运动减脂的四大条件： 1、疾病和伤痛的排查 2、肌肉体积和肌耐力的比例 3、体能储备 4、运动技能的掌握
减脂训练计划
请准备好纸笔 F,I,T,T原则
减脂训练计划
运动目的： 运动类型：有氧？抗阻？伸展？ 运动强度：RM?靶心率？ 初、中高？ 运动时间：30、60、90分钟？ 运动频率：一周2次、3次、5次？ 注意事项：
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一、肥胖的原因 （二）生活方式
1．进食过量 从流行病学调查中发现，经济发达国家和地区的肥胖 患病率远远高于不发达国家和地区。其原因之一是发 达国家和地区食物供应丰富，人们消费高蛋白质、高 脂肪食物的量大增，能量总摄人很容易超过总消耗。 如在我国的大中城市，目前人们越来越多地摄人富含 高能量的动物性脂肪和蛋白质，摄人的谷物类食物减 少，对富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果 的摄人量也偏低。与我国传统的膳食模式相比，目前 的膳食模式（含较多的非营养素密集性食物），更容 易引起肥胖。
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一、肥胖的原因 （一）遗传因素
研究表明，单纯性肥胖具有遗传倾向，肥胖者的基因可能存在多种变 化或缺陷。基因筛选的研究发现，肥胖相关基因位于2、10、11、20 号染色体上，由一个相对庞大的基因组控制，但尚未能够在患者中发 现共有的“肥胖基因”。
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一、肥胖的原因 （一）遗传因素 在对双胞胎、领养子女家庭和家系的调查中发现，肥胖具有一定的家族
15
哑铃附身后展
3
15
背屈伸凳体侧屈
3
15
下斜板仰卧起坐
3
20
有氧训练 40分钟
拉伸训练 10分钟
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划 早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml 10:00：苹果一个 午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g 17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料500ml 睡前一小时：低脂牛奶200ml
来自网络，仅供参考
训练次数 15 15 15 15 15 15
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划
周三:
器械训练
训练动作
训练组数
训练次数
哑铃深蹲
3
15
直腿硬拉
3
15
单侧腿后踢
3
15
背屈伸
3
15
上斜板仰卧起坐 3
15
平凳收腹
3
20
有氧训练 40分钟
拉伸训练 10分钟
来自网络，仅供参考
一周五分化女性减脂塑形训练计划
聚集性。如双亲均肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖。双 亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中有40％的人较胖。双亲都瘦 的，其子女中仅10%的人为肥胖。人群的种族、性别和年龄差异对致 肥胖因子的易感性不同。研究表明，遗传因素对肥胖形成的作用约占 20%-40%。
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一、肥胖的原因 （一）遗传因素 遗传因素可以表现在很多方面：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂
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（二）运动减肥法 运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。实践证明， 目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是：运动减肥与饮食 减肥的有机结合。
但并不是任何运动的减肥效果都好，符合以下条件成效才大。 1.有氧运动
2.持续较长时间 3．经常运动或活动
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总之，对肥胖的治疗要注意以下两点：
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一次训练课的训练计划：1
1、热身5-10分钟 2、肌肥大训练，或肌耐力训练 （推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分钟 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松分化女性减脂塑形训练计划
周一：
器械训练
训练动作
训练组数 训练次数
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（一）饮食减肥法 饮食减肥法是所有减肥法的基础，其基本内容是：限制膳食热量，调 整膳食结构与改变膳食习惯。 1.限制膳食热量 原理：减少热量摄人，造成机体能量负平衡，迫使身体消耗体内脂肪。
每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜，速度过快不仅影响正常生理机能，
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（一）饮食减肥法 2.调整膳食结构
减肥膳食结构的基本原财是：在低能量膳食基础上，摄人低脂肪、适 量优质蛋白质、含复杂糖类（如谷类）和较高比重新鲜蔬菜、水果的 膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热 量的摄人，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。
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（一）饮食减肥法 3.改变饮食习惯
周四：
器械训练
训练动作
训练组数
训练次数
哑铃前平举
3
15
哑铃侧平举
3
15
平板哑铃飞鸟
3
15
坐姿夹胸
3
15
反握高位下拉
3
15
绳索直臂下拉
3
15
有氧训练 40分钟
拉伸训练 10分钟
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周五：
器械训练
训练动作
训练组数
训练次数
哑铃弯举
3
15
直杠下压
3
15
绳索下压
3
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一、肥胖的原因 （三）环境因素
经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响：＿在中国，随着 家庭成员减少、收人增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及储 藏技术有所改善，可选择的食物品种更丰富。家庭收人增加，在外就 餐和购买现成的加工、快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪含 量过高。特别有些人经常参加“宴会”，和“聚餐”，常过量进食。 有的人遇到不顺心的事，常以进食消愁等。 政策、新闻媒体、文化传统以及科教宣传等，对膳食选择和体力活动都 会产生很大影响。如电视广告对儿童饮食模式的影响很大：广告主要 宣传高脂肪、高能量和高盐的方便食品或快餐食品，会造成对儿童饮 食行为的误导。
(1）单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，低脂肪，适量食 盐，水、蔬菜、水果、膳食纤维丰富，热能安全和膳食营养平衡。 （2）首选的减肥方法是低能量营养平衡的膳食加有氧运动的结合：控 制减肥速度在0.5kg/周为宜；有氧运动形式可结合自己的兴趣及日常 生活习惯，运动要保证足够长的时间和频率，每周不少于3-4次，最 好选择冲击性小的项目，如步行、慢跑、骑车、游泳，以免受伤害。
一次训练课的训练计划：2
1、热身5-10分钟 2、拳课45-60分钟 3、有氧运动30-45分钟 4、拉伸、放松10分钟
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一次训练课的训练计划：3
1、热身5-10分钟 2、高效减脂1 （推胸+拉背+有氧1分钟）上踏板、绕场 （剪蹲+推肩+有氧1分钟）开合跳、跳绳 你还能设计更多吗？ ...................45分钟左右 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟
进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数：一日可进餐4-6次但总热 量须在限度以内。避免少餐多吃，这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂 合成。此外可使胃容积缩小，减少饥饿感。 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。 切忌暴饮暴食或漏餐。 不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，可使食物特殊动力作 用的热能消耗比平时增加2倍。 少饮酒，酒精是高热量食物，1g酒精产生7kcal热量。 少吃油炸、油腻食物和过多零食，此类食物往往高热量但维生素和矿物 质含量低
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二、肥胖的危害 肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及病 理等一系列变化，使人工作能力降低，容易发生多种慢性疾病，甚至 影响人的寿命。
（一）肥胖的危害 美国癌症协会的资料显示：BMI与死亡率之间关系密切。BMI在22-25之
间，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI为 30时，死亡率明显增加；接近40时，死亡率上升的更显著；而低于 20时，死亡率也增加。有调查表明，没有一个百岁以上的老人是肥胖 者。而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高 的疾病和死亡危险，即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹 患率更重要的危险因素。
二、肥胖的危害 （二）肥胖与相关疾病 1、高血压 2、2型糖尿病 3、血脂异常 4、冠心病 5、内分泌及代谢紊乱 6、胆结石和脂肪肝 7、骨关节病和痛风 8、社会和心理问题
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三、减肥的方法 目前，世界各国减肥的方法很多，如：
饮食减肥法， 药物减肥法， 气功、针灸、按摩减肥法， 手术减肥法等，人们可以根据具体情况合理选用。 以下主要介绍饮食、运动减肥法。
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一、肥胖的原因 2,体力活动减少
随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻， 人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者不爱劳动；坐着看电视 是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因 之一；另外某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些 运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄人，都可能 导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。
有损健康，且减重的质量不好、即所减重量中的非脂肪细胞成分（如 蛋白质与水）较多，减肥的效果也不易巩固。
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（一）饮食减肥法 低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适
量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。 可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。
上斜哑铃飞鸟
3
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坐姿推胸
3
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颈后高位下拉
3
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坐姿划船
3
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仰卧抬腿
3