黑豆的确具有降血脂、抗氧化、养颜美容的效果。

黑豆含有15％的油脂中，以不饱和脂肪酸为主，可促进胆固醇的代谢、降低血脂。

黑豆也含有许多的抗氧化成分，最特别的是异黄酮素、花青素。

黑豆还含有丰富的抗氧化剂维生素E，能清除体内的自由基，减少皮肤皱纹，达到养颜美容的目的。

豆制品的营养与保健功能豆制品是富含钙和优质蛋白质的食物，更容易为儿童及老人消化和吸收。

黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等过程，可制成豆浆，在豆浆中加入硫酸钙（有的地方用卤水，含氯化镁），使蛋白质凝固，可制成豆花、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等。

在这些加工过程中，去掉了部分粗纤维，增加了钙的含量。

这些豆制品更容易为儿童和老年人消化。

发酵豆制品有豆豉、豆腐乳、豆瓣酱等。

这些经过发酵的豆制品，其中的蛋白质更容易消化，维生素B2 也增加了。

豆浆
豆浆是用黄豆经水磨、煮沸、过滤除去豆渣后的水溶性豆溶液。

豆浆营养成分丰富、加工简单、物美价廉。

豆浆中的营养成分溶于水中，食入后在体内易被人体消化吸收。

每天喝一碗豆浆（250毫升）即可增加8克蛋白质。

豆浆中所含的是植物蛋白，脂肪含量不高，老年人食用有利于防止肥胖和心血管疾病的发生。

豆腐
豆类的含铁量较高，而且容易消化吸收，是贫血病人的有益食品。

豆类加工成豆腐后，因制作时使用卤，从而增加了钙、铁、镁等无机盐的含量，这就更加适宜于缺钙的患者。

镁不仅有益于预防心脏病，而且有助于提高心脏活力。

大豆加工成豆腐后，可明显提高蛋白质的消化吸收率。

从而提高了氨基酸的消化率。

豆腐干
豆腐干又名白干，是豆浆点卤后加压制成的片状豆制品。

从营养角度讲，豆腐干与豆腐无明显差别，但由于加工及各种调味的关系，增加了人们的食欲，更有利于人体消化吸收。

胃肠功能不好的人不宜食豆腐干，因其质地较硬，不易消化。

对于儿童食用豆腐干，则有益于促进口腔咀嚼功能的发育，增加钙的摄入量。

腐乳
腐乳又名红方、白方、酱豆腐。

腐乳是用豆腐经接种毛霉菌发酵后腌制而成的豆制品，又可分为加红曲米汁的红腐乳和不加红曲的白腐乳。

它霉香宜人、促进食欲，既可作为佳肴，也可作为配料和调料。

腐乳各种营养素的含量基本与豆腐干相同，并稍有减少，蛋白质及各种必需氨基酸的含量也比豆腐干低，但有利于咀嚼功能不好的老人及病人食用。

豆芽
豆芽是黄豆经水发后生长出来的芽。

干大豆几乎不含维生素，但经过发芽长成豆芽后，维生素含量明显增加。

因此，在高寒地区或长期在海上航行时，可以用豆芽作为蔬菜补充供给维生素C。

人吃豆芽能减少体内乳酸堆积，消除疲劳。

近年发现豆芽中含有一种干扰素生剂，能诱生干扰素，增加体内抗生素，增加体内抗病毒、抗癌肿的能力。

豆浆与牛奶相比有较多优点：
豆浆易消化吸收：由于牛奶所含动物蛋白质消化吸收较难，但豆浆却没有这些副作用。

豆浆没有传染结核病或其他疾病的危险：奶牛在生长发育过程中，可能传染上一些疾病，若消毒不完全不彻底，饮用后则有被传染的可能性。

而豆浆则不存在这种情况。

豆浆富含铁质：豆浆中含铁量是牛奶的4倍以上，豆浆对于贫血病人的调养比牛奶作用要强。