有效锻炼心率区间=120-160
心率监控运动处方强度的几种运 算方法
年龄减算法 最大心率＝220－年龄 一般运动>50%最大心率 健身心率< 70%最大心率 运动适宜心率=180（或170 ）-年龄
运动量百分比运算方法
运动量百分比分级法
计算公式：（运动后心率－运动前心 率）/运动前心率×100%
衡量健康标准
世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：
①有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生
活和工作的压力而不感到过分紧张。
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨
细不挑剔。 ③善于休息，睡眠良好。 ④应变能力强，能适应环境的各种变化。
衡量健康标准
世界卫生组织提出了人体健康的十条标准： ⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。 ⑥体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置 协调。 ⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。 ⑧牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常， 无出血 ⑨头发有光泽，无头屑。 ⑩肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
• 德国哲学家叔本华指出，一个健康的乞 丐比有病的国王更幸福。
• 世界卫生组织前总干事马勒博士指出： 健康并不代表一切，但丧失了健康就丧 失了一切
本课程目的意义
通过本课程学习使学生明白: — 健康新理念 — 现代人对健康的需求 — 重视社会、环境、教育对健康行为的影 响 — 如何促进健康行为(健康的生活方式)的 形成和保持。

健康五要素的解释
• 身体健康:没有疾病,身体各脏器生理功能正常. 身体能够满足每天处理工作的需求,而且能 有效利用业余时间. • 社会健康:能与别人很好的沟通,建立有意义的 关系,处理彼此之间的关系,以此提高生活质量, 远离孤独.
健康五要素的解释
• 精神健康:建立价值系统和按照自己信念行事 的能力,能够建立和执行自己有意义的终生目 标.精神健康的人不是通过个人而是通过集体 的力量帮助人们实现重要的人生.
颈椎病的运动疗法
头颈连续前屈、后伸 头颈连续的左右侧屈 头颈向左右绕圈运动 每日1-2次，每次5-10分钟，长期伏案工作也 可颈部活动2-3分钟来缓解疲劳。 为防止颈部疲劳，睡眠时不宜用高枕头，最好 用平枕为佳 严重可采用颈椎牵引的方法
人类正常寿命
按照生物学的原理，哺乳动物的寿 命是它生长期的5至6倍。人的生长期 是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至 25岁)来计算。因此人的寿命最短100 岁，最长150岁，公认的人的寿命正常 应该是120岁。我国人口平均寿命是72 岁，男的70岁，女的74岁。
世界卫生组织提出新的划分 标准
• • • • 中年人:45-59岁 年轻老年人:60-74 老年人:75-89岁 长寿老年人: ≥90岁
老年人生理衰老实变化际上在很多情况下 是由于运动量水平下降造成的,这一作用可能 比年龄本身影响要大.
健康的生活方式
食物合理 搭配 有规律的 体育锻炼 卫生习惯、不熬 夜、酗酒、吸烟 、良好社交、协 调性生活等
合理膳食
体育锻炼
良好的生活习惯
个人可控制因素
二、为什么要有规律的进行体 育锻炼?
世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的 人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流 水不腐，户枢不蠹”。人也是如此，人不活动时 ，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不 能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同 一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病。而体 育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身 体活动。
美国健康中心提出的健康五要素
身体健康 社交健康 情绪健康
精神健康
智力健康
The dimensions of health and wellness
健康五要素的解释
• 情绪健康:a.情绪不低落,感到幸福 b.能克服 每天环境的影响,用积极的,乐观的和建设性的 态度处理个人的情感. • 智力健康:a.没有智力上的健康障碍,如脑,神 经方面的疾病.b.个人学习的能力;主动接受信 息,利用信息来提高生活质量.
三、为什么要有规律的进行体 育锻炼?
早在2500年前，古希腊爱琴海边埃拉斯山 岩上就刻着这样的话：“你想变得健康吗?你 就跑步吧；你想变得聪明吗?你就跑步吧； 你想变得美丽吗?你就跑步吧。” 说明运动 使人健康、聪明、美丽。
三、为什么要有规律的进行体 育锻炼?
古希腊伟大思想家亚里士多德也曾讲过“生命 需要运动”这样的至理名言。但到了现代科技 日新月异、物质财富越来越丰富的21世纪，有 些人却在淡忘自己的这种需要，开始遗憾地走上 “弱化生命”的危险之路。
运动量百分比的评定方法
评定： 运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；
运动后净增心率在51～70%者为中等运动强度 运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。 此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血 压、冠心病和体质较差学生。
选择适合运动的原则
区别对待
以体力为基础 主观体力感觉等级 限定安全界限和有效界限 持之以恒和渐进性原则
癌症
糖尿病
不健康的生活方式
中美两国不锻炼人群的对比
美国人中有30.5%人不参加运动,28.5%的人参 加运动不规律. 我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的 人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见， “活动不足”已经成为危害现代人健康的重要 因素
积极的健康生活方式-体育锻炼
请记住，如果你现在每周不主动运动2－3次，将 来就很可能会被迫每周去医院2－3次。
三、为什么要有规律的进行体 育锻炼?
运动是人回归自然的最好、最美的形式
— 只有运动，才能使人的心、肺、血液循环、 消化、内分泌等器官和系统得到充分锻炼
— 只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作 协调，肌肉、骨骼系统强健有力
体育锻炼与健康
开场白
健康对我们大家来说不是一个陌生的话题。它 之所以为我们所关注，而且在世界范围内，特 别是以美国为主的西方发达国家，愿意投入大 量的人力和物力去研究和探讨它，就是因为它 与我们的生命息息相关，且伴随我们的终身。 健康的身体是我们追求事业的成功和家庭幸福 的前提条件，否则。没有了健康，我们的生命 不再有意义，人生也不再有价值。
科学简单的锻炼模式
运动频率：每周至少从事3次 运动时间：每次至少30分钟(也可以一次15 分钟,分几次完成) 运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动
有效锻炼心率区间
有效锻炼心率区间=最大心率的60%-80% （最大心率=220-年龄）
例如：你的年龄是20岁，你的最大心率是200， 有效锻炼心率区间大概在120-160之间。
常用的中等量体育锻炼模式
长距离跑步、步行、有氧 健身操、游泳、划船、 跳绳、足球、篮球、 壁球、登山、 骑自行车（快速）
五、体重控制
（一）体重指数(BMI)的评定方法： 体重指数＝体重（千克）/身高2（m） 正常体重指数为18.5～22.9； 若体重指数为23～24.9，则为肥胖前期； 体重指数为25～29.9，则为I度肥胖； 体重指数≥30，则为II度肥胖。 标准体重的测定：标准体重(千克)=[身高(厘 米)-105]。若超过标准体重的20％，即为肥 胖。
（三）影响健康的因素
影响健康的因素
遗传 环境 医疗条件和服务 个人的生活方式
个人不可控制的因素
个人可控制因素
影响健康的四类主要因素
有人对美国和中国四类因素在死因中的比例作了 分析研究
四类因素在死因中的比例（%） 生活方式 环境 人类生物学因素 保健服务制 中国 44．7 18．2 27．8 9．3 美国 48．9 17．6 23．2 10．3
• WHO（1995）也将运动不足和严重缺乏运动列
为导致心血管疾病的重要危险因素。 • 许多研究证实，有规律的身体活动和体育锻炼 将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生， 并维持高水平的生活质量。
四、如何有效进行体育锻炼
研究表明：从事中等强度并持续一定时 间的身体锻炼(有氧运动)对促进健康的 作用最明显，从事这样的活动能够使50% 的人明显降低慢性心脏病的发病率，30% 的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病 率。
三维健康观详释
• 身体健康；主要脏器无疾病；身体发育良好， 体格健壮，体型匀称；心血管、呼吸、运动系 统具有良好功能；有较强的运动和劳动能力等。 • 心理健康：是指精神与智力处于完好状态，情 绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰和不良刺 激的能力。 • 社会适应健康：胜任社会和生活的各种角色， 乐于承担责任；应变能力强；有良好的人际交 往能力。
• 超过上述指标患病的危险性将大大增加.换句话说, 当腰围接近臀围,将是典型的向心性肥胖.
减肥运动处方
运动方式
有氧运动，身体大肌肉群有节律的运动， 如：步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动 项目。如果体重较大并伴有下肢膝关节病 可采用游泳和功率自行车
推荐减肥的运动强度应维持在65％的最大 心率，或低于65％的最大心率。 运动时间>30分钟，经常锻炼者可在40-60 分钟 频率>3次/周
运动强度 运动时间 运动频率
减肥误区
运动强度越大减肥效果越好 用体重衡量减肥的效果 局部运动可以减轻局部脂肪 运动减肥不需要控制饮食
颈椎病的运动疗法
颈椎病是颈椎及椎间盘的一种退行性病变，使 颈神经根、颈段脊髓及颈部周围软组织受压或 刺激，引起颈、肩、上肢疼痛、麻木为主的常 见病。 长期伏案工作或颈部损伤史→颈椎间盘变性 → 椎间隙变窄→椎间孔变小→颈神经受压引 起损伤性炎症或变性→颈、肩、上肢疼痛、麻 木。 预防：防止颈部长期的静力疲劳，去除颈部静 力疲劳的唯一方法是颈部运动
for Health, Fitness, and Wellness）
比如，“健康生活方式”（Lifestyles
一、现代”多元健康“观
（一）健康的含义 世界卫生组织（WHO）在1978年，9月 召开的国际初级卫生保健大会上重申了 健康的含义，指出“健康不仅仅是没有 疾病或不虚弱，而是指身体、心理和社 会适应等方面的良好状态“。并倡导：” 社会发展以人为本，人的发展以健康为 本“