十二段锦总诀闭目冥心坐，握固静思神。
扣齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。
以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想发火烧身。
旧名八段锦，子后午前行。
勤行无间断，万病化为尘。
以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。
先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。
十二图附后：第一段：闭目冥心坐，握固静思神。
方法：盘腿坐在蒲团或大方凳或床上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。
坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。
注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。
握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
静思：是静思息虑，神不外驰。
第二段：叩齿三十六，两手抱昆仑。
方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。
“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。
呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。
第三段：左右鸣天鼓，二十四度闻。
方法：上式毕，呼吸 9次。
放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。
第四段：微摆摇天柱。
方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。
注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。
第五段：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。
龙即津，虎即气，津下去，气自随之。
注：神水——津液；赤龙——舌。
第六段：闭气搓手热，背摩后精门。
方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练36次，做完后收手握固。
注：精门即后腰两边软处——肾腧。
第七段：尽此一口气，想火烧脐轮。
方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。
(以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。
)注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。
丹田并不是一个点。
而是一片，一个区域。
以意引导，即心中暗想之意。
初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。
第八段：左右辘轳转。
方法：弯曲两臂，先以左手连肩圆(用摇辘轳状)36次，然后再以右手也依法行之。
第九段：两脚放舒伸，叉手双虚托。
方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。
托时要用力，好似向上托举重物一般，腰身俱著力上耸。
托后缓缓放下，收于额前，连续上托9次。
第十段：低头攀足顿。
方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。
此式抻筋拔骨，壮腰健肾。
第十一段：以侯神水至，再漱再吞津。
如此三度毕。
神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。
前次一度(即第五段)，此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。
第十二段：河车搬运毕，想发火烧身。
口诀十二段。
子后午前行。
勤行无间断，万疾化为尘。
方法：意念脐下丹田似有一团热气，初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑(玉枕穴)、头顶心(百会穴)，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝(膻中)，再下行至神阙，归于下丹田。
存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。
这最后一式初练时，每次5-10分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。
心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。
又闭气，从额上两太阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。
想是发火烧，通身皆热。
十二段锦第一图闭目冥心坐，握固静思神。
盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。
凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。
握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。
静思者，静息思虑而存神也。
十二段锦第二图扣齿三十六，两手抱昆仑。
上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。
昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。
十二段锦第三图左右鸣天鼓，二十四度闻。
记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。
以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。
两手同弹，共四十八声。
仍放手握固。
十二段锦第四图微摆撼天柱，天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。
十二段锦第五图赤龙搅水津。
鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。
神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。
心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。
龙即津，虎即气，津下去，气自随之。
十二段锦第六图闭气搓手热，背摩后精门。
以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。
精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。
十二段锦第七图尽此一口气，想火烧脐轮。
闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。
脐轮即脐丹田。
十二段锦第八图左右辘轳转，曲湾两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一股，右手亦如之。
此单转辘轳法。
两脚放舒伸。
叉手双虚托，放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。
手托上一次，又放下，安手头顶，又托上。
共九次。
十二段锦第十图低头攀足频。
以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次，仍收足盘坐，收手握固。
十二段锦第十一图以候神水至，再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
再用舌搅口内，以侯神水满口，再鼓漱三十六。
连前一度，此再两度，共三度，毕。
前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次，吞如前。
咽下要汩汩响声，咽津三度，百脉自周遍调匀。
河车搬运毕，想发火烧身。
旧名八段锦，子后午前行。
勤行无间断，万病化为尘。
心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。
又闭气，从额上两太阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。
想是发火烧，通身皆热。
你本可以用那些和他们一起抱怨人生的时间，来读一篇有趣的小说，或者玩一个你喜欢的游戏。
渐渐的，你不再像以往那样开心快乐，曾经的梦想湮灭在每日回荡在耳边的抱怨中。
你也会发现，尽管你很努力了，可就是无法让你的朋友或是闺蜜变得更开心一些。
这就不可避免地产生一个问题：你会怀疑自己的能力，怀疑自己一贯坚持的信念。
我们要有所警惕和分辨，不要让身边的人消耗了你，让你不能前进。
这些人正在消耗你。
01. 不守承诺的人承诺了的事，就应该努力地去做到。
倘若做不到，就别轻易许诺。
这类人的特点就是时常许诺，然而做到的事却是很少。
于是，他的人生信用便会大大降低，到最后，也许还会成为一种欺诈。
如果发现身边有这样的人，应该警惕，否则到最后吃苦的还是自己。
02. 不守时间的人俗话说浪费别人的时间就等于谋财害命，所以不守时间也就意味着是浪费别人的时间。
与这种人交往的话，不仅把自己的时间花掉了，还会带来意想不到的麻烦。
03. 时常抱怨的人生活之事十有八九是不如意的，这些都是正常的。
我们应该看到生活前进的方向，努力前进。
而不是在自怨自艾，同时还把消极的思想传递给别人。
这样的人呢，一遇到困难便停滞不前，巴不得别人来帮他一把。
本来你是积极向上的，可是如果受到这种人的影响，那么你也很有可能会变成这样的人，所以应该警惕。
04. 斤斤计较的人凡事都斤斤计较的人，看不到远方的大前途，一味把精力放在小事上。
比如两个人去吃饭，前提是AA制。
然后饭吃好后他多付了5毛，最后他说我多付了5毛，你抽空给我吧。
如此计较的人，失去了知己，也不会有很大的前途。
05. 不会感恩的人你善心地帮助了他，可是他却不以为然，而且还想当然的认为这是应当的。
多次地帮助，换来的没有一句感谢的话语，更有甚者，还在背后说别人的坏话，真是吃力不讨好。
06. 自私自利的人以自我为中心，不会考虑别人的感受，想怎样就是怎样，也不会考虑大局，只为自己的感受。
这种人，为了达到自己的私利会不择手段。
如果看完以上的描述，你的脑海里冒出一张张熟悉的脸，显然，你正在被人日复一日地消耗着。
这种消耗绝对可以毁你于无形之中。
这些方法带来阳光那么，如何给自己搭建一个严严实实的保护网，让自己始终正能量爆棚，每一分钟都是恣意的阳光呢？跟着我们下面这五步做吧！他们继续往前走。
走到了沃野，他们决定停下。
被打巴掌的那位差点淹死，幸好被朋友救过来了。
被救起后，他拿了一把小剑在石头上刻了：“今天我的好朋友救了我一命。
”一旁好奇的朋友问到：“为什么我打了你以后你要写在沙子上，而现在要刻在石头上呢？”另一个笑笑回答说：“当被一个朋友伤害时，要写在易忘的地方，风会负责抹去它；相反的如果被帮助，我们要把它刻在心灵的深处，任何风都抹不去的。
”朋友之间相处，伤害往往是无心的，帮助却是真心的。
在日常生活中，就算最要好的朋友也会有摩擦，也会因为这些摩擦产生误会，以至于成为陌路。
友情的深浅，不仅在于朋友对你的才能钦佩到什么程度，更在于他对你的弱点容忍到什么程度。
学会将伤害丢在风里，将感动铭记心底，才可以让我们的友谊历久弥新！友谊是我们哀伤时的缓和剂，激情时的舒解剂；是我们压力时的流泻口，是我们灾难时的庇护所；是我们犹豫时的商议者，是我们脑子的清新剂。
但最重要的一点是，我们大家都要牢记的：“切不可苛求朋友给你同样的回报，宽容一点，对自己也是对朋友。
”爱因斯坦说：“世间最美好的东西，莫过于有几个头脑和心地都很正直的朋友。
”。