坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部、肩部、腹部（星期五）
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次
坐姿挑腿3/组12/次
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
胸部、肱三头肌、腹部（星期一）
胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
背部、肱二头肌、腹部（星期三）
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次