人体所需营养[分类/吸收/每日标准]PART A .人体的营养须要人体为了维持生命与健康,保证正常的生长发育和从事劳动,每天必须从食物中获得营养物质。
这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。
营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。
这些营养素在体内的主要功用是供给能量,构成及修补组织,调节生理功能。
人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求,许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准,即推荐的膳食供给量(RDA=Recommended Dietary Allowance)。
我国也订有膳食供给量标准。
现简单介绍正常人的营养需要热能人体为维持生命活动和从事劳动,每天必须从食物中获得能量,以满足机体需要,人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的,即:能量的需要=基础代谢+体力活动+食物特殊动力作用的能量消耗。
对处在正常生长发育阶段的儿童,还要增加生长发育所需要的能量。
成年男子18-40岁(体重 60kg),需能量10.0MJ-16.7MJ/d;成年女子18-40岁(体重53kg)需9.24MJ-13.41MJ/d.在一日总热能摄入中,碳水化合物宜占60%-70%,脂肪宜占17%-25%,蛋白质宜占12%-14%。
1.膳食中碳水化合物的供给量,主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。
一般以占总热能的65%-75%为宜。
膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品,如各种粮食和薯类。
蔬菜和水果除含少量单糖处,是纤维素和果胶的主要来源。
2.蛋白质宜占总能量的10%-14%。
蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g.我国膳食以植物为主,蛋白质质量稍差,故定为 1.2g上下。
蛋白质的主要来源是肉类,蛋类和豆类。
在膳食调配中,应注意发挥蛋白质的互补作用,可遵循三个原则搭配食物.其一是食物的生物学种属愈远愈好,其二是搭配的种类愈多愈好;其三是同时食用。
其主要生理功用为:•①构成和修补身体组织;•②调节生理功能;•③构成有特殊生理功用的物质,如酶、激素、抗体等;•④供给热能,但不甚经济。
3.脂肪的供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响,变动范围较大。
一般占总热能的17%-25%,不宜超过30%,以避免油脂食入过多。
我国成年人每天摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。
其主要来源是各种植物油及炼过的动物脂肪。
其主要生理功用为:•①提供必需脂肪酸;•②携带脂溶性维生素类物质;•③为机体提供高深度的热能和必要的热能储备;•④使膳食具有饱腹感;•⑤增加食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质,免于与氧接触而氧化。
4.无机盐已知存在于生物体内的元素有几十种,除碳、氢、氧、氮外,其余各种元素,统称为无机盐。
在体内含量较多的,如钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等,称为常量元素:铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量极少,甚至只有痕量,称为微量元素。
无机盐在食物中分布很广,一般都能满足机体需要。
比较容易缺乏的无机元素有钙、铁和碘,特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母,钙、铁、和碘的缺乏较为常见。
其主要生理功用为:•①构成机体组织,如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分,磷、硫是构成组织蛋白的成分;•②无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞的渗透压;•③酸性、碱性无机离子的适当配合,加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用,维持着体液的酸碱平衡;•④各种无机离子,特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件;•⑤无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分,如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁,甲状腺激素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒;•⑥无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分,如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等。
5.维生素是人体所必须的一类有机营养素。
根据溶解性,维生素可为二大类;其一是脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K等;其二是水溶性维生素如维生素B2、B6、B12、C等。
由于体内不能合成或合成量不足,虽然需要量很少,但必须由食物供给。
其主要功用是调节生理功能,已知许多维生素参与辅酶的组成,在物质代谢中起重要作用。
当膳食中长期缺乏某种维生素,最初表现为组织中维生素的储备量下降,继则出现生化缺陷和生理功能异常,进而引起组织学上的缺陷,最后出现各种临床症状。
6.水是人体构成的重要成分,占体重的60%-70%。
「食物金字塔」Part B 营养与吸收/热量营养素被人体摄取后,只有得到充分的吸收,才能起到对身体的营养作用。
食物经过消化,大分子物质变成小分子物质,其中蛋白质变成氨基酸,多糖分解为单糖,脂肪分解成脂肪酸、甘油等,维生素与矿物质在消化过程中从食物的细胞中释放出来。
这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为“吸收”。
食物进入胃之前没有被吸收,胃只能吸收少量的水分和酒精,大肠主要吸收在小肠没有被完全吸收的水分和电解质,而营养物质的吸收主要是在小肠进行。
营养物质在消化道内被分解为氨基酸后,通过小肠黏膜被吸收,吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。
天然蛋白被蛋白酶水解后,其水解产物大约1/3 为游离氨基酸,2/3为多肽。
这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快,而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。
脂类的吸收: 脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸,甘油可被血液直接吸收;脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物,才被吸收。
脂肪酸被吸收后,一小部分进入小肠绒毛的毛细血管,由门静脉进入肝;大部分进入毛细淋巴管,经大淋巴管进入血液循环。
脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。
蛋白质的吸收蛋白质的吸收:蛋白水、水溶性维生素及矿物质的吸收:这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。
碳水化合物的吸收:碳水化合物经消化吸收分解为单糖(主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖)后被吸收,然后通过门静脉进入肝,一部分合成肝糖原贮存,另一部分由肝静脉进入体循环,供全身组织利用。
营养与热量:营养学上所说的热量,也叫热能或能量。
人体的生长发育和维持正常的生命活动,均需要一定的能量。
能量通常用千卡来表示,卡是卡路里的简称。
1卡就是使1 克水升高1℃时所需的能量。
国际上通用的能量单位是焦耳。
1卡折合4.2焦耳(确切地说是4.184 焦耳)。
在我国两种能量单位均可使用。
热量的主要作用:维持肌肉的活动,保持体温,食物的特别动力=>食物在体内的消化、吸收和代谢,均需消耗一定的热量。
维持人体的基础代谢。
机体即使处于完全休息的状态,其内部的生理活动仍在继续进行,所以随时都需要热量。
这种在完全休息状态下人体内部生理活动(如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等)所需的热量,称为基础代谢。
基础代谢所需的热量,约为每小时每千克体重1千卡,如体重50千克,则基础代谢能量大致为1 × 50 × 24 = 1200 千卡。
人体每日需要多少热量: 人体所需热量因人而异。
其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。
一般正常的成年人每日需要热量为2000~3000千卡。
承受压力大的人或体力劳动多的人,需要热量多一些。
坐办公室的人活动量少,需要热量也较少。
男人和女人需要的热量也不同,一般女人身体矮小些,体力劳动轻些,需要量也少些。
在生长期的儿童、孕妇或因病而消耗多的人,尤其是运动员,需要的热量就大些。
年龄在20~40 岁之间,需要热量多,而从41岁起,所需热量则呈递减趋势。
在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。
当然,在高温环境下进行体力劳动的人,也比在常温环境下工作的人需要热量多。
情况变化了,热量需要也要相应变化,应当灵活地加以调节。
如何计算食物中的热量:食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。
根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量,就可以计算出各种食物所能供给的热量。
1克碳水化合物供给热量4千卡,1 克脂肪供给热量9千卡,1 克蛋白质供给热量4 千卡。
如一个人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质,则可以得到的热量为:(4 × 450)+(9 × 40)+(4 × 80)= 2480 千卡。
Part C. 人体每日所需营养标准[国际营养科学联合会]适合人群:18-55岁健康人群基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。
日建议摄取总量是55~65克。
2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的45~55%,不得少于20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。
女性摄取55~65 克,男性每日不宜超过90 克。
4、膳食纤维:每日需求量20~30 克。
以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整。
维生素类(13种):6、维生素A:成年男性每天摄取量约5,000 IU,女性为4,200 IU。
IU(国际单位)。
每日应摄取6~15 毫克的β-胡萝卜素。
保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害:骨骼无法正常生长富含维生素A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、7、维生素B1:成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克,女性为1~1.1 毫克缺乏的危害:水肿、麻木富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素B2:成年男性每日摄取量为1.2~1.8 毫克,女性为1~1.5 毫克。
能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜9、维生素B3:成年男性每日摄取量为14~22 毫克,女性为12~17 毫克,烟碱酸。
有助DNA的合成.富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素B5:成人每日摄取量为4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、11、维生素B9:成人每日摄取量为200 微克。
上限是1 毫克。
帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。
孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。
缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、、肝、肾、瘦肉、香蕉12、维生素B12:成人每日摄取量为3 微克。
能预防贫血的红色维生素。
促进核酸之合成缺乏的危害:出现贫血、消化不良富含维生素B12的食品:牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏13、维生素C:成人每日摄取量为60~100 毫克。