[转贴]拉伸的基础知识__（M记鞋网站上复制的）
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内收肌（大腿屈肌）
指向前方。

弯曲单边膝盖。

执行
腿内侧被拉伸。

腓肠肌（小腿肌肉）
与肩同高的位置。

将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿保持平
直（但不要过于僵硬）并将足跟用力压向地面。

使您的髋部保持朝向
前方，后腿和脊柱保持一条直线。

您将感到后小腿的伸展。

执行
腘旁腱（大腿背侧的大面积肌群）
曲后膝，并保持前膝平直。

执行
避免
股四头肌（大腿前面的大面积肌群）
静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。

保持此姿势
动作。

在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。

执行
体，将足跟慢慢拉入臀部下面，直到感觉到大腿前面开始紧张。

避免
比目鱼肌（腓肠肌，始于跟腱近端）
双手扶在墙面上与肩同高的位置。

将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿保持平直（但不要过于僵硬）并将足跟用力压向地面。

使您的髋部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条直线。

您将感到后小腿的伸展。

执行
动，直到感觉跟腱和比目鱼肌拉伸为止。

保持此姿势
用另一条腿向前重复上述动作。

避免
阔筋膜张肌（在髋部屈曲、外展和内旋时起作用）开始位置:靠墙站
立，使一只脚远离墙面，最远到达另一只脚前方约 30 厘米处。

用前
臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒。

将前腿前移，使双腿交叉。

执行:朝墙的方向，将髋部向侧面推。

如果您感觉大腿仍未充分拉
伸，则使左腿进一步远离墙面。

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下班前深呼吸一下......。