2、骨骼变脆，易发生骨折，骨萎缩和 骨质疏松；
3、骨软骨发生纤维变性，造成老年性 骨关节的退行性变化或出现畸形。限制了 活动或刺激神经末梢引起疼痛。
二、中老年人的科学健身运动 “一三五七九”。
一 有氧运动 有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得 心（循环系统），肺（呼吸系统）得到充分 刺激，提高心肺功能
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太极拳
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▲▲▲ ▲效果较小
不活动 （如看电视）
F=减至最少 T=短时间 柔韧练习 力量练习
F=2-7天/周 F=2-3天/周 I=尽力伸展维持 I=8-15RM T=15-30秒，重复1-3次 T=8-15次，重复1-3组
跳绳 ▲ ▲ ▲
滑雪 （下山）
划船
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手球 ▲ ▲ ▲ ▲ （壁球） 有氧舞蹈 ▲ ▲ ▲
▲▲ （下肢）
▲▲ （下肢）
▲▲ （上肢）
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▲▲ （下肢）
▲▲ （下肢）
▲▲ （上肢） ▲▲▲ （上肢）
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力量训练 ▲ ▲
有氧运动如步行、慢跑、骑车、游泳 F=3-7天/周 I=中等强度 T=20-60分钟或每次10分钟累积3-6次
生活方式运动（如走路或骑车上下班、打扫卫生）
F=尽量每日
T=每日累积30分钟以上
健身保健宝塔图
三、中老年健身运动评估
1、健康状况 以下情况不论任何人运动前请参照自测： 患有慢性疾病 心脏病 经常胸痛 高血压 患有骨关节病 常有头晕、头痛 发生过严重的视物旋转现象
中老年人健身运动与运动损伤的 预防
一、中老年人健身运动概述 二、中老年人科学健身运动 三、中老年人健身运动评估 四、中老年人适宜的运动健身方案 五、中老年人健身运动损伤预防
一、中老年健身运动概述
1、中老年如何划分：
世界卫生组织（WHO）定义： 44岁以下：青年人 45岁——59岁：中年人 60岁——74岁：准老年人（年轻的老年人） 75岁——89岁 老年人 90岁以上：长寿老人
持续时间长、强度适中、有规律、难度低
常见的有氧运动： 步行、快走、乒乓球、游泳
慢跑、健美操、慢步登山
骑自行车
实践证明有氧运动益处：
1、促进血液循环，对心肺及血管有保健功能。延缓 衰老，降低中风的发生率
2、改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆的发生。
3、增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种 疾病发生。
• 生命在于运动， 运动是延缓衰老 的有效武器，改 善“亚健康”体 质，预防中老年 疾病的重要方法。
2、人衰老的解剖生理特点
衰老变化最明显的是 外形的改变
如毛发变白，脱落；皮 肤松弛；皱纹增多； 脊柱椎间盘改变；身 长减短；动作迟缓； 听力下降等。
经常伴随一些内脏生 理功能的下降，主要 表现为：
90
心率储备百分值
70
30
+40%
表2 老年人锻炼对每分输出量的影响
安静时每分输出量（升） 预期每分输出量峰值（升） 最大每分输出量储备 最大每分输出量储备百分值
锻炼者B 4.9 16.8 11.9 +12.3%
不锻炼者（A） 4.9 13.6 8.7
最大吸氧量（Vo2 max）
✓ 增进肺活量
中枢神经系统
1、稳定性下降，神经过程的灵活性降低，兴 奋和抑制之间的转换速度减慢，形成新的 条件反射联系较难，记忆力减退。
2、对于刺激的反应较迟钝，对运动的调节能 力和新陈代谢过程都减低。疲劳恢复较慢。
3、神经系统对体温的调节功能下降。
心血管系统
1、心肌萎缩，冠状动脉粥样硬化，结 缔组织增生和脂肪沉着。
在48~~72小时内必须再次运动，才能获得 良好的效果。
“七” 是要求运动后每分钟达到一 定的心跳数
以达到“170减去年龄为宜”
运动强度一般用心率来表示。研究证明，对 中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若 等于运动后的心率，则表示运动强度比较适 宜。用心率计算运动量可在运动结束后立即 数脉搏，数15秒乘以4得出每分钟的心率。另 外可参考运动时心跳加快，有少量出汗，休 息5~~10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴 趣参加运动。
2、心输出量减小。血管壁的弹性减弱 和发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大， 使动脉血压上升。
呼吸系统
1、肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡 壁弹力降低，肺泡萎缩。
2、肺通气和换气功能降低，肺活量减 小。残气量增加，易造成肺气肿和呼吸困难。
3、呼吸肌力量减弱，肋软骨骨化，胸 廓活动减小。
运动器官
1、肌肉萎缩，力量减小，肌肉重量减 少韧带弹性减弱；
网球
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高尔夫球 ▲
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▲▲ （下肢） ▲▲▲
▲▲▲ （下肢）
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▲▲ （下肢） ▲▲▲ （上肢） ▲▲▲ （上肢）
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健身项目 心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 控制体重
续表
睡眠 消化
图3-4体育锻炼对老年人肺活量的影响
“三” 每次运动时间三十分钟以上
• 足够的运动时间，理想的锻炼效果。运动 时间过短，达不到清除体内脂肪的作用。
• 根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块， 要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次 运动时间都得在30分钟以上，
“五” 是要求每周有五次运动
• 保持锻炼效果，锻炼次数保持在每周5次。 • 研究表明，不锻炼的肌肉很快会失去力量，
“九” 锻炼时间以早九点钟左右为好
• 每天早八点至十二点，人体肌肉速度，力 量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、 肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰， 心率及血压上升率平稳偏低。
健身项目效果一览表
健身项目 心肺耐力 肌肉力量和耐力 柔韧性 控制体重 睡眠 消化
步行
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慢跑 ▲ ▲ ▲ ▲
游泳 ▲ ▲ ▲ ▲ 骑车 ▲ ▲ ▲ ▲
4、对骨骼有保健作用，减轻关节僵硬，预防骨质疏 松，降低骨折的发生率。
5、增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排 出
6、调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡
表1 老年人锻炼对心率的影响
锻炼者B
不锻炼者（A）
安静时心率（次/分）
60
70
预期最高心率（次/分）
160
160
心率储备（次/分）
100