首先找一个安静的房间，找一张有靠背的椅子；坐的时候采取最自然轻松的姿势，让上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿内侧，然后轻闭双眼。

练习的步骤
1.将两手台到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力
后再放松，把两手慢慢放回大腿内侧。

然后感受肌肉放松的情形。

2.把额头往上扬，拉紧额头的肌肉，也是逐次用力再放松。

3.将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都撅
起来的情形，逐次用力后放松。

4.咬牙的动作，用力咬紧牙齿，亦是逐渐用力后放松。

5.用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力
后放松。

6.要把身体坐正，低头把下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺
出来，也是用力后松。

7.向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松
时要恢复原来坐姿。

做两个深深的深呼吸。

8.最后一个动作是将两脚台到水平位置，脚尖向下压，拉紧腿部的
肌肉，再逐渐放松。

9.持续整个身体放松的状态约5~10分钟。

注意事项
练习肌肉放松有几件事要提醒的
肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。

最好每
天练习1~2次，每次10~20分钟。

最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。

环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适
合。

最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。

练习时小心不要吹到风受凉。

练习时闭眼可去除视觉的干扰。

●呼吸放松法
操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；
③吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。

如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。

这种呼吸方式称为腹式呼吸。

呼吸放松的特点是见效快。

在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。

●肌肉放松法
这里介绍一种最常用的肌肉放松法：
1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。

2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。

3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。

9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。

10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。

建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。