个体行为的自我管理技术提要：本文介绍的是有意识地建立一个习惯的“自我管理技术”。
这一技术主要依赖信息动力，即个体对于自身行为信息的觉察。
个体行为管理的核心是建立并维持良好的行为习惯。
个体为了获得自我管理的动力，最重要的基础和前提是先获取自身行为的信息，因而自我管理技术的基础和前提是：建立“记录自身行为的习惯”。
本文描述了从一个简单的操作到系统改变的渐进提高的技术过程，将这一过程分为基础训练、中级训练和系统训练三个阶段，并说明了在不同阶段的具体做法和注意事项。
人的个体行为从是否被自我觉察，可以分为有意识行为和无意识行为。
我们通常认为，人应该对自己的有意识行为负责，而对于无意识行为则相对要宽容些。
精神分析学派通过分析技术，将无意识提升到意识层面，并借此来改善个体的行为机制。
但行为学家则强调直接对行为进行干预。
如果我们把无意识—意识—行为看作是一个连续的系统，那么，借助行为的发生、拖延、停止、逆转和重新发生，我们仍然可以接触到无意识内容对我们的影响。
本文只讨论个体行为的自我管理技术，但这一技术在应用的过程中，当然也可以成为个体对于“自我”，或借助心理咨询师对于“自我”进行认识与调整的门径。
个体行为管理的核心是建立并维持良好的行为习惯。
习惯是一组条件反射的动力定型。
经验告诉我们，人们通常愿意选择自己习惯的行为方式，而不愿意选择在他的观念中认为是“正确”的行为方式；除非面临重大的危机（如吸烟，不健康的饮食）。
人的习惯具有强大的力量，改变习惯是对于神经系统动力定型的破坏，会引起较强烈的负性情绪体验。
为了达到一种自我改善的目的，当我们有改变一个习惯和建立一个习惯两种策略可供选择时，通常我们宁愿选择后者：建立一个习惯。
本文所介绍的，就是有意识地建立一个习惯的“自我管理技术”。
建立一个习惯，依赖于一个特定行为的持续发生。
为了产生一个特定行为，并保证它一再地产生，我们就不能不考虑心理动力的问题。
人有满足自我需要的内部驱力，这是人的行为会发生的主要根据。
这个问题太复杂，在此暂时存而不论。
这里，我们主要讨论一下导致行为产生的外部条件。
能够通过人的认知系统转化为行为动力的外部因素主要有三大类：1．物质动力。
通过行为可以获得所需要的物质利益。
2．精神动力。
通过行为可以获得表扬、赏识、晋升、荣誉、爱情等等。
精神动力还包括因与自己的价值观具有一致性而产生的自我认同，其中信仰是最高层次的精神动力。
3．信息动力。
一种有价值的信息成为诱因，推动个体去追逐价值实现。
本文所介绍的“自我管理技术”主要依赖信息动力，即个体对于自身行为信息的觉察。
依对人的心理意义来划分，可以把信息分为两种：一种是积极信息，它会产生这样的内部言语：“这很好，但我会做得更好。
”另一种是消极信息，它会产生这样的内部言语：“这样不好，我可以做得不这么差。
”这两种信息都可以转化为个体的行为动力。
个体为了获得自我管理的动力，最重要的基础和前提是先获取自身行为的信息。
因而我们首先要建立的一个行为习惯是“记录自身行为的习惯”。
很多心理学家或管理学家在指导个体的自我管理时，都要求他系统地记录自己的行为，但这要求个体具有很强的意志力才可以完成。
因此，尽管我们能够创造一定的成功案例，跟我们不成功的案例相比，这些成功永远是少数。
我们希望找到一个从简单的操作到系统改变的一个循序渐进的技术过程。
○基础练习为了使一个行为能够成为习惯，这个行为应该是简单的、易于操作的。
可以把下面这张简单的表格（表1）作为一个工具推荐给练习者。
表1：自我管理表（单项练习）2004年月项目 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1314 15 16 17 18 19 2021 22 23 24 25 26 2728 29 30 31 合计下面是指导语：把这张表格放在你的枕边，每天临睡前，在相应日期的格子里画一个“√”。
如果忘记了，或觉得不愿意画，就可以不画。
每天只能记录当天，不能补记前一天或更早以前的情况；也不能预先记录后一天或更后一些时间的情况。
每10天对所画“√”的数量做一个合计。
连续做3个月。
如果练习者有情绪问题，可以把画“√”改成画“ ”。
如果练习者对于单纯地“训练记录习惯”不感兴趣，而是希望实际记录一个行为发生的频率，那就和练习者讨论他最希望记录的行为是什么，然后把它列入第二个管理项目。
一般情况下，在连续记录的3个月里，每个月都会比前一个月记录得更多。
练习者可能对持续3个月的行为记录感到厌倦，其间需要对他进行个别辅导，以保证记录的持续性。
辅导的重点是讨论练习者的问题与这种记录习惯之间的相关性。
如果是团体咨询，团体成员互相交换各自的记录情况，亦会产生良好的信息动力。
当然，咨询师引导得不好，也可能会产生集体的无意义感。
这是很大的风险。
○中级练习在上述基础性训练完成以后，就可以开始进一步的练习。
一般来说，在获得足够的经验和自信之前，管理项目还是越少越好（一般不超过3项）。
而且管理对象本身越容易操作越好。
例如：对着镜子向自己微笑一下；确认一天中最重要的一件事是什么；慢跑15分钟；看50页书；在6点钟之前起床；……。
练习者可以选择自己最乐于管理的事项进行记录，但管理对象一定得是容易操作的。
在做这一练习时，可以使用表2，但只使用其中的A项目就可以了。
这个练习既是对前一步基础性练习的巩固，也是为进一步做新的系统练习提供一个过渡的中间阶段。
进入中级练习以后，可以同时填写“满意度”和“愉悦度”两项指标。
前一指标主要涉及自我评价，后一指标主要指向情绪体验。
自我满意度使用五级评分：1分为非常不满意，2分为不满意，3分为一般，4分为满意，5分为非常满意。
情绪愉悦度使用10级评分：1分为极恶劣情绪，10分为最高涨情绪。
具体分数由练习者主观给定。
以上两项指标的填写时间一般为晚上临睡前。
在这一阶段的练习中，练习者有两种策略：一种只记有或无（1或者0），另一种可以做量化的记录。
例如练习者希望建立慢跑的习惯，他可以只用画“√”的方法对这一天是否跑过加以记录；也可以采用量化的记录，例如跑了多长的距离，或多长的时间。
量化记录有一个好处，是可以利用自我平衡机制。
例如一个练习者希望自己每天都跑15分钟，而这一天只跑了10分钟，那么第二天，他可能用跑20分钟的方法来加以弥补。
这种平衡机制，应当鼓励它发挥作用。
这种中级训练也需要连续做3个月以上。
○系统训练当一个练习者的训练项目很多的时候，就需要对项目进行分类管理。
例如，一个练习者一次列出了10个管理项目——每天必做的十件事1、每天给儿子读书，不少于20分钟。
2、看专业书30页，做习题30道。
3、背单词20个，阅读一篇文章，记一篇百字日记（英语），听磁带十分钟。
4、每天带儿子游戏，不少于二十分钟。
5、每天的饭保证有一个儿子最爱吃的，要不断变花样。
6、打扫房间一次。
7、听音乐，边做运动五到十分钟。
8、上网不能多于三个小时，且聊天不能多于一个小时。
9、每天节约十块钱（想花钱时约束自己，改变自己大手大脚的消费习惯）。
10、每天对老公说句好听的，不苛求他回报自己一句。
这样，他就进入了系统训练阶段。
在这一阶段，管理工具仍然是表2。
需要强调的是，每个管理项目必须是非常单纯的一项内容。
如上例中的练习者所列第3项：“背单词20个，阅读一篇文章，记一篇百字日记（英语），听磁带十分钟。
”它实际上包含了4个管理项目。
要一一分开。
一般来说，一次性管理的项目不应超过10项。
如果超出10项，就要先剔除一些，留到下一次（一般是3个月后）再来管理。
这是因为人的心理能量是有限的，并且生活中其他非计划性事件仍然要消耗能量。
对于所选的10个项目，要再进行一次重要性分类。
可分为ABC 三组：A组3项为必须做到，B组3项为最好做到，C组4项为争取做到。
练习者应该把注意力集中在完成A组项目上。
只要能完成A组的60%，练习者就可以给自己积极的自我评价。
咨询师也可以在这一点上帮助他。
○系统训练的注意事项一、力所能及。
所列事项必须是能够做到的。
即它不能超出练习者力所能及的范围。
例如，她不能把“老公对我说句好听的”作为管理内容。
二、明确对象。
例如，“慢跑”、“慢跑15分钟”、“在早上六点钟慢跑15分钟”这三种不同的描述，其管理内容是不同的。
“慢跑”管理的是慢跑的行为有无发生，“慢跑15分钟”管理的是慢跑的持续时间，“在早上六点钟慢跑15分钟”的管理重点则是必须在特定的时间实施一个行为。
这三种，难度一个比一个大，应该循序渐进地操作。
三、留有余地。
如果练习者有10分能力，那么他完成所有管理事项所需能力之和，最多不能超过6.5分。
练习者可以自己建立量化的评估标准。
对这个标准加以检讨或检验，也是练习者获得自我认识的一个重要途径。
四、保持弹性。
列入管理对象的10个项目可以有弹性，也应该保持弹性——就是说，它们是可更换的。
其次是，这10个项目的ABC 分类，也可以有弹性，即从A组调到B组或C组，或从B组调到A 组或C组，等等。
五、相对稳定。
尽管保持弹性是必要的，但对于尚不娴熟的练习者，仍然要有相对的稳定性。
建议：A组项目保持3个月稳定，B组项目保持2个月稳定，C组项目保持1个月稳定。
六、在任何情况下，维持“记录的习惯”都要优于其他的管理项目。
从基础训练到中级训练到系统训练，这是在难度上渐进提高的过程。
不同的练习者，可以根据其自身情况加以调整，有的人可以从中级训练做起；也有人可以直接进行系统训练。
这与一个人自我管理的基础，自我管理愿望的强度，还有他的意志水平有关。
在任何一个水平上做不下去的时候，都可以退回到较低水平上重新开始。
对于为练习者提供辅导的心理咨询师来说，任何的逆反、停滞、倒退，都是对练习者进行评估、帮助的新的切入点。
因此本技术既可以直接应用于行为调整，也可以在认知调整中作为辅助手段。