1.我受背痛之苦 2. 我的睡眠不定且睡不安稳 3. 若须等待，我会不安 4. 我的后颈感到疼痛 5. 我比多数人更神经紧张 6. 我的头感到紧或痛 7. 我对自己没有信心 8. 我对自己说话 9. 我忧虑财务问题 10. 与人见面时，我会窘怯
11. 我怕发生可怕的事 12. 白天我觉得累 13. 下午我感到喉咙痛，但
文化性压力源
文化性迁移 陌生的风俗习惯 不同的生活方式
个人生活中的变化 社会性压力源 社会生活中的重要事件
其中，躯体性压力源又叫物源性压力，心理性压力源又叫内源性压力，文化性、 社会性压力源属于外源性压力源。
现实工作中导致压力的问题
• 工作要求高、任务重 • 心灵孤独，渴望情感关注 • 工作性质简单、枯燥、重复 (如富士康) • 工作中的不相符的情绪感受和表达 • 工作成就与家庭生活之间的角色冲突 • 发展空间不明朗，不知道将来会怎样 • 感觉工作中缺乏控制感，不能掌控自己的生活。
缺勤等问题，但多以胃痛等原因表示出来 • 曾有数据统计：在美国企业因工作压力造成的经济损失每
年超过1500亿美元。而1美元的压力培训投入能有16美元的 收益 • 案例：工作中的问题
压力管理策略
• 策略一：变革策略 --消除或减弱压力源
策略二：主动策略 --增强个人自身的弹性
• 策略三：反应策略 --学习暂时性的应对方法
内容
认识压力 压力管理策略 压力疏导的技巧之一： 缓解压力
压力疏导的技巧之二： 面对压力
什么是压力？
当自发或外界的要求不适合 自我的处理能力时所产生的 一种内心感受及身体反映。
压力的来源：
躯体性压力源
高或过低的温度 变质食物 酸碱剌激 微生物
心理性压力源
与工作责任有关的压力和紧张 心理冲突与挫折 不切实际的期望 不样预感
压力管理与疏导
2019年9月12日
目的
本培训的目的是通过客观认识压力，正确 面对压力之下反应，及有效管理及疏导压 力的能力。
压力测验
人们的心理都在不同程度的发生着变化，欲望 随机而起。经心理测试证明：这幅图片与每个人 的心理所承受的心理压力有关，注意这是静止的 图片，你所承受的心理压力越大，你所看到的图 片转动越快。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心 理测试，他看到的图片是高速旋转的，而大部分 的老人和儿童则看到的是，这幅图片是静止的。
学说三句话——算了、不要紧、会过去的
•钱包被偷了，算了；骨头摔断了，算了。有人称其为 阿Q精神，错了！这绝对是科学精神。对于既成事实， 最好的办法就是接受这个事实。
•不管发生什么问题，一定要学会说“不要紧”。小平 说：“我一生都乐观，即使天蹋下来我也不怕，因为 首先有高个子顶着。”
•自然界有一种现象,就是“天不会总是阴的”。下雨下 了两个星期，请放心，天一定会晴的。自然界是这样， 我们的生活也是这样。
响，但生活缺乏适度兴奋。 20~30 你的生活可能相当沉闷，即使刺激或有趣的事发生，你也很少有反应。不
妨参加适当活动，激发生活乐趣。 9~19 也许你在生活中所经历的压力经验不够，或是没有正确的分析自己，最好
更主动参与工作、社交、娱乐等活动中。
个体压力过大的表现
压力过大对工作的影响：
• 压力下的决定并没有用到智力因素 • 压力过大使注意力收缩，常做负面思考 • 领导与下属抗压能力的差距导致关系紧张、焦虑 • 因压力的影响，增加了工作者的不满、消极、高离职率和
疡、十二指肠溃疡 30. 我咬指甲
31. 我耳中有嗡嗡声 32. 我小便频繁 33. 我有皮肤方面的毛病 34. 我的咽喉很紧 35. 我担心我的工作 36. 我口腔溃烂 37. 我为琐事忧虑 38. 我呼吸浅促 39. 我觉得胸部紧迫 40. 我发现很难做决定
【结果分析】 >86 你正以极度压力反应在伤害健康，你需要专业治疗。 75~85 压力正在损害你的健康及人际关系，你需要花时间练习控制压力，也可寻
压力症状
生理 心理 行为
适当的压力有助于自身发展
• 心理压力是每一个活着的人所必然要面 对的事。
• 适度的心理压力有利于人的进步和发展， 这种压力我们称之为健康的或愉快的压 力
• 但超过了人的承受能力则将危害其身心 健康，这是不健全或不愉快的压力 。
压力测试二
不要花太多时间考虑。 给分方式：总是4 经常3 有时2 很少1 从未0
2
1、把压力视为一种动力 2、面对问题, 把问题根本解决,而不是逃避
压力 3、过程管理可以忘记最终目标的庞大压力
一些不切实际的信条：
1我必须与任何人都融洽相处。 1我必须总呆在这里，以免别人需
要我帮助时找不到我。 1我应当完全胜任自己的工作、并
取得充分的成就，才能认为自己 是有价值的。
换框法，重新诠释
1
1避开压力源可以安然度过一 段不太长的时间，但很少能 成为一劳永逸的解决之道
1含硒较多的食物可以帮你增 强抗压能力。如大蒜、洋葱、 海鲜类、全谷类等。
1每天补充一粒维生素C， 可以有效消除压力。
压力疏导技巧之二面对压力
面对压力
建立积极生活态度 改变不实际的信条 避免使用消极词语 保持积极心理暗示
5、想像：想像可以帮助缓解紧绷的神经。如想象自己在蓝天白云下， 自己坐在平坦的草地上，心中充满安详、宁静、平和的感受，这样可在短 时间内缓解紧张，恢复精力。
6、闻香气：香气能抑制大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张 和心理压力有明显的效果。
7、压力大时想哭就哭：哭能缓解压力，让情感抒发出来要比深埋在 心里有益得多。
压力管理——压 力 疏 导
压力
使用各种方法平衡要求与处理，将消极性压力转 化为积极性压力，从而使自我身心放松，保持健 康生活及工作状态。
压力疏导的技巧
一.缓解压力 1
压
力
疏
导
压力管理
原
则
---
平 衡
二.面对压力
2
压力疏导技巧之一缓解压力
缓解压力
建立自己的“支持网络” 清除原因 避开压力源 发展个人兴趣爱好 放松
2、将压力写出来：心中压力时，不防将这些压力按大小顺序地写出来， 此时你就会发现，只要各个击破，其实压力很容易缓解。
3、当要做的事情很多事，可以进行统筹安排：事情往往分为必须做、 应该做和想做的。如果必须做的事没做，就会增加内心的紧张或压力。所以， 您只要先把必须做的事完成，就会减轻压力。
4、适时放松：每个人在工作之后都需要放松，如听音乐、洗澡、看喜 剧片、外出旅游和保证充足的睡眠等。
并不是因为感冒 14. 我心情不安、无法静坐 15. 我感到非常口干 16. 我有心脏疼痛 17. 我吸烟 18. 我肚子不舒服 19. 我觉得不快乐 20. 我喝酒
21. 我觉得自己像四分五裂 22. 我的眼睛又酸又累 23. 我的腿或脚抽筋 24. 我怕认识人 25. 我手脚冰冷 26. 我便秘 27. 我未经医师指示使用各种药物 28. 我发现自己很容易哭 29. 我有消化系统问题，如：胃溃
求专业协助。 64~74 你的压力程度中等，可能开始对健康不利，应学习在压力出现时控制自己
的肌肉紧张。 53~63 你生活中的兴奋与压力程度适中，偶尔压力太多，但你也许有能力享受压
力并迅速回复平静状态，不致威胁健康。 42~52 你能够控制自己的压力反应，是一个放松的人，容易与人相处，有自信，
能胜任工作。 31~41 你对所遭遇的压力不当一回事，好像没发生过，这对你的健康没有负面影
• 意义换框法——从正向角度看问题：（积极归因） • 因为上司挑剔，所以我工作不开心。 • 上司挑剔，所以我工作积极，因为…
• 堵车
• 指标高
• 客户难缠
舒缓压力
1、首先要设定现实的目标：对自己和别人的期望值要实际一些，使之 切实可行，避免因实现困难或无法实现而紧张焦虑，及时对自己做自我肯定， 自我接纳的心理暗示。
8、求助：当自己需要别人倾听、提出建设性的意见和帮助时，尽管 开口。
9、全身按摩，因为它能够放松你紧张的肌肉，改善你的血液循环， 使你平静下来。
三三自我放松术
会做三件事——会关门、会计算、会放弃 •会关门：把通往昨天的后门和通往明天的前门都关紧 了，人一下子就轻松了。不要为昨天的事情烦恼，不 要为明天的事情忧愁，要紧的是做好今天的事情。 •会计算：学会计算幸福。学会计算自己做对的事情。 遗憾的是，有些人对自己做对的事情一件也没记住， 而对自己曾经做错的事情记得特别牢。 •会放弃："先舍后得，舍了才会得,舍了一定会得!"
பைடு நூலகம்
学会三种方法——三乐法、三不要法、年龄减十法
•助人为乐，知足常乐，自得其乐。自己过得好的时候 要多帮助别人，自己过得一般的时候要知足常乐，自 己过得不好的时候要学会自得其乐。
•不要拿别人的错误来惩罚自己，二是不要拿自己的错 误来惩罚别人，三不要拿自己的错误去惩罚自己。
•假如您今年48岁了，当别人问您多大年纪时，您应该 这样回答：我今年38岁！不要小看了这种方法，它有 显著的使自己心态变得年轻和焕发青春活力的功效。 人老不老，本来就主要取决于心态。心态年轻，人也 会随着年轻。
减压操
• 情绪反应和生理反应息息相关，当我们精神紧张的时候， 很多肌肉不知不觉地也会跟着紧张，长时间就会造成腰酸 背痛等症状。
• 网络上有各种各样的减压操，大家不妨选一种尝试一下， 也许会收到意想不到的效果。
减压音乐
减压图片
谢谢
Thanks