身体反应
思维 行为
情绪
步骤1：分析自己的五面体
环境：周围环境有哪些改变？发生了什么事？面临哪些 困难？……
情绪：可以用哪个字眼来描绘我的情绪（紧张、愤怒、 焦虑、抑郁、悲哀、内疚…… ）？
行为：我正在做什么？我希望自己有什么改变？ … 身体：是否有躯体症状，例如精力不足、胃口不好、睡眠
不好、头晕…… 思维：当我有强烈情绪时，头脑里有什么想法？（对眼前
观察窗
空气调节装置
扬声器
记录生理 数据的导线
护目镜 耳机 麦克风 手铐
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。
没有压力，就没有成长
婴幼儿
成人
学生
青春期
工作 表现
疲劳
压力管理 目标
耗竭 P点
崩溃
压力 水平
压力与工作绩效关系图
压力管理的目标：
克服过度压力，保持适度压力。
例如：如何看待逆境
A
激发
B 信念
事件
CC结结果果
E
合理信念
每个事件都有多种解释 ……
合理情绪调适法——
换个角度看问题
例如：如何看待压力
压力是把双刃剑
感觉剥夺实验
贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做的 感觉剥夺研究，募集了大 学生志愿者作为参加实验 的人。
志愿者每天躺在床上 睡觉，并有每天20美元的 酬劳。他们可以自己决定 何时退出实验。
特点6： 情绪——生活颜色 特点7： 情绪——可成动力 特点8： 情绪——没有永恒 特点9： 情绪——可归两类 特点10： 情绪——颜色可改
3、学会自我调节
（1）调整自我认知
合理情绪调适法的 “ABC”理论
通常认为：
事件（A）
导致
结果（C）
例如……
“ABCDE” 模型图示
D
与 不合理信念
辩论
合理的叫训练，不合理的叫磨练，对 军人来说，它们都是很好的锻炼。
—— 一战士
怀着一颗感恩的心去看待生命中的过 往：感谢风雨，让我们了解晴天的可； 感谢灾难，让我们明白平常日子的可贵； 感谢失去，让我们更加珍惜拥有！
调整认知的具体步骤
步骤1：分析自己的五面体
步骤1：分析自己的五面体
环境状况
维护心理健康 的方法
1、重视心理“体检” 2、了解心理规律 3、学会自我调节 4、借助心理服务
1、重视心理“体检”
社会支持
健康
压力 因素
个性特征
认知 评价
心身 反应
疾病
应对方式
心理压力模型
2、了解心理规律
例如：遵循规律管理情绪
特点1： 情绪——无理可讲 特点2： 情绪——可分两极 特点3： 情绪——两面显形 特点4： 情绪——需要出路 特点5： 情绪——可以蔓延
目 标：
行动 计划
开始 时间
可能遇到 解决问题 的问题 的策略
进展
（2）掌握自我调适小方法
按钮
1 深呼吸 6 不苛求完美
2 笑一笑 7 有氧运动
3 助人
8 听音乐参加活动
4 想象放松 9 善于发现小幸福
5 宣泄
10 晒太阳、理发
1 深呼吸
2
笑一笑
3
助人
4 宣泄
说出来 写出来 哭出来 喊出来 唱出来
5 想象性放松
6
6
不苛求完美
7
7
有氧运动
8
听音乐 看漫画
听相声
看小品
参加自己喜爱的活动
9 善于发现 小幸福
10 晒太阳，理发，洗澡
4、借助心理服务
平衡
心 理 状 态
不平衡
时间
心理健康
心理亚健康
心理问题
心理疾病 精神病
心理亚健康
有心理问题的“正常人”
顾忌袒露心理问题的原因： 1. 中国文化不鼓励表达内心感受 2. 对“心理问题”存在误解
发生的事怎么看？对自己有什么想法？对其他人有什 么想法？……）
步骤2：画出思维记录表
步骤2：画出思维记录表
1、 2、 3、 4、 5、 6、
情境与 情绪 不自主 支持这 不支持 新的
事件 （1~1 的想法 种想法 这种想 想法
0评分）
的证据 法的证
据
7、
重新评 估情绪
步骤3：拟定新的行动计划
步骤3：拟定新的行动计划