中国居民膳食指南
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1.1食物多样,谷类为主
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在家吃饭,每餐都应该有米饭、馒头、面条 等主食类食物,各餐主食可选不同种类的谷 类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作 成不同口味、风味的主食,可丰富谷类食物 的选择,易于实现谷物为主的膳食模式。 在外就餐,特别是聚餐时,容易忽视主食。 点餐时,宜先点主食或蔬菜类,不能只点肉 菜或酒水;就餐时,主食和菜肴同时上桌, 不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而导 致主食吃得很少或不吃主食的情况。
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1.1食物多样,谷类为主
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每一种食物都有不同的营养特点,只有食物多样, 才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食 模式,是中国营养学会膳食指南专家委员会根据 中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养 与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想 膳食模式。 这个模式所推荐的食物种类和比例,能最大限度 地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要, 并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病 的发病风险,是保障人体营养和健康的基础。
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1. 对健康的重要性 我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营 养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物 一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养 素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄 内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人 体所需的能量及全部营养素。因此,只有多种食 物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素 的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达 到平衡膳食。
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薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山 芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯,目前在 我国,马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。 薯类中碳水化合物含量占25%左右,蛋白质、 脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量也非常丰 富,薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中 的胡萝卜素含量比谷类高,甘薯中还含有丰 富的纤维素、半纤维素和果胶等,可促进肠 道蠕动,预防便秘。 与精制谷物相比,全谷物及杂豆类可提供更 多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成 分及有益健康的植物化合物,全谷物、薯类 和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
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根据2012年中国居民营养与健康调查数据, 我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维 生素B1、烟酸、锌和镁,40%的维生素B2、 铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。 谷物为主也是最经济、合理的能量来源。全 谷物富含维生素B,脂肪酸、营养更丰富。杂 豆和薯类以碳水化合物为主,所以放于此以 满足主食多样化需要。
项 目
中国居民膳食指南
1.1食物多样,谷类为主
食物多样(见图)是平衡膳食模式 的基本原则。谷物为主是平衡膳食 的基础,谷类食物含有丰富的碳水化 合物,它是提供人体所需能量的最 经济、最重要的食物来源。
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1.1食物多样,谷类为主
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《中国居民膳食指南(2016)》推荐如下。 (1) 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 (2) 平均每天摄入12种以上食物,每周25种 以上。 (3) 每天摄入谷薯类食物250~400 g,其中 全谷物和杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。 (4) 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的 重要特征。
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2. 日常实现方式 新膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到 食物多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜 水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以 上食物,每周25种以上食物。 若量化一日三餐的食物多样性,其建议指标 为:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均 每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和 水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每 周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物 品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、 大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种, 每周5种以上。
然而近年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着 变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物 和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷 类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤 维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加 慢性非传染性疾病的发生风险。 因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入, 有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等 与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增 加的风险,增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂 异常的作用。
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1.2吃动平衡,保持健康体重,塑造美好生活
《中国居民膳食指南(2016)》推荐如下。 (1) 各年龄段人群都应天天运动,保持健康体 重。 (2) 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平 衡。 (3) 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中 等强度身体活动,累计150 min以上;主动身体 活动最好每天6 000步。 (4) 减少久坐时间,每小时起来动一动。
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全谷、杂豆、薯类推荐选择 全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨、 粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备 的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷 物。 我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、 大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高 粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米 等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来 源,还可制作全谷物制品,如图所示。 杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、 花豆。
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1.1食物多样,谷类为主
按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少 摄入4个品种,午餐摄入5~6个食物品种,晚 餐4~谷类食物所提供的能量 要占膳食总能量的一半以上;谷类为主,也 是中国人平衡膳食模式的重要特征,是平衡 膳食的基础,一日三餐都要摄入充足的谷类 食物。
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谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要 特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它 是提供人体所需能量的最经济、最重要的食 物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食 纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童 青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着 重要作用。
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