中考体育——中长跑
5、呼吸 ：呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调 整得好，可以提高最少20 秒时间。
a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压 力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时， 要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
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8.随时随地，简单பைடு நூலகம்
不是很多的运动可以在任何地方，不需要任何设备的。我敢肯定古代希 腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只需要一双好点 的跑步鞋然后就可以出发了。
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长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后 要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几 十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己 水平差不多的人。
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1.在生理上慢跑直接的益处是能增强心肺耐力与下肢肌力。
心肺耐力增强之后，快走与上楼梯不在喘气，精神也不再萎靡，每天都会 感觉精力充沛。腿部肌力增强之后，走路有力，能健步前进，给人精神奕 奕的感觉。自己也倍感自信。因为，其实慢跑的人并不是在跟别人比赛， 是在跟自己挑战。你可以发现你每天都在破自己的记录，也许更快，也许 更远。
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3、蹬摆送髋（kuan）技术
蹬伸是由髋、膝(xi)、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展， 支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折 叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆 要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。 1000M 和800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小 于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)
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2、步频和步长：增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长 有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长， 提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。一般情况下，一 个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m，一个身高 1.6M 的女子步长可 以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M， 上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步 长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当 提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。
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4、着地缓冲的技术
落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或 者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。 在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技 术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分， 缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心 留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
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2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
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跑步是简单而不需要复杂技术的运动，装备简单且便宜。一双合适 的跑鞋可以让你跑到群山环绕的绿野，只要你有兴趣也可以让你跑 上24小时。
20世纪60年代，美国开始跑步风潮，美国近及任总统莫不都以慢 跑健身，布什总统每周进行三次的7-10公里慢跑，即使在下雪的冬 天也不例外。著名的纽约马拉松赛曾创下参赛者十万人的记录，在 美国各地社区公园都可以轻易的发现男女老少都将慢跑活动变成生 活的一部分。为什么在各式运动都很蓬勃发展的美国，跑步会如此 普遍呢？
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1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
4.抵抗疾病
跑步可以降低的中风的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发 或已经处在早期的骨骼疏松、糖尿病、高血压病人的治疗建议。
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5.维持并提高总体的身体水平 跑步是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动，它可以通过增加你的淋巴细 胞来增强你的免疫力。 6.放松自己，减轻压力。 慢跑可以转移注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。长 跑适合那些正处在一堆头疼、烦人的烦心事的人。如果你此时觉得异常压抑， 何不快跑一下呢，之后你会有一个好的心情。 7.锻炼你的头脑。 像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑有很大的帮助。通过在跑 步中客服一系列的障碍，你学会了专注和坚持，在经历那些你几乎要放弃的 长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你 在其他方面有着同样的专注和坚持。