• 5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮 • 剧烈运动时，体温比平时升高，如果 剧烈运动时，体温比平时升高，
• • • • • • 运动后立即吃冰冷的食物， 运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道 血管突然收缩， 血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷 刺激而发生功能紊乱， 刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等 病症。另外，由于运动后咽部充血， 病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉 的刺激也会造成咽喉发炎、 的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感 觉。
• • • • • • • •
6、按太阳
用两手食指端分别压在双侧太阳穴 在耳廓前面，前额两侧， （在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线 的上方）上旋转，顺逆时针各揉按10～15 的上方）上旋转，顺逆时针各揉按 ～ 有止痛醒脑的作用。 次。有止痛醒脑的作用。
• 7、叩牙齿
• 口轻闭，上下牙齿相互轻叩20～ 口轻闭，上下牙齿相互轻叩 ～30 • 次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能 有防止牙齿松动脱落， • 的作用。 的作用。
• 12、揉胸脯 12、
• 以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动， 以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动， • 顺逆时针各揉 次。有加速血流，减少胸肌 顺逆时针各揉10次 有加速血流， • 疲劳的作用。 疲劳的作用。
• 13、抓肩肌 13、
• 以右手拇指、食指、 以右手拇指、食指、中指配合捏起左 • 肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各 肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行， • 10次，有松肩去疲劳作用。 次 有松肩去疲劳作用。
• 8. 运动时呼吸方法要正确
• • • • • • • • 一般情况下，最好用鼻呼吸。 一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰 富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高， 富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与 体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液， 体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高 空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液， 空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空 气中的尘埃和细菌等杂质。 气中的尘埃和细菌等杂质。 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的， 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了 摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、 摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、 鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制， 鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据 运动时生理的需要来定。 运动时生理的需要来定。
• 2． 运动前要做好充分的准备活动
通过身体练习可以提高中枢神经系统的 • 兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官 兴奋性，防止运动损伤、 • 的功能。 的功能。 • 准备活动可分为： 准备活动可分为：一般准备活动和专项 • 准备活动。 准备活动。
• 一般准备活动： 一般准备活动：
• 主要是一些全身性身体练习， 主要是一些全身性身体练习，主要包括 • 跑步、踢腿、弯腰等等。 跑步、踢腿、弯腰等等。
•
• 6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量 6.运动后不宜暴饮暴食 运动后不宜暴饮暴食、 喝水
• • • • • • 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适， 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适， 还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补 还会增加心脏负担。但是， 充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠 盐份）和水，达到解渴的目的， （盐份）和水，达到解渴的目的，此时最 好饮用少量盐开水；如果没有盐水， 好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水 应少量、多次地喝。 应少量、多次地喝。
•
• 11、鸣天鼓 11、
• • • • • • • 两手掌心紧按两耳孔， 两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击 后枕部10次 然后掌心掩按耳孔， 后枕部 次，然后掌心掩按耳孔，手指轻按 后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响10 后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响 最后两食指插入耳孔内转动3次 次，最后两食指插入耳孔内转动 次，再突 然放开。共做3～ 次 然放开。共做 ～5次。 有醒脑、增强记忆、强化听力、 有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病 的作用。 的作用。
• 专门性准备活动：是指与所从事的体育锻 专门性准备活动：
• 炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投 炼内容相适应的运动练习， • 篮、运球，跑步前先慢跑等。 运球，跑步前先慢跑等。 •
• 除进行一些专门性训练和比赛， 除进行一些专门性训练和比赛，一般 • 人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即 • 可。 • • • 训练前准备活动： 训练前准备活动： 比赛前准备活动： 比赛前准备活动：
• 3.剧烈运动后切勿立即坐下休息 3.剧烈运动后切勿立即坐下休息
• • • • • • • 体育锻炼后，特别是剧烈运动后， 体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有 些人习惯于坐在地上， 些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休 认这样可以加速疲劳的消除，其实， 息，认这样可以加速疲劳的消除，其实， 这样不仅不能尽快地恢复身体机能， 这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而 会对身体产生不良影响。 会对身体产生不良影响。 当人体在停止运动后， 当人体在停止运动后，如果停下来不 或是坐下来休息， 动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨
•
Байду номын сангаас
保健按摩常用的方法有： 保健按摩常用的方法有：
• 1、浴头
• 两手掌心按住前额， 两手掌心按住前额，稍用力擦到下额 • 部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶， 再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶， • 还复到前额，连续做 次。 还复到前额，连续做10次 • 有调和百脉，使气血不衰， 有调和百脉，使气血不衰，面色红 • 润，减少皱纹作用。 减少皱纹作用。
• 整理运动有： 整理运动有：
• 一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手 主要包括慢跑、走步、 韵律活动、深呼吸等。 操、韵律活动、深呼吸等。 • 二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手法 是用推、 • 按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉 按摩臂、 背等局部肌肉， • 得到松弛。 得到松弛。 • 运动后放松整理视频：
• • • •
骼肌的节律性收缩作用， 骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重 力作用滞流在下肢静脉血管中， 力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心 血量减少，心输出量下降， 血量减少，心输出量下降，容易造成一时 性脑缺血，出现头晕、 性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列
• 症状，严重者还会出现“休克”现象。 症状，严重者还会出现“休克”现象。
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• 16、豁胸廊 16、
两手微张五指， 两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁 • 上，手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复 ～ 手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复10～ • 15次。有开胸顺气、止痕止喘作用。 次 有开胸顺气、止痕止喘作用。
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• 17、舒大肠 17、
• 一手叉腰，另一手五指张开，指端向下， 一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，从 • 心口窝，沿大肠走行方向擦揉１０次。有疏通大 心口窝，沿大肠走行方向擦揉１０ １０次 • 肠、增进消化、预防便秘的作用。 增进消化、预防便秘的作用。
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运动呼吸视频： 运动呼吸视频：
• 9．衣着要适合运动的需要
• • • • • • 衣服的质量以轻松、柔软、 衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体 不影响运动为宜。 不影响运动为宜。 夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根 夏天应穿浅色、单薄服装。 据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿 运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤 运动鞋或软底布鞋， 以保持鞋袜的卫生。 洗，以保持鞋袜的卫生。
• 8、磨鼻背
用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发 • 热。有助于通气，预防感冒。 有助于通气，预防感冒。
•
9、干洗面
两手互相并拢，由额向下洗脸 ～ 两手互相并拢，由额向下洗脸20～30 • 次。有醒脑、降压的作用。 有醒脑、降压的作用。
•
• 10、假梳头 10、
• 两手指尖接触头皮，从额到枕后， 两手指尖接触头皮，从额到枕后，从 • 头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为 头顶到颞侧进行梳头， • 度。有醒目、止痛、降血压的作用。 有醒目、止痛、降血压的作用。
• 2、扣攒竹 • 用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双 • 侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴 ～20 侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴15～ ），每穴 • 次，用力以微感不适为度。有消除额痛、 用力以微感不适为度。有消除额痛、 • 眼胀、恢复视力疲劳等作用。 眼胀、恢复视力疲劳等作用。 • 3、旋眼睛 • 端坐，两眼向左旋转36次 端坐，两眼向左旋转 次，再向右旋 • 转36次，最后点按承泣穴。对保护 次 最后点按承泣穴。 • 视力极有好处。 视力极有好处。
• 7.锻炼后要注意营养的补充 7.锻炼后要注意营养的补充
• • • • • • • • 体育锻炼后， 体育锻炼后，除采用休息和积极性体 育手段外，还可以根据体育项目的特点， 育手段外，还可以根据体育项目的特点， 补充不同的营养物质， 补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的 消除。 力量性练习之后， 消除。如：力量性练习之后，应补充蛋白 质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质， 质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质， 以确保机体内的蛋白质供给； 以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习 运动之后，应补充米、面等淀粉类物质， 运动之后，应补充米、面等淀粉类物质， 以增加机体内糖的原始储备， 以增加机体内糖的原始储备，提高训练的 效果。 效果。
体育锻炼的基本卫生常识
1.早锻炼运动量不宜过大， 1.早锻炼运动量不宜过大，时间也不宜过长 早锻炼运动量不宜过大 许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。 许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是 因为清晨的空气新鲜， 因为清晨的空气新鲜，早锻炼有利于体内的 新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是， 新陈代谢加强，提高锻炼的效果。但是，由 于清晨锻炼多在空腹情况下进行， 于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动 量不要太大，时间也不宜长， 量不要太大，时间也不宜长，否则容易引发 低血糖”现象。 “低血糖”现象。